برای خواب راحت چه بخوریم مفیدترین غذاها برای خواب سالم

خواب سالم کافی به ترکیب و کمیت غذای ما بستگی دارد. دانشمندان علوم تغذیه دریافته اند که غذاهایی برای خواب خوب باید حاوی اسید آمینه تریپتوفان، غنی از کربوهیدرات و محتوای کالری بالا باشد.

کارشناسان می گویند غذاهایی وجود دارد که خواب را بهبود می بخشد

انتخاب زمان برای غذا خوردن

در طول خواب، بدن باید استراحت کند. از آنجایی که فرآیند هضم یک کار هدفمند و فعال است، خوردن یک میان وعده سنگین قبل از خواب به بدن شما فرصت استراحت نمی دهد.

البته بعد از خوردن غذا احساس خواب آلودگی می کنید. به نظر می رسد تنها کاری که باید انجام دهید این است که سر خود را روی بالش بگذارید. این به این دلیل است که خون از سر به اندام های گوارشی جریان می یابد.

اگر عصر در این حالت به رختخواب بروید، فعالیت بیشتر در دستگاه گوارش و مراکز مغز مسئول فرآیند هضم باقی می ماند. این منجر به خواب کم عمق می شود و استراحت کافی را فراهم نمی کند.

محرک هورمون برای خواب عمیق

تریپتوفان یک اسید آمینه است که برای بدن ضروری است و باید از خارج وارد شود. ملاتونین از آن سنتز می شود. این یک هورمون غده صنوبری است که استراحت شبانه ما را تنظیم می کند. اگر مقدار کافی از آن وجود نداشته باشد (و با افزایش سن کمتر تولید می شود)، مشکلات خواب ایجاد می شود.

بنابراین، تریپتوفان بیشتر - ملاتونین بیشتر - خواب بهتر. با این حال، برای افزایش چشمگیر مواد غذایی با تریپتوفان عجله نکنید. جنبه های منفی هم دارد.

حد واسط بین تریپتوفان و ملاتونین سروتونین است که یک انتقال دهنده عصبی است. اگر بیش از حد تولید شود، ممکن است سندرم سروتونین رخ دهد. با اختلالات خواب، بیش فعالی، حالت تهوع، توهم و سایر پدیده هایی که حتی می تواند منجر به مرگ شود، ظاهر می شود.

برای بهبود خواب، هنگام استفاده از محصولات حاوی احتیاط کنید تعداد زیادیتریپتوفان برای کسانی که داروهای ضد افسردگی و مهارکننده های MAO مصرف می کنند مورد نیاز است.

همچنین باید از خوردن غذاهای غنی از این اسید آمینه در طول روز خودداری کنید. چنین رژیمی باعث خواب آلودگی و اختلال در فعالیت شدید می شود. بهتر است آن را برای شام، 3-4 ساعت قبل از خواب بگذارید.

تریپتوفان در کجا یافت می شود؟

تریپتوفان در تمام محصولات گیاهی و حیوانی موجود است. محتوای آن از مقادیر بسیار دقیقه تا مقادیر بسیار زیاد متغیر است.

بیشتر اوقات، برای بهبود خواب، توصیه می شود بعد از ظهر آجیل، موز، شیر، یک تکه ماهی یا یک تخم مرغ را در برنامه غذایی خود قرار دهید. بیایید ببینیم محتوای تریپتوفان در این محصولات چیست. جداول زیر میزان تریپتوفان در هر 100 گرم محصول را به عنوان درصدی از مقدار روزانه (برای بزرگسالان) نشان می دهد.

آجیل حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است

یک لیوان شیر قبل از خواب باعث می شود راحت تر به خواب بروید

گوشت خوک	68
گوشت گاو	60
گوشت بوقلمون	87
گوشت مرغ	72
جگر مرغ	45
ژامبون	40
سوسیس سرولات	93
سوسیس شیر	50
سوسیس جگر	35
سوسیس خونی	45

زرده تخم مرغ	60
بلغور برنج	25
بلغور جو دوسر	48
موز	3
کشمش	13

بنابراین، غذاهایی که غنی ترین تریپتوفان هستند، و بنابراین برای خواب مفید هستند، پنیر، تخم مرغ و گوشت هستند. لازم به ذکر است که میزان اسید آمینه در طی فرآیند چربی زدایی و پاستوریزاسیون کاهش می یابد.

