Ας μιλήσουμε για το πώς να αποκαταστήσετε τη δύναμη του σώματος μετά από σωματική άσκηση, μετά από ασθένεια και μετά από δηλητηρίαση (συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ), πώς να αποκαταστήσετε γρήγορα την ενέργεια και τη ζωτικότητα.
Αποκατάσταση του σώματος μετά από φυσική δραστηριότητα
Κατά τη σύνταξη αυτού του άρθρου, φυσικά, στράφηκα σε διάφορους πόρους που ειδικεύονται σε αθλήματα δύναμης, ιατρικές και δημοφιλείς τοποθεσίες, αλλά παρόλα αυτά, λαμβάνοντας υπόψη την εμπειρία μου από τον αθλητισμό και τη ζωή, θα πω ότι οι κύριες μέθοδοι είναι σωστή διατροφή και ύπνο.Οι ειδικοί συμφωνούν επίσης σε αυτό, αλλά παρακάτω θα δώσω μερικές πρόσθετες μεθόδους.
Αυτή η ερώτηση γίνεται συνήθως από άτομα που είτε έχουν μόλις αρχίσει να αθλούνται είτε έχουν ξεκινήσει σκληρή σωματική εργασία. Μπορώ να σας καθησυχάσω και να σας υπενθυμίσω ότι το σώμα σας θα το συνηθίσει πολύ σύντομα και θα γίνει αντιληπτό ως απολύτως φυσιολογικό. Μετά την πρώτη μέρα της προπόνησής μου στις αρχές της δεκαετίας του '90, οι περισσότεροι από τους κύριους μύες στο σώμα μου ήταν πολύ επώδυνοι, μετά βίας μπορούσα να περπατήσω και κουτσαίνω. Μετά από μια εβδομάδα, συνήθισα τον πόνο και άρχισα να υποχωρώ, και μετά από ένα μήνα ένιωθα ήδη μετά από κάθε προπόνηση σαν να μην είχε συμβεί τίποτα, παρά το γεγονός ότι η ένταση της προπόνησης ήταν ήδη υψηλότερη.
Για την αποκατάσταση της αντοχής μετά από φορτία πολύ υψηλής αντοχήςΜια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι κατάλληλη, η οποία βοηθά στη γρήγορη αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και, κατά συνέπεια, στην αύξηση της συνολικής ενέργειας.
Άλλες μέθοδοι είναι η κατανάλωση μεταλλικού νερού, που αποκαθιστά την ισορροπία νερού-αλατιού. Το μασάζ βοηθά τους κουρασμένους μύες να τεντωθούν, τα μπάνια και οι σάουνες μπορούν να χαλαρώσουν τις αρθρώσεις και τους μύες, να ανοίξουν τους πόρους του δέρματος, σε αυτή την περίπτωση πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. Το κολύμπι στην πισίνα τεντώνει και κάνει μασάζ στους μυς μέσω της αντίστασης του νερού.
Πώς να αποκαταστήσετε τη δύναμη του σώματος μετά από ασθένεια
Αξίζει να γίνει κατανοητό ότι το αίσθημα δυσφορίας προκαλείται από την απώλεια ενέργειας που δαπανήθηκε για την καταπολέμηση της ασθένειας, επομένως, πρώτον, χρειάζεται χρόνος και δεύτερον, είναι απαραίτητο να παρέχουμε στο σώμα τις βέλτιστες συνθήκες για ταχύτερη ανάρρωση. Θα βοηθήσει σωστή διατροφή, τροφή που χωνεύεται γρήγορα. Συνιστάται να εστιάσετε στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, μελιού, αποξηραμένων φρούτων και εσπεριδοειδών. Αντίστοιχα, αποφύγετε τα βαριά φαγητά, τηγανητά, καπνιστά και αλμυρά. Εάν έχετε χάσει την όρεξή σας, τότε η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων χυμών, μεταλλικού νερού, τσαγιού και κομπόστας θα πρέπει να συνεχίσει να γίνεται. Χρειάζεστε υγιή, πλήρη ύπνο και γενικά περισσότερη ξεκούραση. Εάν η κατάσταση μετά από μια σοβαρή ασθένεια είναι εντελώς υποτονική και αδύναμη, τότε είναι προτιμότερο να μην σπαταλάτε ενέργεια ακόμα στις βόλτες, αλλά να αερίζετε το δωμάτιο πιο συχνά. Οι πρώτες βόλτες πρέπει να είναι σύντομες, ξεκινώντας από 20 λεπτά, και σταδιακά αυξάνονται καθώς βελτιώνεται η γενική σας κατάσταση, είναι καλύτερο να περπατάτε στη φύση, τότε είναι καλύτερα σε ένα πάρκο ή μακριά από θορυβώδεις δρόμους.
Για ταχύτερη ανάρρωση, μπορείτε να εισπνεύσετε ατμούς χαμομηλιού, ευκαλύπτου, βάλσαμου λεμονιού ή μέντας (εισπνοή).
Αυτό μπορεί να εξισωθεί με την ανάρρωση από μια ασθένεια, καθώς το σώμα είναι πολύ δύσκολο να αντιληφθεί ένα τέτοιο δηλητήριο όπως η αιθανόλη και μετά την καταστροφική του επίδραση το σώμα δέχεται πολύ άγχος. Για να ανακάμψετε από τέτοια κατάχρηση του σώματος, είναι κατάλληλες όλες οι αναφερόμενες μέθοδοι για τις οποίες έγραψα παραπάνω.
Τροφές πλούσιες σε ενέργεια
Αυτά τα προϊόντα θα βοηθήσουν επίσης στον κορεσμό του σώματος με ζωτική ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
1. Φίλε.
Λειτουργεί εύκολα ως ένα είδος «ξυπνητηριού» για το σώμα μας. Το Mate είναι το καλύτερο υποκατάστατο για ένα ρόφημα που παρασκευάζεται από αλεσμένους κόκκους καφέ.
2. Μέλι
Σας βοηθά να αποκτήσετε επαρκή παροχή ενέργειας που είναι απαραίτητη για έναν μακρύ «μαραθώνιο γραφείου» (συναντήσεις, διαπραγματεύσεις με πελάτες ή το αφεντικό, ατελείωτες αναφορές και σχέδια, κ.λπ.).
3. Σπόροι κολοκύθας.
Μια εξαιρετική επιλογή αν πρέπει να αυξήσετε την αντοχή σας. Οι σπόροι κολοκύθας ενεργοποιούν την πρωτεϊνική σύνθεση και η αφθονία του φυσικού μαγνησίου βελτιώνει σημαντικά την απόδοση δύναμης.
4. Καρύδια.
Εξαιρετική οργανική πηγή ενέργειας. Τα καρύδια είναι απαραίτητα σε περιπτώσεις που πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα καυσίμων σας.
5. Μπανάνες.
