Κάντε αυτές τις ασκήσεις 10 λεπτά την ημέρα κάθε μέρα για δύο εβδομάδες και το στομάχι σας θα γίνει επίπεδο.

Σημύδα

Η σημύδα βελτιώνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και ενισχύει τους μύες του άνω μέρους του σώματος, και την ίδια την πλάτη, βοηθώντας στην απόκτηση επίπεδης κοιλιάς και ομοιόμορφης στάσης.

Απλώστε μια κουβέρτα στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι στο πάτωμα και οι ωμοπλάτες σας να βρίσκονται στην άκρη του χαλιού. Σπρώξτε τα πόδια σας, πιέζοντας το κάτω μέρος των κοιλιακών σας για να σηκώσετε το σώμα σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε και τα δύο πόδια μαζί, φέρνοντάς τα ορθή γωνίαμε το σώμα. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα πάνω. Αναπνεύστε ήρεμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας ψηλότερα σηκώνοντας τους γοφούς και την πλάτη σας από την επιφάνεια. Στηρίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας με τις παλάμες σας.

• Κάντε 20-30 ανελκυστήρες.

Στρίψιμο αγκώνα-γονάτου

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Διατηρώντας το σώμα σας ίσιο, σηκώστε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο και απλώστε το με τον αγκώνα σας. αντίθετο χέρι. Σηκώστε το πόδι σας δουλεύοντας τους κοιλιακούς μυς και όχι την πλάτη σας. Όσο πιο γρήγορα το κάνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα μπορείτε να κάψετε.

• Κάντε αυτή την άσκηση 20 φορές.

Άνω κοιλιακούς με λοξούς

ΣΕ καθημερινή ζωήη πλευρική πρέσα δεν είναι σχεδόν φορτωμένη και το βάθος της θέσης του δεν σας επιτρέπει να το δουλέψετε μαζί με άλλες μυϊκές ομάδες. Δοθέντος ότι σωστή διατροφήκαι το σωστό φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, οι "πλευρές" εξαφανίζονται, οι πτυχές εξαλείφονται και η οσφυϊκή περιοχή χάνει βάρος.

Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, το σώμα ίσιο, τα πόδια πιεσμένα στο πάτωμα, το επάνω χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το κάτω χέρι ευθεία μπροστά. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα πάνω, εκτελώντας πλευρικές στροφές (μικρό πλάτος, παύση στο πάνω σημείο). Στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω.

• Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.

Λοξοί ανυψώσεις

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την κοιλιά που στοχεύει κυρίως τους ορθούς κοιλιακούς μυς.

Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Οι γοφοί πρέπει να είναι σε κάθετη θέση. Εισπνεύστε και σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, ενώ μετακινείτε τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας και στρίβετε τον κορμό σας. Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε.

• Εκτελέστε την άσκηση για 15-25 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις.

Καταλήψεις

Τα κλασικά squat είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην καταπολέμηση των περιττών κιλών. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να βελτιώσετε την πορεία των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, αναγκάζοντας σταδιακά όλα τα αποθέματα λίπους να μετατραπούν σε μυϊκό ιστό. Τα squat ενισχύουν επίσης τους μύες της πλάτης, του κάτω ποδιού και των κοιλιακών μυών, καθώς και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες των μηρών.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε μπροστά χωρίς να γυρίζετε, το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη στο ίδιο επίπεδο. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αλλά μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας: όταν κουράζεστε πολύ και ο ρυθμός σας επιβραδύνεται, η κατανάλωση θερμίδων επιβραδύνεται και η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται. Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά - εισπνεύστε στην κάθοδο, εκπνεύστε στην ανάβαση.

• Εκτελέστε την άσκηση 15 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.

Σανίδα

Η άσκηση σανίδας είναι ό,τι καλύτερο εφευρέθηκε για τεμπέληδες, μη αθλητικές γυναίκες που ονειρεύονται μια καλή σιλουέτα. Μόλις 5 λεπτά την ημέρα θα σας δώσουν μια ώθηση ενέργειας. Σε μια εβδομάδα τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά.

Αρχικά, στερεώστε τους ώμους σας πιέζοντάς τους όσο πιο σφιχτά γίνεται στο σώμα σας και τραβώντας τους ελαφρά προς τη μέση σας, φέρνοντας το στήθος σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, σηκώστε τον εαυτό σας από το έδαφος, τραβώντας το σώμα σας σε μια γραμμή και δείχνοντας την ουρά σας προς τα πίσω. Εστιάστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και στους λυγισμένους αγκώνες σας. Κατά τη διάρκεια της σανίδας, πρέπει να αναπνέετε έτσι ώστε ο αφαλός σας να τείνει να αγγίζει τη σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι αν θέλετε να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας.

• Εκτελέστε την άσκηση κάνοντας 4 σετ των 10-30 δευτερολέπτων, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο.

Βάλτε έναν στόχο και κάντε μικρά βήματα πιο κοντά στην επίτευξή του κάθε μέρα. Προσέξτε επίσης τη διατροφή σας: μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και τροφών που περιέχουν λίπη. Τέτοιες τροφές προάγουν τον γρήγορο σχηματισμό ενός στρώματος λίπους ακριβώς κάτω από το δέρμα.

Διατηρήστε το ποτό σας. Το σώμα χρειάζεται να καταναλώνει 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Πόσιμο 150-200 ml. νερό μόλις μισή ώρα πριν από τα γεύματα θα σας βοηθήσει να αποχαιρετήσετε τα 2 με 5 κιλά. περιττό βάρος.

Στοιχεία Ενημέρωση: 05/09/2019 19:10 Δημοσίευση: 06/08/2013 16:20

Αναστασία Λιστοπάντοβα

Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών - Βίντεο

Είναι δύσκολο να πετύχεις μια τέλεια σιλουέτα, ειδικά σε μια τόσο «δύσκολη» περιοχή όπως το στομάχι και η μέση. Η διατήρηση βάρους, η διατήρηση λεπτής μέσης και επίπεδης κοιλιάς στην ηλικία των 40+ γίνεται πραγματικό πρόβλημα. Όμως τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις που προτείνονται από τον έμπειρο εκπαιδευτή γυμναστικής Gay Gasper εγγυημένα θα επιτρέψουν αποκτήστε λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά.