آرام بخش سیستم عصبی

شیر و عسل در شب - ترکیبی خوشمزه و سالم

اگر هدف شام تولید بعدی ملاتونین است، یک ساعت و نیم قبل از خواب می توانید چیزی "آرام بخش" برای خوردن داشته باشید. برای این منظور بهترین گزینهغذاهای شیرین وجود خواهد داشت. آنها اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی دارند و به خوبی با استرس مقابله می کنند. و لازم نیست کیک یا آب نبات باشد.

می توانید ژله یا کمپوت نیمه شیرین با کراکر، شیر با عسل یا کفیر با یک قاشق شکر، پودینگ شیری سبک یا ژله توت، موز یا کیوی و ... بنوشید. این محصولات کمی قبل از خواب در مقادیر کم مصرف شوند، هیچ آسیبی ندارند. برعکس، وقتی به رختخواب می روید احساس گرسنگی نخواهید کرد، اما سیستم عصبیبدون توجه به حالت عادی بازخواهد گشت

علاوه بر این، در این زمان ملاتونین از قبل شروع به تولید می کند (در نهایت، شما از این موضوع در هنگام شام مراقبت کردید). بنابراین می توانید با آرامش کسب و کار خود را تکمیل کنید.

کربوهیدرات ها به خواب کمک می کنند

غذاهای شیرین فقط استرس را از بین نمی برند. به عنوان منبع کربوهیدرات های سریع، به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی بدن را با گلوکز اشباع کنید. با دریافت بخش مورد نیاز "شیرین"، مغز با آرامش به خواب می رود.

موز به شما کمک می کند سریعتر بخوابید

اگر گلوکز کافی در خون وجود نداشته باشد، فرد اغلب شب ها از خواب بیدار می شود. ممکن است تمایل به خوردن میان وعده داشته باشید. این به دلیل عملکرد هورمون رشد است که مصرف گلوکز را تحت کنترل نگه می دارد. برای جلوگیری از بی خوابی، چیزهای خوشمزه و سبک بخورید.

و نگران افزایش وزن از این طریق نباشید. یک لیوان ژله یا یک موز یک ساعت قبل از خواب منجر به آسیب شناسی چربی نمی شود، زیرا از کربوهیدرات ها برای سایر نیازها استفاده می شود. برعکس، خواب عمیق سالم شما را لاغرتر می کند. ثابت شده است که کمبود خواب است که به چاقی کمک می کند نه خود خواب.

محصولات برای خواب سالم طبق آیورودا

طرفداران آیورودا اهمیت جزء مادی محصولات، یعنی آن را تشخیص می دهند ترکیب شیمیایی. با این حال، آنها معتقدند که تغذیه بسیار عمیق تر در سطح ذهن طبیعی ما تأثیر می گذارد. برای اطمینان از خوابی آرام و آرام، باید در شب از غذاهای گرم و روغنی با طعم ترش، شیرین یا شور استفاده کنید.

محصولات لبنی. اگر اینها مایع هستند، باید گرم مصرف شوند و نباید با غذای جامد شسته شوند.
برنج و گندم برای غلات توصیه می شود.
در صورت امکان، غذا باید شیرین شود. محصول ایده آل برای این شکر قهوه ای است.
استفاده از روغن ها تشویق می شود.
میوه ها باید سبک، شیرین یا ترش مزه باشند (موز، گیلاس، پرتقال و غیره). سیب و گلابی مناسب نیستند.

گیلاس حاوی ملاتونین است

سبزیجات آب پز بسیار مفید هستند: سیب زمینی، هویج، چغندر.
آجیل نیز پذیرفته می شود.
حبوبات باید از رژیم غذایی حذف شوند و فقط دانه های سویا باقی بمانند.
برای کسانی که عاشق گوشت هستند، توصیه می شود گوشت خوک و گاو را کنار بگذارند. مرغ و ماهی مجاز است.