Ο πολτός αυτών των υπερπόντιων φρούτων περιέχει τόσο «γρήγορους» (άμεση απόσβεση της πείνας) όσο και «αργούς» υδατάνθρακες (αποθέματα βιοενεργού ενέργειας σχεδιασμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα).
6. Αυγά.
Μια φυσική πηγή του αμινοξέος λευκίνη, το οποίο, μαζί με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, παράγει κυτταρική ενέργεια.
7. Μήλα.
Μια πηγή οργανικής κερκετίνης, η οποία «αναγκάζει» τα μυϊκά μας κύτταρα να παράγουν περισσότερη ενέργεια (η κερσετίνη έχει αντισπασμωδική και αντιοξειδωτική δράση).
Μια ψυχολογική στιγμή για γρήγορη αποκατάσταση της ενέργειας.
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι για μια ταχύτερη ανάρρωση δεν χρειάζεται να σκέφτεστε την ασθένεια, προσπαθήστε να έχετε καλή διάθεση, αυτό πραγματικά βοηθάει πολύ. Είχα μια περίπτωση τον χειμώνα που κρυολόγησα ξαφνικά και αρρώστησα αμέσως, μια ή δύο ώρες αργότερα ένιωσα βήχα, πονόλαιμο και η γενική μου κατάσταση ήταν κακή. Αλλά μόλις άρχισα να το παρατηρώ από την αρχή, άρχισα αμέσως να πίνω πολύ τσάι με ζάχαρη και πολύ λεμόνι, ενώ προσπάθησα να μην δίνω πολλή σημασία σε αυτό το κρύο. Κατάλαβα ότι αυτή ήταν μια απώλεια ενέργειας του σώματος που δαπανήθηκε για την ανάκαμψη και προσπάθησα με κάθε δυνατό τρόπο να φτιάξω τον εαυτό μου, προσπάθησα να αποκτήσω θετικά συναισθήματα. Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι μέχρι το τέλος της ημέρας ένιωθα πολύ καλύτερα, είχε μείνει μόνο ένας ελαφρύς πονόλαιμος και όταν ξύπνησα, μόλις το βράδυ θυμήθηκα ότι είχα κρυώσει άσχημα χθες.
Εξετάσαμε πώς να αποκαταστήσουμε γρήγορα τη δύναμη και την ενέργεια του σώματος μετά από ασθένεια, δηλητηρίαση και σωματική δραστηριότητα, ό,τι καλύτερο.
Κάθε επανάληψη ήταν δύσκολη! Οι μύες σας έκαιγαν από το φορτίο και την ένταση που προέκυψε! Η προπόνηση ήταν απίστευτα σκληρή και έντονη, αλλά δεν βοήθησε να χτιστεί ούτε μια ουγγιά μυϊκού ιστού!
Η ευκαιρία για μυϊκή ανάπτυξη ξεκινά όταν τελειώσετε την προπόνηση δύναμης και αυτή η ανάπτυξη δεν μπορεί να συμβεί χωρίς ένα κατάλληλο «πρωτόκολλο» αποκατάστασης. Οι μύες δεν μεγαλώνουν στο γυμναστήριο - μεγαλώνουν μετά. Όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη, οι μύες σας υφίστανται μικροτραύμα και υφίστανται μια διαδικασία που ονομάζεται καταβολισμός. Αμέσως μετά τη διακοπή της φυσικής δραστηριότητας, το σώμα σας αρχίζει να επανορθώνεται, αλλά χρειάζεται βοήθεια.
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο, τότε πρέπει να εστιάσετε στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Ακολουθήστε αυτές τις 8 αρχές για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα - παραμείνετε στην κορυφή.
Σπρώξτε τα όρια του δυνατού
"Κανένας πόνος, χωρίς ανάπτυξη!" είναι μια από τις πιο δημοφιλείς φράσεις στο γυμναστήριο. Η υπέρβαση των ορίων σας είναι καλή πρακτική, αλλά πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε; Πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο που να παρέχει το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών, αντί να προσπαθεί να φτάσει σε ένα σημείο όπου ο μυς καταστρέφεται εντελώς, με αποτέλεσμα να πονάει για πολλές ημέρες.
Δεν πρέπει να δίνεται έμφαση στην ταχύτητα ανάκαμψης, αλλά στην ποιότητα και την παραγωγικότητά του. Εάν συνεχώς πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο εξάντλησης κάθε προπόνηση, αυτή η ζημιά συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου και το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια προσπαθώντας να επιδιορθώσει αυτά τα αποτελέσματα, αφήνοντας λιγότερη ενέργεια για την οικοδόμηση μυών. Προπονηθείτε αρκετά σκληρά για να σπρώξετε τον εαυτό σας έξω από τη «ζώνη άνεσης» σας - προσπαθήστε να κάνετε περισσότερα από την προηγούμενη μέρα. Ακολουθώντας αυτήν την αρχή, θα δείτε διαρκή και συνεχή πρόοδο, αντί να κάνετε ένα βήμα μπροστά και δύο βήματα πίσω.
Πάρτε τη διατροφή πριν την προπόνηση στα σοβαρά
Αυτό που κάνετε επηρεάζει άμεσα την ποιότητα και τον χρόνο αποθεραπείας. Δεδομένου ότι η απορρόφηση είναι μια μακρά διαδικασία, η διατροφή πριν πάτε στην «κουνιστή πολυθρόνα» παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες που φάγατε πριν την έναρξη της προπόνησης θα κυκλοφορούν στο σώμα για κάποιο χρονικό διάστημα. Επομένως, επιλέξτε τα προϊόντα σας με σύνεση. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από άπαχο κρέας και σύνθετους υδατάνθρακες εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε εντατικά. Φάτε φαγητό 2 ώρες πριν την προπόνηση για να αποφύγετε πεπτικά προβλήματα.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, θα ήταν καλή ιδέα να λαμβάνετε BCAA, το οποίο θα απορροφηθεί ενεργά από τα μυϊκά κύτταρα. Και μην ξεχνάτε μια μερίδα πριν τον ύπνο.
Μην παραλείπετε τις διατάσεις
Το τέντωμα δεν φαίνεται τόσο σημαντικό όταν το μέγεθος είναι ο κύριος στόχος. Αλλά μπορεί να είναι ο πιο υποτιμημένος παίκτης στην ανάπτυξη των μυών. Χωρίς την απαραίτητη ευλυγισία και μυϊκή πλαστικότητα, περιορίζετε τον εαυτό σας με πολλούς τρόπους. βασικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, εάν οι αστραγάλοι σας είναι πολύ σφιχτοί, δεν θα μπορείτε να κάνετε οκλαδόν αρκετά βαθιά ώστε να έχετε το μέγιστο όφελος από τα squat με μπάρα.
Οι διατάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την ένταση και τον πόνο των μυών κατά την αποκατάσταση. Αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά μετά την προπόνησή σας για να χαλαρώσετε και να διαταθείτε.
Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση
«Ταΐστε τους μυς σας!» Δώστε τους καύσιμα για να αναπτυχθούν και να βελτιωθούν. Μια μερίδα πρωτεΐνης μετά τη σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας. Στοχεύστε σε 20-50 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά από κάθε προπόνηση, ανάλογα με το βάρος σας. Για τις γυναίκες, 20 γραμμάρια θα είναι αρκετά, αλλά για τους άνδρες είναι καλύτερο να προσπαθήσουν για υψηλότερη αξία.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα πρωτεΐνης και για καλό λόγο: είναι βολικό, εύκολο στην ανάμειξη και έχει γρήγορο ρυθμό απορρόφησης, ιδανικό για λήψη μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Για να επιταχύνετε και να βελτιστοποιήσετε τις διαδικασίες αποκατάστασης, μαζί με γρήγορους υδατάνθρακες. Αυτά μπορεί να είναι τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως φρούτα ή χυμοί (κατά προτίμηση σε μεγάλες ποσότητεςνα πάρει 60-100 γραμμάρια υδατάνθρακες). Θα ενισχύσουν την ινσουλίνη και θα αναπληρώσουν τα επίπεδα γλυκογόνου και ενέργειας. Η ινσουλίνη είναι ένας ισχυρός αναβολικός παράγοντας που βοηθά στην αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο
Τροφές εμπλουτισμένες με κάλιο θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο ρόφημα μετά την προπόνηση. Στο τέλος της έντονης προπόνησης, τα αποθέματα καλίου στο σώμα θα εξαντληθούν. Το κάλιο, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το νάτριο και το ασβέστιο, είναι ένα βασικό μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην ενέργεια των μυών.
Μπανάνες και πατάτες - καλές πηγέςκάλιο Τα πρώτα συνδυάζονται σχεδόν με τα πάντα και ο πουρές πατάτας στο πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση είναι επίσης μια καλή ιδέα.
Ποιοτικός ύπνος
Ο ύπνος δεν είναι μόνο για ξεκούραση. Αυτός είναι ο αναγκαστικός «χρόνος διακοπής» που χρειάζεται το σώμα για να ανακάμψει. Θυσιάζοντας ώρες ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάνετε τον εαυτό σας ψυχικά πιο αδύναμο και έχετε αρνητικό αντίκτυπο στη διαδικασία της προπόνησης. Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες και οι αθλητές έχουν και τις 9. Βρείτε τρόπους να βοηθήσετε να κάνετε αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα - πηγαίνετε για ύπνο νωρίς.
Ενεργή αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Οι ημέρες ανάπαυσης δίνουν στους μύες σας ένα διάλειμμα. Αλλά κάποια ελαφριά δραστηριότητα, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο, θα τονώσει τη διαδικασία αποκατάστασης και θα την επιταχύνει. Αυτή η μέθοδος είναι γνωστή ως «ενεργή ανάκτηση». Επίσης, το ελαφρύ καρδιο μετά την προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου διεγείροντας την κυκλοφορία του αίματος και βελτιώνοντας την κυκλοφορία στους μύες.
Μείωση του στρες
Φυσιολογικό στρες που λαμβάνεται μετά την εκτέλεση σωματική άσκηση - καλό πράγμα. Το χρόνιο άγχος από άλλες πηγές, όπως οι προθεσμίες στην εργασία ή το άγχος, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πώς αισθάνεστε σε καθημερινή βάση, καθώς και το πόσο γρήγορα αναρρώνετε.
Ο συνδυασμός χρόνιου στρες και έντονης σωματικής δραστηριότητας στο γυμναστήριο επηρεάζει αρνητικά τη συνολική ευεξία και τις δυνατότητες του σώματός σας. Λάβετε μέτρα για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, ώστε να μπορείτε να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Κάντε κάτι που σας αρέσει πολύ ή σας κάνει να γελάτε.
Τώρα ξέρετε ότι η αποκατάσταση είναι αναπόσπαστο στοιχείο για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου στο γυμναστήριο. Αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατός, πιο γρήγορος και πιο δυνατός, πρέπει να ενσωματώσετε καθεμία από αυτές τις συμβουλές στο καθημερινό σας πρόγραμμα αποκατάστασης για να έχετε άμεσα ανάλογα αποτελέσματα από τις επίπονες προπονήσεις σας!
Το κύριο λάθος των αρχαρίων και των ανθρώπων που ονειρεύονται βραχυπρόθεσμους όρουςΗ απώλεια βάρους ή, αντίθετα, η οικοδόμηση μυϊκής μάζας παραμελεί τη διαδικασία αποκατάστασης. Πολλοί είναι σίγουροι ότι η ξεκούραση καθυστερεί σημαντικά τη διαδικασία απόκτησης των επιθυμητών αποτελεσμάτων και η συνεχής και έντονη προπόνηση δίνει ένα λεπτό σώμα με τους κοιλιακούς έξι συσκευασίες που διαπερνούν το πουκάμισο πιο γρήγορα. Στην πραγματικότητα όλα είναι διαφορετικά! Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες υφίστανται πίεση και, κατά συνέπεια, καταστρέφονται. Η έλλειψη περιόδου αποκατάστασης επιδεινώνει περαιτέρω την κατάσταση, επειδή οι μύες υπόκεινται σε καταστροφή, επιπλέον, χάνουν την ικανότητα να αντέχουν σε πιο έντονο φορτίο, γεγονός που καθιστά την προπόνηση αναποτελεσματική και ανασφαλή.
Μέθοδος 1. Μην παραμελείτε την ψυχραιμία
Το cool-down είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης, που συμβαίνει στο τελευταίο στάδιο. Έχει σχεδιαστεί για να καταπραΰνει τους μύες και περιλαμβάνει άσκηση χαμηλής έντασης όπως περπάτημα, τζόκινγκ, άσκηση με ποδήλατο γυμναστικής ή ρολό αφρού. Η διάρκεια εξαρτάται αποκλειστικά από την ένταση της προπόνησης. Ακόμα κι αν νιώθετε υπερβολικά κουρασμένοι ή βιάζεστε να φύγετε από το γυμναστήριο, αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά για να χαλαρώσετε.
Η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει ενεργή απώλεια υγρών. Και, φυσικά, πρέπει να αναπληρωθεί. Αυτή η ίδια δράση αυξάνει τον ρυθμό αποκατάστασης του σώματος μετά την άσκηση, επειδή υποστηρίζει την παροχή θρεπτικών συστατικών και βελτιώνει τον μεταβολισμό. Θα πρέπει να πίνετε ιδιαίτερα πολλά υγρά μετά την προπόνηση σε ζεστό καιρό.