Το σύμπλεγμα Gay Gasper περιλαμβάνει ειδικές ασκήσεις για τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες και τους μύες της πλάτης. Όλες οι ασκήσεις επιλέγονται προσεκτικά και ταξινομούνται σε μια συγκεκριμένη σειρά για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα βραχυπρόθεσμους όρους.

Σύμπλεγμα για επίπεδη κοιλιά περιέχει 10 αποτελεσματικές ασκήσεις σε βασικό επίπεδο, που μπορούν να κάνουν και οι απροετοίμαστοι. Ο Gay Gasper το ονόμασε έτσι - το συγκρότημα "Abdominal Press for Dummies".

Για κάθε άσκηση, προσφέρουμε επίσης μια πιο περίπλοκη τροποποίηση για προχωρημένο επίπεδο ή, αντίθετα, πιο ελαφριά έκδοση, εάν στο πρώτο στάδιο είναι δύσκολο να αντεπεξέλθετε ακόμη και στο βασικό επίπεδο.

Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή εξοπλισμό, μόνο ένα χαλάκι. Επομένως, το σύμπλεγμα επίπεδης κοιλιάς Gay Gasper είναι ιδανικό για εξάσκηση στο σπίτι.

Ο Gay Gasper συνιστά τον συνδυασμό κοιλιακών ασκήσεων με αερόμπικ και ισορροπημένη διατροφή, γιατί Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς από μόνες τους δεν αρκούν για επίπεδη κοιλιά. Κάψτε λίποςείναι αδύνατο μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή, επομένως χωρίς αερόβια άσκηση και ισορροπημένη διατροφή δεν θα έχετε επίπεδο στομάχι και ακόμη και μια αντλημένη κοιλιακή πρέσα θα κρύψει ένα στρώμα υποδόριου λίπους.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, σε 2-3 μήνες είναι εγγυημένο ότι θα αποκτήσετε μια λεπτή μέση και μια επίπεδη, όμορφη κοιλιά. Ναι, δυστυχώς, αυτή η διαδικασία δεν είναι γρήγορη. Αλλά μπορείτε να δείτε τα πρώτα κινητοποιητικά αποτελέσματα σε δύο εβδομάδες, εάν εξασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα.

Βασικό σετ ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά

Προθέρμανση

Πριν ασκήσετε τους κοιλιακούς μυς, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για 4-5 λεπτά (κούνιες και γροθιές, κλωτσιές, στροφές σώματος, κάμψη), ζεσταθείτε και τεντώστε τους μυς για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Η βάση όλων ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και μέση- κλασικά crunches, οπότε, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πώς να τα εκτελείτε σωστά.

1. Απλό στρίψιμο

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τραβηγμένα προς τα πάνω, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας, τραβώντας τα πλευρά σας προς τους γοφούς σας.

Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, κρατήστε το για δύο μετρήσεις και χαμηλώστε στην αρχική θέση.

Προσπαθήστε να μην τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, μην χαμηλώνετε το πηγούνι σας και μην τεντώνετε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε στο κάτω μέρος, εκπνεύστε στο πάνω μέρος, ενώ στρίβετε. Επαναλάβετε 10 φορές. Τεντωθείτε, χαλαρώστε, αναπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε 10 φορές.

2. Ανύψωση ποδιών

Αυτή η άσκηση λειτουργεί σωστά κατώτεροι κοιλιακοί μύες.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, τους αστραγάλους παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα στο επίπεδο της λεκάνης, τα χέρια στα πλάγια.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα 2-3 cm χωρίς να αλλάξετε τη γωνία των ποδιών σας, κρατήστε για δύο μετρήσεις και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εισπνεύστε στο κάτω μέρος, εκπνεύστε στο πάνω μέρος, ενώ σηκώνετε τους γοφούς. Επαναλάβετε 10 φορές. Χαμηλώστε τα πόδια σας, τεντώστε, χαλαρώστε, αναπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε 10 φορές. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει πιεσμένη στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

3. Στρίψιμο και ανύψωση ποδιών

Συνδυάζει τις δύο πρώτες ασκήσεις, δουλεύει με άνω και κάτω κοιλιακοί μύες.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, οι αστράγαλοι παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα στο επίπεδο της λεκάνης, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε ταυτόχρονα το στήθος και τα γόνατά σας το ένα προς το άλλο. Ανασηκώνοντας τους ώμους και τους γοφούς σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές. Χαμηλώστε τα πόδια σας, τεντώστε, χαλαρώστε, αναπνεύστε και επαναλάβετε 10 φορές.

Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της μεγαλύτερης έντασης.

4. Πλάγια συστροφή

Αυτή είναι μια άσκηση δουλεύει τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Αρχική θέση: Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση των ώμων, τα ισχία ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Εναλλακτικά, εκτελέστε μια περιστροφή φτάνοντας τον ώμο σας προς το αντίθετο γόνατο, κρατώντας τον αγκώνα σας στο ύψος του ώμου. Ο άλλος αγκώνας παραμένει στο πάτωμα για να διατηρήσει την ισορροπία. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και στρίψτε προς την άλλη πλευρά. Κάντε 10 κρίσιμες στιγμές χωρίς παύση. Ο ρυθμός της άσκησης είναι δύο μετρήσεις πάνω, δύο αντίστροφες μετρήσεις. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα.

Τεντώστε τους λοξούς σας, χαλαρώστε, αναπνεύστε και κάντε ξανά 10 κρίσιμες στιγμές.

5. Lunge Crunch

Αρχική θέση: Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια τραβηγμένα μέχρι τη λεκάνη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες ανοιχτοί.

Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, βάλτε το ένα γόνατο στο στήθος σας και μετά τεντώστε εντελώς το πόδι σας. Κάντε 10 επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά κάντε παρόμοια άσκηση με το άλλο.