همانطور که از این لیست می بینید، با وجود رویکرد متفاوت در تغذیه، غذاهایی که تأثیر مفیدی بر خواب دارند، همان غذاهایی هستند که در جدول بالا با محتوای تریپتوفان بالاتر ذکر شده است. این یک بار دیگر تأیید می کند که مصرف آنها به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کند.

خواب تاثیر قابل توجهی بر تمام سیستم های بدن دارد. برخی غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی موادی هستند که به کنترل چرخه خواب و بیداری کمک می‌کنند، به این معنی که افراد را قادر می‌سازند سریع به خواب بروند و خواب سالمی داشته باشند.

خواب با کیفیت و طولانی مدت تأثیر مثبتی بر تعدادی از شرایط پزشکی دارد، از جمله موارد زیر:

چاقی؛
دیابت؛
بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
فشار خون بالا یا فشار خون بالا.

با این حال، همه افراد قادر به خواب کافی نیستند. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، 30 درصد از جمعیت جهان در مقطعی از زندگی خود دچار بی خوابی می شوند.

چندین ترکیب شیمیایی از جمله اسیدهای آمینه، آنزیم‌ها، مواد مغذی و هورمون‌ها با یکدیگر و بدن برای استراحت شبانه در تعامل هستند. این موارد شامل موارد زیر است:

تریپتوفان؛
ملاتونین؛
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)؛
پتاسیم؛
پیریدوکسین؛
اسید دی آمینووالریک؛
سروتونین؛
هیستامین؛
استیل کولین؛
آنتی اکسیدان ها؛
گروه B;
روی
مس

بسیاری از محصولات غذایی حاوی مقادیر ناچیزی از این ترکیبات شیمیایی هستند و تنها تعداد کمی از آنها حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد هستند که می توانند تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب داشته باشند.

در زیر بهترین غذاها برای کمک به خواب بهتر آورده شده است.

بادام به دلیل داشتن ملاتونین زیاد خواب خوبی را فراهم می کند

بادام حاوی مقادیر زیادی ملاتونین است. ملاتونین هورمونی است که به بدن انسان کمک می کند چرخه خواب و بیداری را تنظیم کند.

30 گرم بادام حاوی حدود 80 میلی گرم منیزیم و 76 میلی گرم کلسیم است. این دو ماده معدنی هستند که باعث آرامش عضلات و خواب می شوند.

بادام یک غذای مغذی است که می توان از آن به عنوان میان وعده عصر استفاده کرد. حاوی مقدار قابل توجهی چربی غیر اشباع و قند و چربی اشباع کم است.

شیر گرم

شیر گرم از دیرباز به دلیل خاصیت خواب آورش شناخته شده است. این شامل چهار ماده است که می تواند کیفیت استراحت شبانه را بهبود بخشد - تریپتوفان، کلسیم، ویتامین D و ملاتونین. علاوه بر این، نوشیدن شیر گرم قبل از خواب می تواند به عنوان یک مراسم آرامش بخش خوب عمل کند، مانند نوشیدن یک فنجان چای گرم.

شیر کم چرب یک ماده غذایی مفید برای رفع گرسنگی است زیرا کالری کمی دارد و همچنان ارزش غذایی خوبی دارد. یک فنجان شیر 1 درصد حاوی موارد زیر است:

8 گرم (گرم) پروتئین؛
300 میلی گرم کلسیم؛
500 واحد بین المللی (IU)؛
100 واحد ویتامین D؛
100 کالری

کیوی

ارتباط کیوی و خواب دارد تایید علمی. بنابراین، در مطالعه‌ای که در سال 2011 در تایوان انجام شد، دانشمندان یک ساعت قبل از خواب به مدت چهار هفته به این افراد میوه کیوی دادند. در نتیجه، شرکت کنندگان در مطالعه بهبود کیفیت خواب و کاهش زمان رفتن به رختخواب را تجربه کردند.

