Ασκήσεις για λεπτή κοιλιά. Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά στο σπίτι

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

Περιεχόμενο

Η περιοχή της μέσης είναι η πιο προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους. Στις γυναίκες υπάρχει γενετική συσσώρευση υποδόριου λίπους, ως βοηθός κατά τον τοκετό, μετά αυξάνεται λόγω του τρόπου ζωής. Στους άνδρες, είναι πιο πιθανό να σχηματιστεί ένα άλλο είδος λίπους, το οποίο περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα. Η σωματική δραστηριότητα που στοχεύει στη βελτίωση του σώματός σας θα σας βοηθήσει να απαλλάξετε τη σιλουέτα σας από τις ατέλειες. προβληματική περιοχή. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία αποτελεσματική εκπαίδευση, μεταξύ των οποίων μπορείτε να επιλέξετε ποια άσκηση αφαιρεί καλύτερα το στομάχι και προωθεί την απορρόφηση του λίπους στα πλάγια.

Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από το στομάχι σας;

Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα σας βοηθήσει να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο και όμορφο. Δεν μπορείτε να περιμένετε ότι κάνοντας μία μόνο άσκηση θα λύσετε όλα τα προβλήματα. Είναι σημαντικό να συνδυάσετε δύο είδη προπόνησης: αερόβια και δύναμη. Η αερόβια προπόνηση αναγκάζει την καρδιά να προπονηθεί, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τον κορεσμό των κυττάρων με οξυγόνο. Αυτό ενισχύει το μεταβολισμό και μαζί με αυτό και την απώλεια βάρους. Εάν έχει συσσωρευτεί ένα στρώμα λίπους στη μέση, τότε μόνο ασκήσεις με τη μορφή τρεξίματος, σχοινιού, ποδηλασίας, κολύμβησης στην πισίνα και φυσικής κατάστασης θα βοηθήσουν στην αφαίρεσή του.

Η προπόνηση δύναμης είναι ασκήσεις που εκτελούμε σηκώνοντας βάρη ή το δικό μας σωματικό βάρος. Επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Συνδυάζοντάς τα με αερόβια άσκηση, θα εξασφαλίσετε ταυτόχρονη απώλεια βάρους και σχηματισμό μιας όμορφης ανακούφισης. Για να σφίξετε το στομάχι σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε:

• Πάνω πρέσα. Οι ασκήσεις που λειτουργούν με αυτό είναι «σανίδα», ανύψωση κορμού, «καμπούκι», squats, άρσεις θανάτου.
• Κάτω πάτημα. «Ψαλίδι», «ποδήλατο» και ανυψωτικά ποδιών είναι κατάλληλα για αυτό.
• Πλευρικοί και λοξοί κοιλιακοί μύες. Αντλήστε χρησιμοποιώντας περιστροφές στην πλάτη, στο πλάι ή στο fitball.

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Οι προπονήσεις κοιλιακών κοιλιακών είναι τρεις δραστηριότητες που κάνουν τους κοιλιακούς σας να φαίνονται όμορφοι. Επεξεργάζονται πλήρως όλους τους μύες και μειώνουν γρήγορα το στρώμα λίπους:

• Ποδήλατο. Κάνοντάς το, θα ασκήσετε πίεση στον ορθό και τους λοξούς μύες. Γίνεται ξαπλωμένος, με τα πόδια σηκωμένα 45 μοίρες. Όταν εισπνέετε, το ένα πόδι μετακινεί τη φτέρνα προς τους γλουτούς, όταν εκπνέετε, το γόνατο τραβιέται προς το στήθος. Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο αυτή τη στιγμή. Στη συνέχεια όλα επαναλαμβάνονται με αλλαγή ποδιών.
• Κραντσς με fitball. Κάνουν τον ορθό μυ να δουλεύει, δουλεύοντας τον άνω και κάτω κοιλιακό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο fitball, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Στην επάνω θέση, τεντώστε τους μυς σας.
• Ανύψωση ποδιών. Ο ορθός και οι λοξοί μύες δουλεύονται. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρεμαστείτε στη μπάρα και να τραβήξετε τα πόδια σας στο στήθος σας.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τη μέση

Όλες οι ασκήσεις για την κοιλιά θα αφορούν και τη μέση. Με τακτικές ασκήσεις με τις ακόλουθες ασκήσεις, θα μπορείτε να παρατηρήσετε μείωση του όγκου κατά αρκετά εκατοστά το μήνα:

• Στρίψιμο με ανύψωση λεκάνης. Αυτή η κίνηση εκτελείται από μια ξαπλωμένη θέση, τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και να σηκώνονται από πάνω σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το σώμα και τα πόδια σας, διπλώνοντας στη μέση.
• Τα πλαϊνά crunches θα δώσουν μέγιστη έμφαση στη μέση. Ξαπλώστε στο πλάι, τεντώστε το κάτω χέρι σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το δεύτερο πίσω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα και τα πόδια σας ψηλά, ενώ διατηρείτε τη θέση στο πλάι. Τα γόνατα λυγίζουν ελαφρά.
• Πυελική κάθοδος. Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίξτε τον έναν αγκώνα. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι κάτω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κλίσεις. Δουλεύουν τα πλάγια. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να το εκτελέσετε με βάρη σε μορφή αλτήρων.