Τεντώστε τους κοιλιακούς σας, χαλαρώστε, αναπνεύστε και κάντε το δεύτερο σετ των 10 κρίσιμων τροχιών σε κάθε πόδι.

6. Ποδήλατο

Όλοι είναι εξοικειωμένοι με σχολικά μαθήματαΗ άσκηση φυσικής αγωγής "Ποδήλατο" θα βοηθήσει αφαιρέστε την περίσσεια από τα πλαϊνά.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, κρατήστε τις φτέρνες σας κοντά στη λεκάνη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες ανοιχτοί.

Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, ισιώστε το ένα πόδι υπό γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα και τεντώστε τον αντίθετο ώμο προς το γόνατο του λυγισμένου ποδιού. Στη συνέχεια, χωρίς παύση, κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Εκείνοι. μίμηση του ποδηλάτου. Προσοχή στην ταχύτητα, οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι γρήγορες. Επαναλάβετε 10 φορές. Τεντωθείτε, ξεκουραστείτε και κάντε άλλο ένα σετ.

7. Κούνημα των ποδιών

Μια απλή άσκηση που δίνει σοβαρό φορτίο στους κοιλιακούς.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, τους αστραγάλους παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα ενωμένα, στο επίπεδο της λεκάνης, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και αγγίξτε αργά το δάχτυλο του ενός ποδιού στο πάτωμα, επιστρέψτε το πόδι σας πίσω. Στη συνέχεια, αγγίξτε το πάτωμα με το άλλο δάχτυλο του ποδιού σας.

Αναπνεύστε σωστά: τα πόδια ψηλά - εισπνεύστε, αγγίζοντας το πάτωμα - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές χωρίς να χαμηλώσετε τους ώμους σας. Προσπαθήστε να μην σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα.

Τεντωθείτε, ξεκουραστείτε και κάντε άλλο ένα σετ.

8. Κυκλικές περιστροφές

Ασκηθείτε καλά δουλεύει ολόκληρους τους κοιλιακούς.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.

Συσπάστε ελαφρά τους κοιλιακούς σας, τραβώντας τα πλευρά σας προς τους γοφούς σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, κάντε αργά έναν πλήρη κύκλο περιστροφής του σώματος προς τη μία κατεύθυνση 5 φορές και μετά 5 φορές προς την άλλη κατεύθυνση.

Αναπνεύστε σωστά: εκπνεύστε στο πάνω μέρος, εισπνεύστε στο κάτω μέρος. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας δεν σηκώνεται από το πάτωμα. Τεντωθείτε, ξεκουραστείτε και κάντε άλλο ένα σετ.

9. Πίσω κάμψη με λυγισμένα γόνατα

Στην καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά, είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας. Αυτή είναι μια άσκηση ταυτόχρονα αντλεί τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης.

Αρχική θέση: Γονατίστε, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Μπορείτε να βάλετε μια μαλακή πετσέτα κάτω από τους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Σφίξτε τους μύες σας, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κρατήστε το για τρεις μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε μπροστά, ξεκουραστείτε και κάντε ένα άλλο σετ. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

10. Ανύψωση των ποδιών από τη θέση στήριξης

Σηκώστε το ένα ίσιο πόδι στο ύψος του γοφού, κλειδώστε το για δύο μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια σηκώστε το άλλο σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για κάθε πόδι. Αναπνεύστε σωστά: εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα πόδια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας.

Λυγίστε τα γόνατά σας, καθίστε στις φτέρνες σας, απλώστε προς τα εμπρός, χαλαρώστε, αναπνεύστε βαθιά και εκτελέστε ένα δεύτερο σετ 10 ανυψώσεων για κάθε πόδι.

Αναποδιά

Μην παραλείψετε αυτό το βήμα, είναι σημαντικό σημείοπροπόνηση.

Παραδοσιακή διάταση των μυών της κοιλιάς, των ποδιών, της πλάτης (κάμψη, διάταση) 4-5 λεπτά.

Βίντεο από ένα σετ από τις καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Ματιά διαδικτυακό βίντεο με ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά Gay Gasper

Μπορείτε να κατεβάσετε το βίντεο ενός σετ ασκήσεων για το στομάχι και τη μέση Gay Gasper

Σπουδαίος

Αν έχετε διαβάσει μέχρι το τέλος, σημαίνει ότι εργάζεστε ήδη ή θέλετε να αρχίσετε να ασχολείστε με το πρόβλημα της κοιλιάς και της μέσης σας, οπότε ας επαναλάβουμε για άλλη μια φορά: Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια δίαιτακαι συνδυάστε την άντληση της πρέσας με αερόβια άσκηση, αυτό θα μπορούσε να είναι αερόμπικ, χορός, άλμα ή απλώς περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Τότε η δουλειά σας δεν θα είναι μάταιη, το λίπος θα εξαφανιστεί από την κοιλιά, η μέση θα γίνει λεπτή και το στομάχι θα γίνει τονωμένο και επίπεδο.

Σπουδαίος! Εκτελέστε crunches σωστά και με ασφάλεια

Στρίψιμο. Κάντε το σωστά και με ασφάλεια!

Υπάρχει πολύς Gay Gasper στην προπόνηση ασκήσεις συστροφής, οπότε ας δώσουμε λίγη προσοχή σε αυτήν την πιο αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς. Είναι πολύ σημαντικό να τα κάνετε ΣΩΣΤΑ και ΑΣΦΑΛΕΙΑ!

Γιατί τα crunches είναι τόσο αποτελεσματικά για τους κοιλιακούς σας

Οι ασκήσεις τσακίσματος είναι μια καθολική άσκηση. για να σχηματίσετε ένα όμορφο, επίπεδο στομάχι. Τα κρίσιμα είναι η μόνη άσκηση που δουλεύει πλήρως όλους τους κοιλιακούς μυς.

Στρίψιμο. Ποιοι μύες λειτουργούν

Κοιλιακοίπου σχηματίζεται από τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων στρέψης, ολόκληροι οι κοιλιακοί λαμβάνουν ταυτόχρονα στατικό και δυναμικό φορτίο, γιατί πρέπει να κρατάτε ταυτόχρονα το σώμα σε σταθερή θέση και να κάνετε συστροφή, κατά την οποία οι μύες είτε συστέλλονται είτε τεντώνονται.