Συνιστάται να πίνετε οξινισμένα ποτά, για παράδειγμα, μη ανθρακούχα μεταλλικό νερόμε χυμό λεμονιού ή λάιμ και προσθήκη σκόνης στέβια (φυσικό γλυκαντικό). Μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε ισοτονικά ποτά. Αυτά είναι υγρά που παρέχουν στον άνθρωπο νερό και ηλεκτρολύτες, οι οποίοι φεύγουν από το σώμα μέσω του ιδρώτα.
Τα ισοτονικά ποτά παρουσιάζονται στην αγορά σε δύο μορφές - ξηρό συμπύκνωμα σε κουτιά και υγρό συμπύκνωμα σε μπουκάλια. Η γεύση μπορεί να είναι πολύ διαφορετική - από άγριο κεράσι έως εξωτικά φρούτα του πάθους. Το κύριο πράγμα είναι να δώσετε προσοχή στη σύνθεση όταν επιλέγετε δεν πρέπει να περιέχει ακοσουλφονικό οξύ και σακχαρίνη. Πρόκειται για φθηνά γλυκαντικά που δεν κάνουν τη σύνθεση ισορροπημένη, επιπλέον είναι επικίνδυνα για την υγεία. Είναι καλύτερα να επιλέγετε ποτά που περιέχουν άλατα, πολυμερή γλυκόζης, συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες.
Μέθοδος 3. Κάντε τακτικό μασάζ
Το μασάζ βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο και επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης. Το μασάζ ελαχιστοποιεί επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Μπορείτε να κάνετε χειρισμούς μασάζ με το χέρι χρησιμοποιώντας φυσικό φυτικό λάδι, ή χρησιμοποιώντας ρολό χειρός. Ο βέλτιστος χρόνος μασάζ είναι 20 λεπτά.
Μέθοδος 4: Κάντε ένα δροσερό μπάνιο
Μένοντας σε ένα δροσερό μπάνιο ή κάνοντας ντους αντίθεσης - όχι λιγότερο αποτελεσματικό τρόποαναρρώσει γρήγορα μετά την προπόνηση. Το δροσερό νερό μειώνει σημαντικά τον πόνο στους γυμνασμένους μύες. Κάντε μπάνιο για όχι περισσότερο από 10 λεπτά. Και για να ηρεμήσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο, μπορείτε να προσθέσετε λίγο από το αγαπημένο σας αιθέριο έλαιο στο νερό.
Εάν κατά λάθος στρίψετε τον αστράγαλό σας ή εμφανίσετε μώλωπες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χρησιμοποιήστε μια κρύα κομπρέσα ή εφαρμόστε μια σακούλα γεμάτη με παγάκια στο σημείο που πονάει.
Εκτός από τα δροσερά μπάνια, μπορείτε να στραφείτε σε σάουνα ή ατμόλουτρο στο δρόμο για την αποθεραπεία μετά από έντονες προπονήσεις. Αυτές οι εγκαταστάσεις είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να χαλαρώσετε και να διατηρήσετε την υγεία σας. Μην ξεχνάτε τα καυτά περιτυλίγματα, έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στους μύες και επίσης βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος - ενυδατώνουν, θρέφουν και συσφίγγουν.
Τα ζεστά περιτυλίγματα έχουν μια σειρά από αντενδείξεις. Δεν συνιστώνται για ογκολογία, παθήσεις του καρδιαγγειακού και ενδοκρινικού συστήματος, κιρσούς, θρομβοφλεβίτιδα, λεμφαγγειακές παθήσεις, εγκυμοσύνη, γυναικολογικές παθήσεις, καθώς και παρουσία κοψίματος, πληγών και άλλων τραυματισμών στο δέρμα.
Η διατροφή μετά την προπόνηση εξαρτάται αποκλειστικά από τον σκοπό της προπόνησής σας. Εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, οι ειδικοί συνιστούν να στραφείτε σε τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ή ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, για παράδειγμα, βραστά στήθος κοτόπουλουγύρη χωρίς δέρμα ή στον ατμό.
Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να συνδυάσετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αναλογία 1:4. Ωστόσο, οι ακριβείς αριθμοί εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησης και τον χρόνο που αφιερώνεται σε αυτήν και, φυσικά, από την υγεία. Αυτή η αναλογία είναι κατάλληλη για απολύτως υγιείς ανθρώπουςπροπόνηση εντατικά για μια ώρα.
Εάν αποφασίσετε να καταφύγετε στην αθλητική διατροφή, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας, γιατί έχει μια σειρά από συστάσεις παρενέργειες. Σήμερα, υπάρχουν τρεις τύποι αθλητικών συμπληρωμάτων - για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, την καύση λίπους και την ανάκτηση από τη σωματική δραστηριότητα. Επίσης στην πώληση μπορείτε να βρείτε συμπλέγματα πολλαπλών συστατικών που στοχεύουν στην επίλυση πολλών προβλημάτων και σύμπλοκα αμινοξέων και βιταμινών πριν από την προπόνηση που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την αντοχή, να επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες και να διατηρούν τα ορμονικά επίπεδα.
Οι ειδικοί της Roskontrol διαβεβαιώνουν ότι δεν υπάρχει καθολική σύσταση για την επιλογή αθλητικής διατροφής. Κατά την αγορά, είναι σημαντικό να εστιάσετε στο πρόγραμμα εκπαίδευσης, στον στόχο που θέλετε να επιτύχετε και στις συστάσεις του εκπαιδευτή. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να βασίσετε τη διατροφή σας στην αθλητική διατροφή, είναι μόνο ένα συμπλήρωμα που επηρεάζει τις μεταβολικές διεργασίες. Είναι επιτακτική ανάγκη να αναπληρώσετε τα αποθέματα όλων των ζωτικών ουσιών τρώγοντας κρέας, ψάρι, πουλερικά, τυρί κότατζ, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα.
Μέθοδος 7: Κάντε ασκήσεις διατάσεων
Οι ασκήσεις διατάσεων είναι απαραίτητες για όλους τους ασκούμενους - ανεξάρτητα από το αν είναι επαγγελματίας αθλητής ή αρχάριος που προσπαθεί να χάσει τα περιττά κιλά. Ιδιαίτερη προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στις ασκήσεις για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις. Για παράδειγμα, τα βήματα ανύψωσης γόνατος, τα βήματα και οι περιστροφές των χεριών θα αυξήσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων και θα ελαχιστοποιήσουν τις μυϊκές ανισορροπίες. Δεν χρειάζεται να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με ασκήσεις διατάσεων, αρκεί να αφιερώνετε 10 λεπτά την ημέρα στη διαδικασία.
Το να μην κάνετε τίποτα και να ξαπλώνετε στον καναπέ μετά την προπόνηση είναι ο πιο εύκολος τρόπος, αλλά αυτή η μέθοδος δεν θα ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο και θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Όταν επιστρέφετε σπίτι από το γυμναστήριο, περπατάτε ή κάνετε ποδήλατο, αφήστε ήσυχα τα μέσα μαζικής μεταφοράς και το προσωπικό σας αυτοκίνητο. Οι κινήσεις χαμηλής έντασης προάγουν επίσης τη γρήγορη ανάκαμψη, ειδικά εάν περιλαμβάνουν καθαρό αέρα.