کیوی یک استراحت شبانه خوب را فراهم می کند زیرا حاوی تعدادی مواد مهم خواب آور است، مانند:

ملاتونین؛
آنتوسیانین ها؛
فلاونوئیدها؛
کاروتنوئیدها؛
پتاسیم؛
فولات؛
منیزیم؛
کلسیم

چای بابونه به خاطر خواص آرام بخشش معروف است

بابونه گیاهی است که به طور سنتی توسط مردم برای مبارزه با بی خوابی استفاده می شود. کارشناسان معتقدند فلاونوئیدی به نام آپیژنین به بابونه خاصیت خواب آور می دهد.

ظاهرا آپیژنین گیرنده های GABA را فعال می کند و این فرآیند است که خواب را تحریک می کند.

جامعه علمی شواهد کمی از فواید بابونه برای بی خوابی ارائه می دهد، اما درست مانند شیر، یک فنجان چای گرم بابونه می تواند از نظر روانی شما را در خلق و خوی خواب قرار دهد.

گردو

گردو حاوی چندین ماده است که باعث خواب خوب می شود. در 100 گرم گردوشامل:

158 میلی گرم منیزیم؛
441 میلی گرم پتاسیم؛
98 میکروگرم (mcg)؛
98 میلی گرم کلسیم

گردو همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ملاتونین است، اما محققان هنوز ارتباط بین مصرف این محصول و بهبود کیفیت خواب را تایید نکرده اند.

گیلاس

گیلاس حاوی چهار عنصر خواب آور است - ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین. برخی از دانشمندان بر این باورند که آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول موجود در گیلاس نیز ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد.

در بررسی منتشر شده توسط ژورنال Nutrients، محققان آمریکایی اثبات شده علمی را توصیف کردند خواص مفیدگیلاس آنها به ویژه نشان دادند که بین مصرف این محصول و بهبود کیفیت خواب ارتباط وجود دارد.

دانشمندان همچنین خاطرنشان کردند که خواص ضد التهابی گیلاس به کاهش درد پس از فعالیت بدنی سنگین و بهبود عملکرد شناختی کمک می کند.

علاوه بر این، گیلاس دارای ارزش غذایی بالایی است زیرا سرشار از فیبر و ویتامین E است.

ماهی چرب

ماهی روغنی ممکن است خواب را بهبود بخشد زیرا حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است، دو ماده ای که به بدن در تنظیم سطح سروتونین کمک می کند. سروتونین مسئول ایجاد یک چرخه ثابت خواب و بیداری است.

با این حال، ماهی های چرب حاوی ترکیبات خواب آور دیگری نیز هستند. به عنوان مثال، 85 گرم فیله ماهی قزل آلا اقیانوس اطلس وحشی حاوی:

416 میلی گرم پتاسیم؛
25 گرم منیزیم؛
170 گرم فسفر؛
0.54 میلی گرم روی؛
2.7 میکروگرم؛
21 میکروگرم اسید فولیک؛
10 میلی گرم کلسیم

در مطالعه ای که توسط دانشمندان نروژی در سال 2014 انجام شد، افرادی که سه بار در هفته به مدت یک ماه و نیم ماهی آزاد اقیانوس اطلس می خوردند، عملکرد بهتری در طول روز داشتند و بهتر از افرادی که گوشت مرغ، گاو و خوک می خوردند، خوابیدند.

به گفته دانشمندان، این نتایج با افزایش سطح ویتامین D و بهبود تنظیم ضربان قلب به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی قزل آلا مرتبط است.

پودر علف جو را می توان به اسموتی ها اضافه کرد

پودر علف جو همچنین دارای ترکیبات خواب آور از جمله GABA، کلسیم، تریپتوفان، روی، پتاسیم و منیزیم است.

این پودر را می توان به اسموتی، املت، سالاد و سوپ اضافه کرد.

کاهو

کاهو و روغن دانه آن برای درمان بی خوابی و بهبود کیفیت خواب استفاده می شود. برخی از کارشناسان بر این باورند که این محصول دارای اثر آرام بخش- خواب آور بر روی بدن است. به نظر آنها، این توسط محتوای لاکتوسین در گیاه تضمین می شود.