Επιπλέον, τα crunches μπορούν να τονώσουν αποτελεσματικά ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό μυ, αν και είναι πολύ ετερογενής στη δομή: ισχυρός και παχύς στην κορυφή και αδύναμος και λεπτός στο κάτω μέρος.

Επιπλέον, εμπλέκονται οι μύες της μέσης. Αυτοί, ως ανταγωνιστικοί μύες, εξουδετερώνουν τους κοιλιακούς μύες.

Στρίψιμο. Βασική τεχνική

Το καθήκον του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών είναι να λυγίζουν το σώμα, δηλ. φέρτε τα πλευρά πιο κοντά στα οστά της λεκάνης. Σημειώστε ότι είναι τα πλευρά που πρέπει να έρθουν πιο κοντά, όχι οι ώμοι και το στήθος, και συγκεκριμένα στα οστά της λεκάνης, όχι στα γόνατα. Διαφορετικά, δεν θα λειτουργήσουν οι κοιλιακοί, αλλά άλλοι μύες.

Πώς να κάνετε σωστά crunches

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή διπλώστε τα στο στήθος σας.

Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να στρίβετε το σώμα σας, κατεβάστε πρώτα το πηγούνι στο στήθος σας, στη συνέχεια σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και μετά τις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη ομαλά, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, στρίβοντάς την αμέσως προς τα εμπρός, σαν να θέλετε να κουλουριαστείτε σε μια μπάλα. Κινηθείτε ομαλά, αργά, χωρίς τραντάγματα, χωρίς να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας.

Καθώς εισπνέετε, με τον ίδιο ρυθμό που στρίβετε, επίσης ομαλά, σπόνδυλο με σπόνδυλο, γυρίστε το σώμα σας: πρώτα τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα, μετά τους ώμους σας και μετά το κεφάλι σας.

Εάν η άσκηση εκτελείται σωστά, δεν θα μπορείτε να καθίσετε, αυτό το χαρακτηριστικό θα το δείξει είναι οι κοιλιακοί μύες που λειτουργούν, και όχι κάποια άλλα.

Στρίψιμο. Βασικά λάθη

1. Διορθώστε τα πόδιαξαπλωμένος οριζόντια επιφάνεια, κολλώντας, για παράδειγμα, σε έναν καναπέ ή με τη βοήθεια ενός συντρόφου. Αυτή η θέση μεταφέρει αμέσως το φορτίο σε άλλους μύες. Με τα πόδια σταθερά, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν μόνο σε ξαπλωμένη θέση σε κεκλιμένο πάγκο ή σε ειδικό μηχάνημα γυμναστικής.
2. Μην συντονίζετε τις κινήσεις με την αναπνοή. Θυμηθείτε, η ανύψωση του σώματος γίνεται πάντα κατά την εκπνοή και η επιστροφή στην αρχική θέση κατά την εισπνοή.
3. Σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Η έλλειψη στήριξης κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης κατά τη συστροφή μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Επομένως, στην αρχή της περιστροφής, προσπαθήστε να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας, κάντε ασκήσεις σε ένα fitball ή τοποθετήστε μια πετσέτα διπλωμένη πολλές φορές κάτω από την πλάτη σας.
4. Εκτελέστε την άσκηση με τραντάγματα. Μην βοηθάτε τον εαυτό σας ενώ εκτελείτε την άσκηση κουνώντας τα χέρια και τα πόδια σας. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους ή τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, απλώς προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση στους μύες από τα πλευρά σας μέχρι την κάτω κοιλιακή χώρα. Είναι σημαντικό να τεντώνετε τους απαραίτητους μύες και να μην κάνετε την άσκηση στο μέγιστο πλάτος.

Πρόσθετη βοήθεια - Συνεδρίες Galina Grossmann για απώλεια βάρους

Πρόσθετη βοήθεια που θα σας βοηθήσει να οργανωθείτε και να συντονιστείτε στην καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά - ενεργειακές συνεδρίες από την Galina Grossmann, οι οποίες ενεργοποιούν την καύση του περιττού λίπους και πρόγραμμα για εύκολη απώλεια βάρους. Και αυτό δεν είναι απλώς μια πρόταση, η Galina Grossmann δίνει ένα σαφές, λογικό σχέδιο δράσης και αυτοπεποίθηση ότι η απώλεια βάρους είναι πραγματική.

Και πράγματι, αν τηρείτε τις πολύ λογικές και λογικές συστάσεις που δίνει η Galina Grossmann: τρώτε σύμφωνα με το ρολόι, αποκλείστε το αλεύρι, τα γλυκά, τα τηγανητάκαι άλλο πρόχειρο φαγητό, μην τρώτε υπερβολικά το βράδυκαι κανονίστε μια φορά την εβδομάδα ημέρα του νερού, τότε το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο.

Ωστόσο, για να αντέξουμε ανεξάρτητα τέτοιους κανονισμούς, απαιτούνται σοβαρά κίνητρα και ισχυρή θέληση, κάτι που συνήθως μας λείπει. Είναι αυτό το στοιχείο που λείπει που μας δίνει η Galina Grossmann στις ενεργειακές της συνεδρίες. Ο Grossmann έχει επίσης μια ειδική συνεδρία για απώλεια βάρους ακόμα και για πολύ μεγάλη κοιλιά, αλλά δυστυχώς, η πρόσβαση σε αυτήν είναι πλέον περιορισμένη από τον συγγραφέα.

Πρόσθετη βοήθεια - Ιαπωνική άσκηση για το λίπος στην κοιλιά

Και αν εμπιστεύεστε τις σωματικές ασκήσεις, τότε εδώ είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για να απαλλαγείτε από το λίπος στα πλευρά και την κοιλιά από τους εφευρετικούς Ιάπωνες.

Πρόσθετο κίνητρο– αφαιρώντας το λίπος από την κοιλιά και τη μέση σας, θα μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, χρόνιων παθήσεων, θα αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας και θα νιώσετε πολύ πιο ανάλαφροι και πιο σίγουροι. Επίπεδες, όμορφες κοιλιές για εσάς!