Μέθοδος 9. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι μια εξίσου σημαντική πτυχή της ταχείας ανάκαμψης. Παρά όλα αυτά υγιεινό ύπνο, ίσο με 7-8 ώρες, ενεργοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση και την αυξητική ορμόνη, και επίσης βελτιώνει την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψη ύπνου έχει εξαιρετικά επιζήμια επίδραση στα αποτελέσματα οποιασδήποτε προπόνησης, καθώς μειώνει την αποτελεσματικότητά τους αρκετές φορές.
Αυτό είναι ενδιαφέρον!
Έχει παρατηρηθεί ότι οι άνθρωποι που παραμελούν τον υγιή ύπνο συχνά καταστρέφονται τρώγοντας τροφές με πολλές θερμίδες. Πράγματι, η έλλειψη ύπνου προκαλεί όρεξη. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε επιδείνωση της προσοχής και της ταχύτητας αντίδρασης, κάτι που είναι απλώς απαράδεκτο κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, ειδικά με τη συμμετοχή βαρέως αθλητικού εξοπλισμού.
Μέθοδος 10. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας
Για να είναι επιτυχής η εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να ορίσετε με σαφήνεια τον στόχο και, κατά συνέπεια, να αναπτύξετε ένα ορθολογικό σχέδιο δράσης που θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πιο γρήγορα. Είναι αρκετά δύσκολο να καταρτίσετε μόνοι σας ένα πρόγραμμα προπόνησης, ειδικά για έναν αρχάριο, επομένως στο πρώτο στάδιο θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό με εξειδικευμένη εκπαίδευση που έχει μεγάλη εμπειρία στον αθλητισμό. Μόνο η τακτική και συστηματική προπόνηση θα κάνει το όνειρό σας πραγματικότητα, αλλά ποτέ η υπερκόπωση και η έλλειψη σχεδίου!
Ρυθμός ζωής σύγχρονος άνθρωποςασταμάτητος και φευγαλέος. Δεν υπάρχει πάντα χρόνος για έναν καλό ύπνο και χαλάρωση. Είμαστε πολύ απασχολημένοι με τη δουλειά και τις καθημερινές ανησυχίες, δεν είναι περίεργο που κάποια στιγμή τελειώνει η παροχή ενέργειας. Για έναν άνθρωπο τώρα, μια κατάσταση λήθαργου και αδυναμίας είναι, δυστυχώς, μια συνηθισμένη κατάσταση. Ας μιλήσουμε για το πώς σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να προσπαθήσετε να αποκαταστήσετε τη δύναμή σας.
Υπάρχουν τρία βασικά αξιώματα που δεν πρέπει να ξεχνάτε εάν θέλετε να αισθάνεστε χαρούμενοι και υπέροχοι. Αυτό περιλαμβάνει υγιεινό ύπνο, καλή διατροφή και υποχρεωτική ανάπαυση.
- Ένας ενήλικας δεν μπορεί να κοιμηθεί λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα! Διαφορετικά, η έλλειψη ύπνου θα σας επηρεάσει καθημερινά και θα επηρεάσει την κανονική σας ζωή. Ο ύπνος πρέπει επίσης να προγραμματίζεται λαμβάνοντας υπόψη την ώρα που ξυπνάτε το πρωί.
- Ορισμένες τροφές θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της κούρασης και θα αναπληρώσουν την έλλειψη ενέργειας στο σώμα. Τα γεύματα πρέπει να είναι τακτικά και το φαγητό να είναι υγιεινό και θρεπτικό. Πιο συχνά χρειάζεται να τρώτε τροφές που έχουν ενεργοποιητική επίδραση στον οργανισμό και το φορτίζουν με ενέργεια. Αυτά είναι εσπεριδοειδή πράσινο τσάι, μέλι, δημητριακά, φυσικός καφές, φρεσκοστυμμένοι χυμοί, μπάρες διατροφής ολικής αλέσεως και πολλά άλλα. Μπορείτε να αντισταθμίσετε την έλλειψη βιταμινών και μικροστοιχείων στο σώμα, που συχνά προκαλεί έλλειψη ενέργειας και κόπωση, με τη βοήθεια ενισχυμένων συμπληρωμάτων διατροφής (εκχύλισμα βατόμουρου, εκχύλισμα σπόρων λιναριού, ιχθυέλαιο, ασβέστιο κ.λπ.).
- Ο χρόνος ανάπαυσης δεν μπορεί να αγνοηθεί. Ανεξάρτητα από το πόσο φορτωμένο είναι το πρόγραμμα της ζωής σας, σίγουρα πρέπει να βρείτε χρόνο για να αναπνεύσετε με χαλαρό τρόπο. Έτσι, για παράδειγμα, μετά την επιστροφή από τη δουλειά, δεν συνιστάται να αρχίσετε αμέσως να κάνετε δουλειές του σπιτιού. Μια ή δύο ώρες πρέπει οπωσδήποτε να αφιερωθείτε για να ανανεωθείτε, να χαλαρώσετε και να απομακρύνετε το μυαλό σας από τις ανησυχίες σας.
Για να αποκαταστήσει γρήγορα τη δύναμη και την ενέργεια, το σώμα μας χρειάζεται αυξημένη διατροφή (5 φορές την ημέρα). Τα ακόλουθα προϊόντα είναι χρήσιμα για την αποκατάσταση της ενέργειας:
- κουάκερ με κρέας?
- κάσιους?
- φρούτα?
- λαχανικά;
- τυρί κότατζ.
Αυτά τα προϊόντα έχουν όλα όσα χρειάζεστε για να αποκαταστήσετε γρήγορα τη δύναμη. Συνιστάται να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ, καθώς, αντίθετα, αφαιρεί δύναμη. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να κόψετε το κάπνισμα.
Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, μπορείτε να χαλαρώσετε με τους εξής τρόπους:
- κάντε ένα ζεστό μπάνιο με καταπραϋντικά πρόσθετα: φασκόμηλο, βαλεριάνα, λεβάντα, μέντα είναι κατάλληλα.
- πρακτική αρωματοθεραπεία, γιόγκα και διαλογισμό.
- χαλαρωτικό μασάζ.
Αυτές οι μέθοδοι θα σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε τη σωματική σας δύναμη και να χαλαρώσετε την ψυχή σας, να δείτε μια κακή ταινία, να διαβάσετε ένα ευχάριστο βιβλίο, να κάνετε μια βόλτα κ.λπ.
Ανάρρωση μετά από ασθένεια
Μπορείτε να ανακάμψετε γρήγορα από μια ασθένεια εάν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:
- Κοιμηθείτε περισσότερο και ξεκουραστείτε. Μην βλέπετε πολύ τηλεόραση, μην σερφάρετε στο διαδίκτυο για ώρες. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση.