یک مطالعه در سال 2017 توسط دانشمندان کره ای نشان داد که کاهو نه تنها مدت خواب را افزایش می دهد، بلکه از سلول ها در برابر آسیب هایی که در نتیجه استرس مرتبط با اختلالات خواب رخ می دهد محافظت می کند.

سایر روش های طبیعی برای بهبود خواب

شما می توانید نه تنها با تغییر رژیم غذایی خود، بلکه با سایر درمان های طبیعی، که شامل موارد زیر است، با بی خوابی مبارزه کنید:

سنبل الطیب;
مخمر سنت جان;
چای گل شور;
کاوا

قبل از مصرف هر گونه مکمل های گیاهی، بهتر است این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید، زیرا چنین محصولاتی ممکن است علائم برخی بیماری های پزشکی را تشدید کند و با داروها تداخل داشته باشد.

با ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی، می توانید چرخه خواب و بیداری سالمی را ایجاد کنید. برای انجام این کار، شما باید به توصیه های زیر پایبند باشید:

از غذاهایی که باعث سوزش سر دل می شوند، مانند غذاهای تند خودداری کنید.
از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین چندین ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
مصرف غلات کامل به جای نان سفید، ماکارونی سفید و شیرینی.
وعده های غذایی را حذف نکنید؛
حفظ تعادل آب؛
به طور منظم ورزش کنید
2-3 ساعت قبل از خواب غذا مصرف نکنید.

نتیجه گیری

بسیاری از محصولات حاوی مواد مختلفی هستند که به کنترل چرخه خواب و بیداری شما کمک می کنند.

تحقیقات اولیه نشان داده است که انواع خاصی از آجیل، میوه ها و غذاهای دریایی ممکن است خواب را بهبود بخشد. برای چندین دهه، مردم از غذاهای مختلف برای مبارزه با بی خوابی و بهبود کیفیت خواب استفاده می کنند.

اکثر محصولاتی که برای این منظور استفاده می شوند آسیبی به بدن نمی رسانند، بنابراین برای تمام افرادی که از حساسیت خاصی رنج نمی برند می توانند در حد اعتدال مصرف شوند.

برای بهره مندی از مزایای غذاهای خواب، بهتر است آن ها را چند ساعت قبل از خواب مصرف کنید. این رویکرد خطر ابتلا به سوء هاضمه و رفلاکس اسید را کاهش می دهد.

کمبود خواب روی پوست شما تأثیر می گذارد، سطح هورمون های استرس را افزایش می دهد و می تواند برای کاهش وزن شما مضر باشد.

اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، فورا به سراغ قرص ها نروید. در عوض، به دنبال غذاهای مناسب برای خواب باشید.

123RF/ آنا بیزون

ما به شما می گوییم چه غذاهایی به شما کمک می کند تا بخوابید تا بتوانید این غذاها را در منوی خود بگنجانید. آنها را در شب بخورید تا خوابی واقعاً آرام داشته باشید، اما سعی کنید پرخوری نکنید زیرا این روی وزن شما تأثیر می گذارد.

1. بلغور جو دوسر

بسیاری از مردم این غلات را به عنوان یک غلات صبحانه تصور می کنند، اما تا زمانی که بدون قند باشد، بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله منیزیم، کلسیم و پتاسیم را برای بدن شما فراهم می کند. جو دوسر همچنین حاوی ملاتونین، هورمون خواب است که اگر زود از خواب بیدار شوید و به استراحت مناسب نیاز دارید، ممکن است ضروری باشد.

2. موز

یکی دیگر از منابع عالی مواد معدنی که به شما کمک می کند تا در عصر استراحت کنید. موز حاوی تریپتوفان است، یک اسید آمینه ضروری برای آرامش. با این حال، نباید انتظار معجزه داشته باشید، اگرچه این یکی از بهترین محصولات برای عادی سازی خواب است. موز باید حداکثر یک ساعت قبل از خواب مصرف شود. منیزیم و تریپتوفان به شما کمک می کنند تا به چارچوب ذهنی درستی برسید.