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται στην καρδιά να δείχνει τέλεια. Και τις περισσότερες φορές, η επιθυμία να βελτιώσετε τη δική σας εμφάνιση δεν επηρεάζει τα χαρακτηριστικά του προσώπου ή τα μαλλιά σας, αλλά τη σιλουέτα σας. Μια πραγματικά θηλυκή σιλουέτα είναι το ψηλό στήθος, η λεπτή μέση, οι τονισμένοι γλουτοί και οι λεπτοί γοφοί. Αλλά το κύριο πρόβλημα στο δρόμο για την επίτευξη του ιδανικού είναι Καταστρέφουν ολόκληρη την εικόνα, σας κάνουν να αμφιβάλλετε για τον εαυτό σας, μειώνετε την αυτοεκτίμηση και γίνονται ο λόγος για την επιλογή μη ελκυστικών ρούχων. Μια γυναίκα καθοδηγείται από την αρχή: είναι καλύτερο να φοράτε ένα φαρδύ χιτώνα και λουλούδια με λάστιχο παρά ένα τοπ και χαμηλό τζιν - τελικά, η κοιλιά σας θα φαίνεται!

Είναι επίσης απογοητευτικό ότι είναι αδύνατο να επιτύχετε το επιθυμητό σχήμα μόνο με τη διατροφή: ακόμα κι αν το βάρος λιώσει μπροστά στα μάτια σας, η κατάσταση που μοιάζει με ζελέ του στομάχου σας θα παραμείνει έτσι. Η μόνη σίγουρη διέξοδος είναι να κάνετε τακτικά τις ασκήσεις για λεπτή μέση, που θα σας βοηθήσουν να βρείτε (ή να επιστρέψετε) τη φιγούρα των ονείρων σας.

Μέγιστο όφελος

Υπάρχουν κλασικά παραδείγματα ασκήσεων για τους κοιλιακούς μύες που σας επιτρέπουν να αφαιρέσετε τα πλάγια και τις μισητές πτυχές. Πρόκειται για ανασηκώσεις ποδιών σε ξαπλωμένη θέση, «ποδήλατο» και κάθε είδους παραλλαγές περιστροφής. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί στις τελευταίες τάσεις στον κόσμο της φυσικής κατάστασης δεν συμβουλεύουν να παρασυρθείτε με τέτοιες γνωστές (και μερικές φορές αγαπημένες) κρίσεις, υποστηρίζοντας ότι μια τέτοια προσέγγιση καίει ελάχιστες θερμίδες και εκπαιδεύει ελάχιστους μύες. Πράγματι: αν και τα κρίσιμα εμπλέκουν τους μύες του πρόσθιου πυρήνα, όλοι οι άλλοι μύες παραμένουν άεργοι. Ποιες είναι λοιπόν οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά;

Πλαϊνή σανίδα

Σίγουρα γνωρίζετε την παραδοσιακή σανίδα, η οποία εκτελείται ακουμπώντας στις παλάμες και τα πόδια. Οι εκπαιδευτές γυμναστικής προτείνουν να αυξηθεί η πολυπλοκότητα αυτού του στοιχείου και συνεπώς να διπλασιαστεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Γιατί η πλαϊνή σανίδα είναι η πιο ωφέλιμη για τη γλυπτική σώματος; Η απάντηση είναι απλή: ενώ το εκτελείτε, βασίζεστε σε δύο σημεία αντί για τέσσερα, που σημαίνει ότι οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν πιο έντονα για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα

• Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τα πόδια σας ενωμένα. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στον αριστερό σας ώμο ή στη δεξιά πλευρά της μέσης σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να είστε σε ισορροπημένη θέση στα χέρια και τα πόδια σας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα. Εάν αυτό είναι πολύ μεγάλο και δύσκολο για εσάς, κρατήστε την πλαϊνή σανίδα για όσο χρόνο σας επιτρέπει η αντοχή σας και επαναλάβετε τις ανυψώσεις του ισχίου όσες φορές χρειάζεται για να επιτύχετε συνολική μέτρηση 30 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, κυλήστε στη δεξιά σας πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

Περπάτημα στα χέρια από ξαπλωμένη θέση

Κατά κανόνα, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, που παρουσιάζονται σε ένα σύμπλεγμα, περιλαμβάνουν πάντα κάποια παραλλαγή του περπατήματος στα χέρια από μια πρηνή θέση. Αυτή η πολύπλοκη κίνηση απαιτεί τη χρήση όλων των μυϊκών ομάδων - ενεργοποιείται ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των χεριών και των ποδιών. Ταυτόχρονα, εκπαιδεύεται η σταθερότητα και η ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας και επομένως όλοι οι μύες του πυρήνα.

Πώς να εκτελέσετε

• Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση (όπως για τα τυπικά push-ups). Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων και στη συνέχεια μετακινήστε τις περίπου δύο ίντσες πιο μακριά.
• Περπατήστε μπροστά με τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε με τα ίδια «βήματα» στην αρχική θέση. Κάντε 10-12 επαναλήψεις.
• Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία σηκώνοντας το ένα πόδι ενώ εκτελείτε έναν περίπατο με το χέρι.

"Αλλιγάτορας"

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά έχουν συχνά ασυνήθιστα ονόματα. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, η φύση της κίνησης δικαιολογεί πλήρως την άγνωστη έννοια του όρου: θα πρέπει κυριολεκτικά να σύρετε το σώμα σας κατά μήκος του δαπέδου για να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας και να βελτιώσετε την ικανότητα διατήρησης της ιδανικής ισορροπίας. Επιπλέον, ο «αλιγάτορας» καίει τις περιττές θερμίδες γρήγορα και έντονα, καθώς συνδυάζει προπόνηση καρδιο, προσπάθειες διατήρησης της ισορροπίας και στοιχείο δύναμης.