- Μην ξεχνάτε να αερίζετε το δωμάτιο πολλές φορές κάθε μέρα.
- Εάν έχετε προβλήματα με την όρεξη, δεν χρειάζεται να τρώτε υπερβολικά. Η έλλειψη όρεξης σημαίνει ότι το σώμα δεν χρειάζεται να φορτώσει το στομάχι τώρα.
- Πρέπει να επιστρέψουμε σταδιακά στον προηγούμενο ρυθμό της ζωής. Για να το κάνετε αυτό, κάντε καθημερινές βόλτες, αν ο καιρός το επιτρέπει. Ξεκινήστε σταδιακά το τζόκινγκ.
- Κάντε καθημερινά αρωματοθεραπεία, η οποία θα πρέπει να περιέχει έλαια πεύκου και μέντας.
- Πάρτε βιταμίνες. Είναι καλύτερα να τα παίρνετε από το φαγητό παρά να παίρνετε χάπια.
- Μην ξεχνάτε τα φάρμακα. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να μειωθεί, αλλά δεν πρέπει να σταματήσετε τη λήψη τους αμέσως μετά την ανάρρωση, γιατί ο οργανισμός θα χρειαστεί να λάβει υποστήριξη για κάποιο χρονικό διάστημα. Σε αυτό το θέμα, βασιστείτε στις συστάσεις του γιατρού σας.
- Εάν έχετε κρυώσει, πρέπει να είστε πάντα ζεστοί. Αποφύγετε την υποθερμία του σώματος, ιδιαίτερα των ποδιών, του λαιμού και του κεφαλιού. Φροντίστε επίσης το σπίτι σας να είναι ζεστό.
- Αμέσως μετά την ασθένεια δεν πρέπει να ασχολείστε με σωματική άσκηση.
Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από την κούραση είναι να ξεκουραστείτε και να τρώτε καλά.
Θα πρέπει επίσης να μιλήσουμε για ανάκαμψη μετά αγχωτική κατάσταση. Θα μάθετε για αυτό από το άρθρο.
Μόλις ξύπνησες, αλλά σκέφτεσαι ήδη πώς να επιστρέψεις στο κρεβάτι; Ενέργεια στο μηδέν και καμία δύναμη για τίποτα; Εάν αυτές οι αισθήσεις σας είναι γνωστές από πρώτο χέρι, πιθανότατα έχετε σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Πιστός σύντροφος των κατοίκων της πόλης, εμφανίζεται λόγω άγχους, υπερωριών και έλλειψης ύπνου. Μην απελπίζεστε, η αντιμετώπιση της κούρασης είναι πιο εύκολη από όσο φαίνεται. Το κύριο πράγμα είναι να λάβετε υπόψη τις συμβουλές μας.
1. Ο βέλτιστος ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 7-8 ώρες. Αυτός ο χρόνος είναι απαραίτητος για να ανακτήσει ο οργανισμός τις δυνάμεις του μέσα στη νύχτα και να είστε σε εγρήγορση το πρωί. Είναι αλήθεια ότι η καλή υγεία δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα, αλλά και από την ποιότητα του ύπνου. Είναι σημαντικό το στρώμα, η κουβέρτα και το μαξιλάρι να είναι άνετα, να λαμβάνουν υπόψη τη θέση ύπνου σας και να ταιριάζουν στην κατάσταση της πλάτης σας. Τα κλινοσκεπάσματα και τα κλινοσκεπάσματα πρέπει να είναι άνετα και ευχάριστα στην αφή. Ο ύπνος σε ένα σκληρό μαξιλάρι κάτω από μια γδαρμένη κουβέρτα δεν ήταν ποτέ καλό για κανέναν.
2. Λίγες ώρες πριν τον ύπνο, σβήστε τα έντονα φώτα. Διαταράσσει τη σύνθεση της μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς. Επομένως, αντί για έναν πολυέλαιο 15 βραχιόνων, ανάψτε κεριά (ειδικά επειδή το φαγητό μαζί τους είναι τόσο ρομαντικό!) ή τοπικό φωτισμό - επιτραπέζιο φωτιστικό, απλίκα, φωτιστικό δαπέδου. Το απαλό, αμυδρό φως θα θέσει τον εγκέφαλο σε λειτουργία χαλάρωσης.
3. Αν έχουν γίνει όλα τα παραπάνω, αλλά ο ύπνος δεν πάει καλά, πιείτε καταπραϋντικές φυτικές σταγόνες Dr. Ταμπλέτες Bach ή μελατονίνης. Σε αντίθεση με τα υπνωτικά χάπια, τέτοια συμπληρώματα διατροφής δεν προκαλούν εθισμό και δεν επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου (δεν υπάρχει κίνδυνος να ξυπνήσετε με «τετράγωνο» κεφάλι). Ένα φλιτζάνι χαλαρωτικό τσάι από βότανα με φύλλα μέντας, βάλσαμο λεμονιού, χαμομήλι κ.λπ. δεν θα πάει χαμένο. Αυτό το ρόφημα θα διώξει μακριά το άγχος και την ανησυχία, που συχνά σας εμποδίζουν να αποκοιμηθείτε ήρεμα.
4. Πρέπει να ξυπνήσεις στην ελαφριά φάση των ονείρων. Τότε το ξύπνημα θα είναι άνετο, χωρίς πονοκεφάλους, αισθήματα αδυναμίας και ομιχλώδεις σκέψεις. Τα «έξυπνα ξυπνητήρια» (αναζητήστε παρόμοιες εφαρμογές στο AppStore και στο Android Market) ή τα βραχιόλια γυμναστικής (Jawbone) μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τη βέλτιστη ώρα για να σηκωθείτε. Τη νύχτα, οι συσκευές αναγνωρίζουν τις μικρότερες κινήσεις του σώματος και, χάρη σε ένα σύστημα αλγορίθμων, υπολογίζουν την ιδανική στιγμή «αφύπνισης».
5. Προσαρμόστε τη διατροφή σας: τα γεύματα πρέπει να γίνονται περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Φάτε πρωινό. Θα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αργούς υδατάνθρακες και ακόρεστα λίπη, που θα σας παρέχουν ενέργεια μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Παράδειγμα: αυγά ομελέτα με τοστ ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης. Αν θέλετε κάτι νέο, ετοιμάστε ένα υγιεινό smoothie φρούτων και λαχανικών στο μπλέντερ. Και ως σνακ, πάρτε μαζί σας μια συμπιεσμένη granola bar (πλιγούρι βρώμης ψημένο με μέλι, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα). Αλλά το δείπνο πρέπει να είναι εξαιρετικά ελαφρύ. Όταν τρώτε υπερβολικά, το σενάριο είναι το εξής: το στομάχι σας λειτουργεί ασυνήθιστα, πετάτε και γυρίζετε το μισό βράδυ και δεν κοιμάστε αρκετά.