123RF/Olena Rudo

3. بادام

پروتئین همچنین به شما کمک می کند تا برای خواب آماده شوید و بادام مانند منیزیم به وفور حاوی آن است. این آجیل همچنین تریپتوفان را تامین می‌کند و آن‌ها را برای میان‌وعده‌های آخر شب ایده‌آل می‌کند. شما به مقدار زیادی بادام نیاز ندارید، فقط یک مشت این کار را انجام می دهد مقدار مورد نیازعناصر برای خواب اگر ترجیح می دهید بادام را به شکل کره بخورید، خود را به یک قاشق غذاخوری محدود کنید.

4. گیلاس

ملاتونین یک هورمون خواب است که به ندرت در غذا یافت می شود، اما گیلاس به وفور حاوی آن است و این توت را به یکی از بهترین غذاها برای خواب سالم تبدیل می کند. یک مشت گیلاس مفید است، یا (خارج از فصل) می توانید از آب گیلاس استفاده کنید.

مارک های بدون شیرینی را انتخاب کنید زیرا گیلاس در حال حاضر کاملاً شیرین است و قند بیش از حد بر خواب شما تأثیر منفی می گذارد.

5. شیر

مقدار بالای پروتئین و تریپتوفان باعث می‌شود تا زمانی که می‌خواهید به طور طبیعی خواب خود را بهبود ببخشید، شیر یکی از ضروری‌ترین مواد غذایی است. محصولات لبنی همچنین حاوی کلسیم هستند که به غلبه بر استرس و آرامش کمک می کند. اگر یک لیوان شیر مورد علاقه شما نیست، ماست ساده یا پنیر را برای شام انتخاب کنید.

123RF/ ماریو پساریس

6. تخم مرغ

یک تخم مرغ آب پز می تواند به طور قابل توجهی بر سرعت خوابیدن شما تأثیر بگذارد. حاوی پروتئین کافی برای ایجاد احساس خواب آلودگی است. تخم مرغ کمکی ضروری برای خواب راحت است، فقط آن را سرخ نکنید.

7. هوموس

اگر به دنبال منبعی از پروتئین گیاهی هستید و بادام دوست ندارید، هوموس را به عنوان میان وعده آخر شب انتخاب کنید تا به خواب راحت کمک کند. سرشار از تریپتوفان است و با کراکر غلات کامل یا نان تست به خوبی می آید، که به شما کمک می کند در عصر استراحت کنید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.

8. ماهی

ماهی تن، هالیبوت و میگو سرشار از تریپتوفان هستند، علاوه بر این، حاوی مقادیر زیادی ویتامین B6 هستند که برای تولید سروتونین و ملاتونین ضروری هستند که برای خواب با کیفیت ضروری هستند. ماهی سفید بدون شک یکی از غذاهایی است که به شما کمک می کند بهتر بخوابید.

9. دمنوش های گیاهی

بابونه، لیمو و گل ساعتی مال شما خواهد بود بهترین انتخاب، اگر می خواهید یک شب راحت بخوابید. چای سبزهمچنین اگر آن را بدون کافئین انتخاب کنید گزینه خوبی است.

سعی کنید عصرها دمنوش های گیاهی بنوشید یا فقط دمنوش های معمولی بدون کافئین مصرف کنید.

123RF/ الکسی فدورنکو

گردو منبع غنی تریپتوفان است، اسید آمینه ای که تولید سراتونین و ملاتونین (این هورمون ها مسئول ساعت بیولوژیکی و حس زمان ما هستند) که برای خواب سالم ضروری هستند را افزایش می دهد. این دو ماده هستند که به عادی سازی ریتم شبانه روزی، به خواب رفتن سریع و خواب آرام کمک می کنند.

بادام

بادام – و طبق تحقیقات، سطوح پایین این ماده مانع از به خواب رفتن سریع شما می شود. یک مشت آجیل قبل از خواب به حل سریع این مشکل کمک می کند!