Σωστή εκτέλεση

• Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλα τα διαμερίσματα, αλλά προσπαθήστε να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα. Για να εκτελέσετε τον «αλιγάτορα» θα χρειαστείτε μια ελεύθερη, επίπεδη λωρίδα δαπέδου κατά μήκος της οποίας μπορείτε να περπατήσετε προς τα εμπρός τουλάχιστον δέκα (και κατά προτίμηση είκοσι) μέτρα. Επιπλέον, θα χρειαστείτε εξοπλισμό - οποιοδήποτε πράγμα που θα σας επιτρέψει να γλιστρήσετε στο πάτωμα με ελάχιστη τριβή. Μια πλαστική σακούλα είναι ιδανική για το μοκέτα και μια πετσέτα για πλακάκια ή ξύλο.
• Πάρτε την αρχική θέση - ξαπλωμένη, έχοντας προηγουμένως τυλίξει τα πόδια σας με μια τσάντα ή πετσέτα.
• Περπατήστε με τα χέρια σας, σέρνοντας τον κορμό σας κατά μήκος του δαπέδου, μέχρι το τέλος του ελεύθερου τμήματος. Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα (μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο ή λίγο λιγότερο χρόνο) και επαναλάβετε την άσκηση, επιστρέφοντας στην αρχική θέση και θέση. Εκτελέστε ολόκληρο το συγκρότημα άλλη μια φορά.

Στατική προπόνηση κοιλιακών

Παραδόξως, οι στατικοί μύες του πυρήνα μπορούν να εκπαιδευτούν όχι μόνο στην παραδοσιακή ή πλάγια στάση σανίδας. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση (φωτογραφία) συχνά περιλαμβάνουν κάποια παραλλαγή της στατικής (στάσιμης) κοιλιακής έντασης. Σας παρουσιάζουμε ένα κλασικό στοιχείο προπόνησης δύναμης, για το οποίο χρειάζεστε μόνο ένα γυμναστικό χαλάκι.

Τεχνική εκτέλεσης

Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα. Συνιστάται τα πόδια να βρίσκονται επίσης σε γωνία ενενήντα μοιρών, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πάνω. Τεντώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες πάνω από τους μηρούς σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέετε, συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζοντας τη λεκάνη σας στο πάτωμα και πιέζοντας τους γοφούς σας με τις παλάμες σας (ενώ κρατάτε τα πόδια σας ακίνητα). Διατηρήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά τους μύες σας. Θα πρέπει να κάνετε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων στη σειρά.

Εάν πιστεύετε ότι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μια τέλεια επίπεδη κοιλιά πρέπει να περιλαμβάνουν πιο σοβαρά στοιχεία, δοκιμάστε να αυξήσετε τη δυσκολία της στατικής κοιλιακής έντασης. Καθώς εκπνέετε, πιέζοντας τις παλάμες σας στους μηρούς σας (και ταυτόχρονα τους μηρούς στις παλάμες σας), σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους σας πίσω στην αρχική θέση. Η πρόσθετη μίνι περιστροφή θα αυξήσει το φορτίο και θα επιτύχει γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

"Σκάφος"

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά περιλαμβάνουν πάντα τη χρήση των ποδιών σας ως μοχλού: μόλις τα σηκώσετε από το έδαφος, οι μύες του πυρήνα σας αρχίζουν να εργάζονται σκληρά για να πάρουν το βάρος του κάτω κορμού σας. Η άσκηση «Βάρκα» λειτουργεί με την ίδια αρχή, για την οποία θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γυμναστικής.

Πώς να φτιάξετε σωστά ένα «Βάρκα».

Καθίστε στο χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Γείρετε πίσω, στηριχτείτε στους αγκώνες σας (η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ίσια και έτοιμη για το φορτίο) και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι. Πιέστε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα σε ορθή γωνία. Ταυτόχρονα, τα γόνατά σας πρέπει να ακουμπούν και τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν μπροστά. Γυρίστε αργά τα πόδια σας προς τα αριστερά χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Διατηρώντας μια γωνία ενενήντα μοιρών, χαμηλώστε ελαφρά τα πόδια σας και μετά γυρίστε τα προς τα δεξιά, σαν να σχεδιάζετε με αυτά Αγγλική επιστολή U. Κάντε είκοσι επαναλήψεις, αλλάζοντας την κατεύθυνση του γράμματος κάθε φορά.

Εάν σας ενδιαφέρει ένα πιο σοβαρό φορτίο, μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας σε αμβλεία γωνία αντί σε ορθή γωνία ή να τα ισιώσετε εντελώς.

"Βάτραχος"

Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά; Πρόκειται, χωρίς αμφιβολία, για δυναμικές κινήσεις με τα πόδια και τις ωμοπλάτες να σηκώνονται από το πάτωμα. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, να εκτελέσετε ένα πλήρες σετ - θα νιώσετε αμέσως την ένταση της άσκησης των μυών του πυρήνα.

Πώς μοιάζει η άσκηση;

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σηκωμένα, τα γόνατα λυγισμένα και απλωμένα διαφορετικές πλευρές. Οι φτέρνες πρέπει να αγγίζουν. Εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, κουλουριαστείτε πάνω από τα πλευρά σας και κοιτάζοντας τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα προς τα έξω από τους γοφούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς το πάτωμα.
• Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα σε γωνία σαράντα πέντε μοιρών πάνω από το πάτωμα, σφίγγοντας τα γόνατά σας. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη στάση του βατράχου, φέρνοντας τις φτέρνες σας να αγγίζουν τους γλουτούς σας. Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.

Ο "βάτραχος" περιλαμβάνεται σχεδόν πάντα στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά - σε μια εβδομάδα τακτικής εκτέλεσης αυτού του στοιχείου μπορείτε να έχετε αρκετά αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια πιο περίπλοκη εκδοχή, προσπαθήστε, ενώ ισιώνετε τα πόδια σας, να τα χαμηλώσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα.

Ένα από τα κύρια κριτήρια για την ομορφιά μιας γυναικείας φιγούρας είναι η λεπτή μέση, στην περιοχή της οποίας δεν πρέπει να υπάρχει ούτε ένα γραμμάριο λίπους. Ωστόσο, λίγοι από αυτούς σύγχρονες γυναίκεςμπορεί να καυχηθεί για αυτό.