6. Μαύρη λίστα επεξεργασμένων τροφίμων, φαστ φουντ και βιομηχανικά παραγόμενων προϊόντων κρέατος. Όλα αυτά τα αναπόσπαστα χαρακτηριστικά του 21ου αιώνα είναι γεμάτα με βαφές, ενισχυτικά γεύσης, τρανς λιπαρά και αλάτι. Η τακτική κατανάλωση τέτοιων πρόχειρων φαγητών θα οδηγήσει αναπόφευκτα στη συσσώρευση τοξινών και άλλων προβλημάτων υγείας. 
7. Αν η λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό σας έχει νικήσει και φάγατε τηγανιτές πατάτες, εξιλεώστε αυτήν την αμαρτία με μια δίαιτα αποτοξίνωσης φρούτων και λαχανικών ή μια μέρα νηστείας. Τέτοια μέτρα θα αποκαταστήσουν την ελαφρότητα στο σώμα και το πνεύμα. Από εδώ και πέρα όμως, να είστε πιο συνειδητοποιημένοι και να προτιμάτε την ποιοτική γαστρονομία και το σπιτικό φαγητό. Επιπλέον, το μαγείρεμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος.
8. Περιορίστε την κατανάλωση λευκής ζάχαρης. Μόλις μπει στο σώμα, ξεκινά μια αλυσίδα πολύ επιβλαβών διεργασιών. Η ζάχαρη προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα, το επίπεδο της οποίας μειώνεται όσο γρήγορα ανεβαίνει. Τέτοια «roller coaster» προκαλούν την ενεργοποίηση της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει υπερκινητικότητα, άγχος, ευερεθιστότητα και γρήγορες εναλλαγές της διάθεσης. Εάν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή χωρίς γλυκό τσάι και καφέ, προσθέστε σε αυτά μέλι, σιρόπι αγαύης ή αγκινάρα Ιερουσαλήμ.
9. Μην υπερβάλλετε στην καφεΐνη. Δίνει μια φευγαλέα ώθηση σθένους, ακολουθούμενη από μια κατάρρευση. Αντικαταστήστε τον καφέ με υγιεινά σπιτικά ροφήματα με μέλι, τζίνσενγκ, τζίντζερ και μπαχαρικά. Ή αγοράστε ένα έτοιμο ενεργειακό ποτό φυτικής προέλευσης. Αναζητήστε ταυρίνη, βιταμίνη C, εκχύλισμα ginko biloba, ελευθερόκοκκο και γκουαράνα. Αυτά είναι τα πιο ισχυρά φυσικά διεγερτικά που δεν είναι επιβλαβή για την υγεία. Ωστόσο, δεν πρέπει να παρασυρθείτε ακόμη και με τόσο ασφαλή κοκτέιλ. Το ανθρώπινο σώμα τείνει να τεμπελιάζει και η υπερδιέγερση μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις με την πάροδο του χρόνου.
10. Μην ξεχνάτε τις ευεργετικές ιδιότητες της αρωματοθεραπείας. Ένα κύμα ενέργειας το πρωί θα δώσουν τζελ ψυχής, scrub και λοσιόν σώματος με αιθέρια έλαια εσπεριδοειδών, κάρδαμου, μέντας και φασκόμηλου. Και η λεβάντα, η λουίζα, το χαμομήλι και το βάλσαμο λεμονιού σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε. Αποκτήστε καταπραϋντικά σπρέι για μαξιλάρια, φακελάκια και κεριά με αυτά τα αρώματα. Συμπυκνωμένα αιθέρια έλαια θα βοηθήσουν επίσης, μερικές σταγόνες από τα οποία μπορούν να εφαρμοστούν στους κροτάφους ή κάτω από τη μύτη ή να προστεθούν σε ένα ζεστό μπάνιο.
11. Οι κάτοικοι των πόλεων αναπνέουν γρήγορα και ρηχά. Κάτι που δυστυχώς δεν συμβάλλει καθόλου στη χαλάρωση και την αποκατάσταση του ενεργειακού ισοζυγίου. Η τεχνική της βαθιάς αναπνοής θα έρθει στη διάσωση. Τη στιγμή των έντονων παθών, αναπνέετε βαθιά, αργά και ομοιόμορφα. Μέσα σε λίγα λεπτά η κατάσταση του μυαλού και νευρικό σύστημασταθεροποιούνται. 12. Μην παρακάμπτετε τη σωματική δραστηριότητα (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα). Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα μάθημα fitness club, κάντε τακτικές, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματικές, ασκήσεις. Οι εφαρμογές για smartphone (The 7 Minute Work Out; σειρά Runtastic) θα σας βοηθήσουν να το κάνετε συστηματικά. Εάν εσείς και ο αθλητισμός δεν είναι συμβατοί, προσπαθήστε να περπατάτε περισσότερο, προτιμήστε να ανεβαίνετε τις σκάλες από το ασανσέρ και κατεβείτε από τα μέσα μαζικής μεταφοράς μερικές στάσεις νωρίτερα για να περπατήσετε σπίτι.
13. Αν το fitness δεν σου είναι ξένο, βρες την ιδανική σου κατεύθυνση κατά του στρες. Κατάλληλο για απελευθέρωση αρνητικής ενέργειας διαφορετικών τύπωνπολεμικές τέχνες και αγωνιστική κολύμβηση. Παρεμπιπτόντως, είναι καλύτερα να πάτε σε αυτές τις προπονήσεις, όπως όλες οι προπονήσεις ενδυνάμωσης και αερόβιας, πριν τις 20:00. Διαφορετικά, μπορείτε να διακόψετε τον ύπνο σας. Μετά τη δουλειά, είναι καλύτερα να κάνετε αργή γυμναστική: πιλάτες, τάι τσι, γιόγκα, Yamuna και αργό χορό (όχι Latin ή Zumba!).
14. Πότε ήταν η τελευταία φορά που ήσουν διακοπές; Δεν θυμάμαι; Είναι κακό. Προγραμματίστε τις διακοπές σας σύντομα. Το να τον σκέφτεστε μόνο θα βελτιώσει το συναισθηματικό υπόβαθρο, από το οποίο εξαρτάται η ευημερία σας. Εάν δεν μπορείτε να φύγετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, βρείτε τουλάχιστον μερικές ελεύθερες ημέρες. Ένα Σαββατοκύριακο έξω από την πόλη είναι επίσης μια αλλαγή σκηνικού. Προαπαιτούμεναγια πλήρη μεταγωγή – έλλειψη πρόσβασης σε τηλέφωνο και Διαδίκτυο. Ο όγκος των πληροφοριών που λαμβάνουμε από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αναπόφευκτα μας κάνει να νιώθουμε άγχος και άγχος. Αλλά πιστέψτε με, ο κόσμος δεν θα καταρρεύσει χωρίς τα σχόλια και τα like σας σε λίγες μέρες. 