شیر

ما از کودکی می دانیم که یک لیوان شیر گرم در شب (ترجیحاً همراه با کلوچه - اما در ادامه با جزئیات بیشتر در مورد آن صحبت خواهیم کرد) خواب سالم و سالم را در طول شب تضمین می کند. در واقع، تمام محصولات لبنی دارای این خاصیت جادویی هستند: کلسیم موجود در آنها به جذب اسید آمینه تریپتوفان و تولید ملاتونین کمک می کند. علاوه بر این، کلسیم همچنین به عادی سازی فعالیت عضلات کمک می کند و گرفتگی های شبانه را تسکین می دهد.

کاهو

خبر خوب برای کسانی که رژیم دارند - یکی از محبوب ترین اجزای سالاد سبک، کاهو، کمکی ضروری در مبارزه با بی خوابی است. همه چیز در مورد محتوای غنی لاکتوکاریوم است - ماده ای که مانند یک آرام بخش عمل می کند. به هر حال، کاهو را نه تنها می توان خورد، بلکه دم کرد: برای تهیه چای "سالاد" باید بریزید آب گرمچهار ورقه بزرگ و بگذارید 15 دقیقه بماند. و برای خوش طعم شدن نوشیدنی می توانید کمی نعنا به آن اضافه کنید.

چوب شور

چوب شور و کراکرهای نمکی دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند - یعنی باعث انفجار سریع انرژی می شوند که همچنین به سرعت با خواب آلودگی جایگزین می شود. بنابراین اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، دلیل خوبی برای خوردن چیزی ممنوع در شب دارید. نکته اصلی این است که این را به عادت تبدیل نکنید!

ماهی تن و سالمون

ماهی، به ویژه ماهی تن و سالمون، سرشار از ویتامین B6 است که به طور فعال در تولید ملاتونین و سروتونین نقش دارد. به هر حال، از دیگر غذاهایی که می توانید این ویتامین را دریافت کنید، می توان به سیر (به طور انحصاری تازه) و پسته اشاره کرد.

عکس Getty Images

مانند کراکر، برنج به دلیل شاخص گلیسمی آن قابل توجه است. اما انواع یاس برای کمک به خوابیدن سریع و آرام موثرتر از سایرین است - این چیزی است که نتایج مطالعات منتشر شده در نشریه تخصصی American Journal of Clinical Nutrition نشان می دهد.

آب گیلاس

بر اساس تحقیقات اخیر انجام شده توسط دانشگاه های پنسیلوانیا و روچستر، یک لیوان آب گیلاس قبل از خواب به شما کمک می کند تا به سرعت خود را در یک دنیای رویایی پیدا کنید. موضوع این است که گیلاس سطح ملاتونین را در بدن افزایش می دهد.

دانه های غلات

غلات یک غذای عالی برای صبحانه در نظر گرفته می شوند، اما مشخص می شود که آنها حاوی دو جزء هستند که به شما کمک می کند سریع و راحت بخوابید: کربوهیدرات (در خود غلات) و کلسیم (در شیری که معمولاً با آن خورده می شود).

چای بابونه

چای بابونه اولین دارویی است که برای بی خوابی توصیه می شود. و دلیل خوبی دارد: یک فنجان از جوشانده معطر سطح گلیسین را افزایش می دهد که به نوبه خود به آرامی اعصاب را آرام می کند و تنش عضلانی را از بین می برد.

بادام

شیر

کاهو

خبر خوب برای کسانی که رژیم دارند - یکی از محبوب ترین اجزای سالاد سبک، کاهو، کمکی ضروری در مبارزه با بی خوابی است. همه چیز در مورد محتوای غنی لاکتوکاریوم است - ماده ای که مانند یک آرام بخش عمل می کند. به هر حال، کاهو را نه تنها می توان خورد، بلکه دم کرد: برای تهیه چای "سالاد" باید چهار برگ بزرگ را با آب داغ بریزید و 15 دقیقه بگذارید. و برای دلپذیرتر شدن طعم نوشیدنی می توانید کمی نعنا به آن اضافه کنید.