Η εναπόθεση λιπώδους ιστού στην κοιλιακή περιοχή επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες - μη ισορροπημένη διατροφή, αλλαγές στα ορμονικά επίπεδα λόγω άγχους ή καπνιστικών συνηθειών, ακόμη και από τα γενετικά χαρακτηριστικά του σώματος.

Αλλά μην στεναχωριέστε – είναι πιθανό να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά ακόμα και στο σπίτι, απλά πρέπει να είστε υπομονετικοί. Σήμερα θα σας πούμε για τα μυστικά μιας επίπεδης κοιλιάς και πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.

Θυμηθείτε αμέσως την απάντηση στην ερώτηση "Πώς να κάνετε γρήγορα μια επίπεδη κοιλιά σε 5-10 λεπτά, σε μια εβδομάδα, ένα μήνα". Αυτό είναι αδύνατο.

Για να καθαρίσετε το σώμα σας από πτυχές λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, δεν θα είναι αρκετό να κάνετε απλώς ασκήσεις για επίπεδο στομάχι, ακόμη και η πλήρης προπόνηση σε αυτήν την περιοχή.

Πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά

Πρώτον, πρέπει να ξεπεράσετε την κύρια αιτία σχηματισμού εναποθέσεων λίπους στο στομάχι και τις πλευρές - δηλαδή, την μη ισορροπημένη διατροφή σας. Για να πετύχετε την επιθυμητή επίπεδη κοιλιά, θα πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες:

Η αλλαγή της διατροφής σας θα επηρεάσει δραματικά τη διαδικασία απώλειας βάρους και θα σας βοηθήσει να πετύχετε την επιθυμητή επίπεδη κοιλιά πολλές φορές πιο γρήγορα.

Το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να σταματήσετε τη διαδικασία εναπόθεσης λίπους στην περιοχή της κοιλιάς είναι να ελαχιστοποιήσετε την εμφάνιση αγχωτικών καταστάσεων.

Το γεγονός είναι ότι υπό πίεση, το σώμα αρχίζει να παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία προκαλεί αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και γίνεται ένας από τους λόγους σχηματισμού λιπώδους ιστού στο λαιμό και την κοιλιά.

Επομένως, για να επιταχύνετε τη διαδικασία σχηματισμού επίπεδης κοιλιάς, είναι απαραίτητο να προστατεύσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο από αγχωτικές καταστάσεις.

Ένας άλλος παράγοντας που θα σας βοηθήσει να πετύχετε γρήγορα επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση είναι το μασάζ και οι διάφορες θεραπείες που προσφέρουν τα ινστιτούτα αισθητικής.

Οι θεραπείες στο σαλόνι θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση της καύσης λίπους και στη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.

Το μασάζ, υπό την προϋπόθεση ότι γίνεται τακτικά 2 φορές την εβδομάδα, έχει ευεργετική επίδραση στα ορμονικά επίπεδα και διεγείρει τον οργανισμό να απομακρύνει τις βλαβερές ουσίες και την περίσσεια υγρών από το σώμα.

Το μασάζ με πρέζα στην περιοχή της κοιλιάς θα συμβάλει επίσης στη σύνθλιψη των εναποθέσεων λίπους σε αυτήν την περιοχή και στην ταχεία διάσπασή τους.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το κοιλιακό μασάζ για απώλεια βάρους και να μελετήσετε την τεχνική εκτέλεσής του χρησιμοποιώντας το άρθρο μας Μασάζ στην κοιλιά για απώλεια βάρους.

Και τέλος, ειδικές σωματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, για τις οποίες θα μιλήσουμε λίγο αργότερα, θα σας βοηθήσουν να πετύχετε μια λεπτή μέση.

Πώς να τρώτε καλύτερα όταν θέλετε επίπεδη κοιλιά

Για άλλη μια φορά εφιστούμε την προσοχή σας στην ανάγκη να ακολουθήσετε μια δίαιτα για να πετύχετε επίπεδη κοιλιά. Το μενού σας θα πρέπει να περιέχει το πολύ προϊόντα που περιέχουν στοιχεία που προάγουν την καύση λίπους, όπως:

Ακολουθήστε τη διατροφή σας, προσπαθήστε να τρώτε μικρές μερίδες και μην καταναλώνετε υπερβολικά ωμά λαχανικά.

Οι καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Το σύνολο των ασκήσεων που εξετάζουμε σήμερα δίνει την καλύτερη απάντηση στην ερώτηση "Πώς να επιτύχετε επίπεδη κοιλιά".

Παρέχει τις 10 καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, 5 από τις οποίες είναι βασικές και οι υπόλοιπες είναι επίσης αρκετά απλές και πραγματοποιήσιμες στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι για εξάσκηση.

Χρειάζεται να εκτελείται καθημερινά, κατά προτίμηση το απόγευμα, αλλά ενδείκνυται και ως α πρωινές ασκήσεις. Μην ξεχνάτε ότι για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα, και όχι μόνο τις προβληματικές περιοχές του.
Αυτό το σύνολο ασκήσεων έχει μια σειρά από αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα:

• Απλότητα - οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα μπορούν να εκτελεστούν από οποιονδήποτε, ακόμα κι αν δεν έχει παίξει ποτέ αθλήματα στο παρελθόν.
• Αποτελεσματικότητα - τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν ορατά μετά από 2 εβδομάδες και μετά από 2-3 μήνες τακτικής εκτέλεσης αυτού του συμπλέγματος, το στομάχι σας θα φαίνεται τέλειο.
• Εγγυημένα αποτελέσματα - όλες οι ασκήσεις σε συνδυασμό είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, οπότε αν ακολουθήσετε όλες τις οδηγίες για αυτό, το αποτέλεσμα θα είναι εγγυημένο.

Θυμίζουμε ότι αυτό το σετ ασκήσεων στοχεύει στη δημιουργία λεπτής μέσης. Όταν εκτελείτε αυτό το σύμπλεγμα, οι κοιλιακοί λειτουργούν μόνο εν μέρει, επομένως πρέπει επίσης να εκπαιδεύονται ξεχωριστά.