15. Στη δουλειά, μην ξεχνάτε τη σημασία των μικρών διαλειμμάτων. Κατά τη διάρκεια των «πέντε λεπτών χαλάρωσης» πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά σας, να κάνετε μια βόλτα και να αφήσετε τα μάτια σας να συνέλθουν αφού κοιτάξετε το μόνιτορ για πολλές ώρες. Όλα αυτά θα προσθέσουν δύναμη και θα σας επιτρέψουν να αντιμετωπίσετε γρήγορα την τρέχουσα εργασία.
16. Τοποθετήστε φωτογραφίες αγαπημένων προσώπων, φίλων και αναμνηστικά από ταξίδια στην επιφάνεια εργασίας σας. Κρατήστε ένα μίνι μπουκάλι από το αγαπημένο σας άρωμα στην τσάντα σας. Το ηρεμιστικό τους ταλέντο και άλλα γλυκά μικροπράγματα θα σας φτιάξουν τη διάθεση σε μια στιγμή κρίσης.
17. Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας. Αν θέλετε να ανταλλάξετε το επόμενο πάρτι σας για μια βραδιά στο σπίτι με ένα βιβλίο, αυτό είναι δικαίωμά σας. Κανείς εκτός από τους σκληροπυρηνικούς πάρτι δεν θα σας κρίνει. Μην ξεχνάτε τέτοιες μικρές χαρές όπως η επικοινωνία με το παιδί ή το κατοικίδιο σας. Επίσης στη λίστα των απλών απολαύσεων: μπάνιο αρωματοθεραπείας υπό το φως των κεριών, επιτραπέζια παιχνίδιαμε φίλους, διαδικτυακές αγορές κ.λπ.
18. Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, η καλύτερη πρόληψη της χρόνιας κόπωσης είναι ένα αγαπημένο χόμπι. Μάθετε την κατασκευή σαπουνιού, τη ζωγραφική, το scrapbooking ή την κεραμική. Νέα εμφάνισηΗ δραστηριότητα αλλάζει τέλεια ψυχολογικά, εμπνέει και αποκαλύπτει προηγουμένως άγνωστα ταλέντα. Και παρεμπιπτόντως, ποτέ δεν ξέρεις ποιο χόμπι μπορεί τελικά να εξελιχθεί στη δουλειά της ζωής σου. 
19. Η εμπιστοσύνη στην ελκυστικότητά μας επηρεάζει την ευημερία μας περισσότερο από όσο νομίζουμε. Εκτός κατηγορίας; Ξεπέρασε τον εαυτό σου και φόρεσε ένα όμορφο φόρεμα χωρίς λόγο, βάλε λαμπερό κραγιόν, άπλωσε τα μάτια σου και άσε τα μαλλιά σου. Η επιτυχία για τους άνδρες είναι εγγυημένη. Αυτό σημαίνει ότι και η αυτοεκτίμηση και η διάθεση σίγουρα θα βελτιωθούν.
20. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Η καλή στάση είναι το κλειδί για τη σωστή κυκλοφορία του αίματος και την αδιάλειπτη παροχή οξυγόνου σε όλα τα όργανα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.
21. Εάν καπνίζετε, κόψτε το. Εάν όχι, μην ξεκινήσετε. Η νικοτίνη μπορεί να δώσει μια σύντομη έκρηξη ενέργειας και να οξύνει τις σκέψεις σας. Ωστόσο, μετά από μια τέτοια άνοδο, η απόδοσή σας θα μειωθεί. Επιπλέον, το κάπνισμα οδηγεί σε σκωρίαση στον οργανισμό και «μπλοκάρει» την πρόσβαση στο οξυγόνο. Και αυτά δεν είναι όλα τα επιχειρήματα υπέρ της εγκατάλειψης της κακής συνήθειας. Όσο βαρετό κι αν ακούγεται.
22. Χρειαζόμαστε απλώς τη βιταμίνη D, η οποία παράγεται στον οργανισμό υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός. Έλλειψη αυτού του συστατικού προκαλεί μυϊκή αδυναμία, ευερεθιστότητα, αϋπνία, αυξημένη κόπωση και... μειωμένη λίμπιντο. Προσπαθήστε να περνάτε τουλάχιστον 10-15 λεπτά την ημέρα στον ήλιο. Το καλοκαίρι αυτό δεν είναι πρόβλημα. Σε άλλες εποχές, σας συμβουλεύουμε να αναπληρώσετε τον χαμένο χρόνο τις σπάνιες μέρες με καθαρό αέρα, με τη βοήθεια συμπληρωμάτων διατροφής και τρεξίματα δύο-τριών λεπτών στο σολάριουμ.
23. Θαμπό δέρμα, σακούλες και μπλε κάτω από τα μάτια, ορατές ρυτίδες... Τα σημάδια της κούρασης είναι εμφανή! Χρησιμοποιείτε τακτικά προϊόντα που «επαναφορτίζουν» τα κύτταρα σας με ενέργεια. Μερικές φορές την εβδομάδα, κάντε peeling και μάσκες για να απολεπίσετε τα νεκρά κύτταρα του δέρματος - την κύρια αιτία της θαμπής επιδερμίδας. Τα δροσιστικά τζελ και επιθέματα βλεφάρων έχουν σχεδιαστεί για να εξαλείφουν το πρήξιμο και τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια. Αποθηκεύστε αυτά τα προϊόντα στο ψυγείο για ακόμα πιο αναζωογονητικό αποτέλεσμα.
24. Ειδικοί διορθωτικοί οροί θα σας βοηθήσουν να κρύψετε τα ίχνη μιας άγρυπνης νύχτας. Κάνουν την επιδερμίδα υγιή και λαμπερή. Αν αυτό δεν είναι αρκετό, χρησιμοποιήστε ένα foundation με λαμπερό αποτέλεσμα. Μαύροι κύκλοιΈνα χοντρό concealer θα κρυφτεί κάτω από τα μάτια. Ένα λευκό, γυμνό ή μπλε μολύβι θα σας βοηθήσει να δώσετε στο βλέμμα σας μια λαμπερή όψη (χρησιμοποιήστε το στο κάτω βλέφαρο). Αλλά το μαύρο eyeliner και η μάσκαρα κατά μήκος της κάτω γραμμής των βλεφαρίδων είναι καλύτερα να αποφεύγονται. Τονίζουν το απογοητευμένο βλέμμα και κάνουν τα μάτια να φαίνονται μικρότερα.
25. Στην εκτός εποχής, καταφύγετε σε βαρύ πυροβολικό ομορφιάς. Κάντε μια πορεία οξυγονοθεραπείας, καθώς και ενέσεις αναζωογόνησης και βιταμινών για το πρόσωπο, που θα αποκαταστήσουν την υγρασία, τον τόνο και τη λαμπερή όψη στο δέρμα.