Ολοκληρώστε την προπόνηση για επίπεδη κοιλιά με μια χαλάρωση, η οποία θα βοηθήσει το σώμα σας να βγει από τη λειτουργία προπόνησης. Ως ψυχραιμία, εκτελούμε διατάσεις 5 λεπτών των μυών των ποδιών, της πλάτης και της κοιλιάς.

Για να δώσει στο στομάχι μια επιπεδότητα, εκτός από την εκτέλεση σωματική άσκησηκαι μασάζ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυλίγοντας την περιοχή της κοιλιάς με μεμβράνη με προκαταρκτική εφαρμογή μείγματος μελιού-μουστάρδας, καφέ ή τσουκνίδας στο δέρμα.

Αυτό θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των διαδικασιών καύσης λίπους.

Βίντεο 10 καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Μπορείτε να μάθετε την τεχνική, καθώς και να δείτε πώς εκτελούνται σωστά οι ασκήσεις από το συγκρότημα για επίπεδη κοιλιά, χρησιμοποιώντας το παρακάτω βίντεο:

Η επίτευξη μιας μικρής μέσης και ενός επίπεδου στομάχου απαιτεί υπομονή και δουλειά, αλλά θα πληρώσει κάτι παραπάνω από τον εαυτό της δίνοντάς σας ένα δυνατό και σέξι σώμα.

Δεν έχετε καταλάβει ακόμα πώς να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο όσο το δυνατόν γρηγορότερα; Ίσως έχετε ερωτήσεις σχετικά με την εκτέλεση των ασκήσεων; Ρωτήστε τους στα σχόλια!

Το να είσαι ευτυχισμένος ιδιοκτήτης επίπεδης κοιλιάς είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού. Για να κάνεις το όνειρό σου πραγματικότητα, πρέπει να δουλέψεις σκληρά. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, είναι σημαντική η ισορροπία μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας στο σώμα και μιας ισορροπημένης διατροφής. Ακολουθούν απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας σε σύντομο χρονικό διάστημα και να κάνετε τους κοιλιακούς σας σμιλευτούς προς φθόνο όλων των φίλων σας!

Πλέον αποτελεσματική εκπαίδευσηΤο Pilates χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Μπορείτε να το κάνετε και στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρώμα εξάσκησης. Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις αργά και ομαλά, επομένως ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης είναι μηδενικός.

Βασικοί κανόνες

• Περίπου μία ώρα πριν την προπόνηση, καθώς και μία ώρα μετά από αυτήν, δεν συνιστάται να φάτε.
• Επικεντρωθείτε διανοητικά στο προβληματικό σημείο του σώματος που θέλετε να βελτιώσετε.
• Αναπνεύστε σωστά: εισπνεύστε αέρα πριν εκτελέσετε την κίνηση, εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ταυτόχρονα, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη και στη συνέχεια χαλαρώστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.
• Μην φοράτε παπούτσια στην προπόνηση.

Πέντε καλύτερες ασκήσεις για την κοιλιά

"Εκατό".

Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, αρχίστε να τα σηκώνετε αργά σε μικρή απόσταση από το πάτωμα. Ακολουθώντας τα πόδια σας, σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ξεκολλήσουν από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, τεντώστε τα επίσης μπροστά σας. Και θυμηθείτε τα οφέλη της σωστής αναπνοής.

"Πριόνι".

Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, αλλά προσπαθήστε να μην αλλάξετε τη θέση της λεκάνης σας. Όλοι οι μύες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι. Στοχεύστε σε γωνία 45 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε και τραβήξτε ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός. Τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα, μην τα σκίσετε! Με το αριστερό σας χέρι πρέπει να αγγίξετε το δεξί σας πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, το δεξί χέρι θα τεντωθεί προς τα πίσω. Τώρα κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Αρχίστε να ξετυλίγεστε. Φανταστείτε ότι είστε ένα μικρό ελικόπτερο. Αρκούν μόνο 3 επαναλήψεις για να νιώσετε σύντομα το αποτέλεσμα των ανυψωμένων κοιλιακών και τονωμένων μυών της πλάτης.

"Διάβαση."

Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας σταυρωμένα. Εκτείνετε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς πιο πάνω παράλληλα με το πάτωμα και στρίψτε τον κορμό σας μέχρι να φτάσετε στο γόνατο με τον αριστερό αγκώνα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα καθώς εκπνέετε. Καθώς εισπνέετε, αλλάξτε το. Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι ο κορμός σας είναι κολλημένος στο πάτωμα και δεν μπορείτε να κυλήσετε από τη μια πλευρά στην άλλη. Στρίψτε το σώμα σας στη μέση αντί να κυλήσετε απλώς τους ώμους σας. Το πάνω μέρος της πλάτης και οι αγκώνες δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Προσπαθήστε να τεντώσετε τους μύες των μηρών και των γλουτών σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Η ελάχιστη επανάληψη είναι πέντε φορές.

"Τιρμπουσό".

Ξαπλώστε ανάσκελα, χωρίς να λυγίσετε τα πόδια σας, σηκώστε τα. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Αφού εισπνεύσετε αέρα, αρχίστε να σχεδιάζετε φανταστικά σχέδια σε έναν φανταστικό καμβά...με τα πόδια σας. Μην ανοίγετε τα πόδια σας, θα πρέπει να λειτουργούν μαζί, σαν να είχατε ένα πόδι. Προσπαθήστε να συνεργαστείτε κυρίως με τον Τύπο. Στην αρχή, η εκτέλεση αυτής της απλής άσκησης θα φανεί εξαιρετικά δύσκολη, αλλά με τον καιρό θα περάσει.

"Παζλ".

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα κατά μήκος του δαπέδου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε ομαλά τα πόδια σας προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και αρχίστε να φτάνουν στα πόδια σας. Ισορροπία στην ουρά σας. Στοχεύστε να φτάσετε σε μια θέση όπου τα χέρια σας είναι παράλληλα με τα πόδια σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε από την αρχή. Επαναλάβετε τουλάχιστον πέντε φορές.