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Μια αποτελεσματική άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά. Κάνοντας αυτό 5 φορές την εβδομάδα, δύο φορές την ημέρα με άδειο στομάχι, θα παρατηρήσετε αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα. Μιλάμε για την άσκηση «κενού», η οποία αυξάνει τον τόνο των εσωτερικών μυών και δίνει στο στομάχι ένα επίπεδο σχήμα. Είναι κατάλληλο για όσους έχουν χαλαρό δέρμα από κάτω και έντονα τεντωμένους μύες. Γίνεται σε όρθια, καθιστή και στα τέσσερα θέσεις. Το θέμα είναι ότι πρώτα παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, και μετά εκπνέετε εντελώς, έτσι ώστε τα τοιχώματα της κοιλιάς σας να μοιάζουν να κολλάνε στην πλάτη σας. Εκπνεύστε για 15-20 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε και επαναλάβετε ξανά.

Αναζητώντας την απάντηση για το ποια άσκηση είναι η καλύτερη για την αφαίρεση του λίπους στην κοιλιά, πολλοί καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι πρόκειται για πατινάζ. Όταν εκτελείτε αυτή την κίνηση, αισθάνεστε τρομερή ένταση στους κοιλιακούς μυς σας. Δεν είναι εύκολο να προσαρμοστείς, αλλά το αποτέλεσμα σε μορφή κύβων αξίζει τον κόπο. Αρχίστε να κυλάτε στα γόνατά σας. Κυλήστε αργά τον κύλινδρο μπρος-πίσω όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε τη θέση τεντώματος για μερικά δευτερόλεπτα. Αρχικά, μην κάνετε περισσότερα από δύο σετ των 10 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την κοιλιά

Αν κάποτε είχατε επίπεδη κοιλιά, αλλά σταδιακά αυτή παχύνει και εμφανίστηκε μια ποδιά, αυτό το απλό σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Περιλαμβάνει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών. Πρέπει να τις εκτελείτε κάθε δεύτερη μέρα και να προσπαθήσετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 3 σετ των 25 φορές. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το ποσό που μπορείτε να χειριστείτε:

• Ψαλίδι. Η κίνηση γίνεται ξαπλωμένη. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας περίπου 30 εκατοστά από το πάτωμα, σταυρώστε τους, σηκώνοντας εναλλάξ το ένα πόδι επάνω και μετά το άλλο.
• Σπρώξτε. Γίνεται από την ίδια θέση, αλλά τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος και, στη συνέχεια, πιέστε απότομα τα πόδια σας προς τα επάνω, ισιώνοντάς τα. Οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης σηκώνονται και μετά επιστρέφουν ομαλά πίσω.
• Σύνθετες ανατροπές. Από μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και το σώμα σας προς τα πάνω. Τεντώστε τα χέρια σας που ήταν στο στομάχι σας ανάμεσα στα γόνατά σας ενώ διπλώνετε το σώμα σας.
• Σανίδα με περιστροφή. Γυρίστε το πρόσωπό σας προς το πάτωμα, σηκώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας. Όλο το σώμα είναι επιμήκη σε μια γραμμή. Στη συνέχεια, γυρίστε στο πλάι, σηκώνοντας το ένα χέρι από το πάτωμα. Γυρνάς και γυρνάς στην άλλη πλευρά. Κρατήστε και τις τρεις θέσεις για 30 δευτερόλεπτα.

Δυσκολεύεστε να τοποθετήσετε το τζιν που φορούσατε πριν από μερικά χρόνια; Νιώθεις ότι χάνεις την αυτοπεποίθησή σου λόγω του λίπους στην κοιλιά; Να ξέρετε ότι δεν είστε η μόνη γυναίκα στον κόσμο με αυτό το πρόβλημα. Σχεδόν το 50-60% των γυναικών σε όλο τον κόσμο είναι δυσαρεστημένες με το δικό τους εμφάνισηκαι αναζητούν τρόπους και μέσα για να μειώσουν το μέγεθος της μέσης. Αν θέλετε όμορφους κοιλιακούς, ονειρευτείτε ένα τέλεια επίπεδο στομάχι και μια στενή μέση, κάντε τις ασκήσεις μας για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά σας στο σπίτι και να είστε έτοιμοι να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτός ο συνδυασμός θα δώσει ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα στο συντομότερο δυνατό χρόνο και θα σας μείνει για πολύ καιρό.

Εάν είστε παχύσαρκοι, θα δυσκολευτείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Αλλά, εάν είστε αποφασισμένοι, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε τελείως τα αγαπημένα σας cupcakes, τα μπιφτέκια, την πίτσα και το παγωτό και αντ' αυτού να επικεντρωθείτε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα είναι ένας συνδυασμός σωστή διατροφήκαι πολύπλοκο σωματική άσκηση. Μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, ενώ η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να τονώσετε τους μυς σας. Έχουμε ετοιμάσει ένα σύμπλεγμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι καθημερινά για να δείτε γρήγορα το αποτέλεσμα στον καθρέφτη.

Δεν μεγάλο αριθμόΟι εναποθέσεις λίπους είναι φυσιολογικές, καθώς χρησιμεύουν για την προστασία των οστών και των εσωτερικών οργάνων. Αλλά τα υπερβολικά ποσά θα πρέπει να αποτελούν σοβαρό θέμα ανησυχίας. Μπορείτε να χάσετε το περιττό βάρος μέσω της άσκησης και μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αλλά πρώτα, ας δούμε τους λόγους:

1. Κακός μεταβολισμός

Με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και αυτό οδηγεί σε ενεργό αύξηση βάρους. Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση σε αυτό από τους άνδρες. Ίσως αναρωτηθήκατε γιατί κάποιοι φίλοι σας τρώνε τηγανητά και γλυκά, αλλά τις περισσότερες φορές έχουν επίπεδη κοιλιά, ενώ συσσωρεύετε πάντα λίπος σε αυτή την περιοχή. Ο κύριος λόγος είναι ότι οι φίλοι σου έχουν περισσότερα υψηλό επίπεδομεταβολισμό σε σύγκριση με τον δικό σας.

2. Γενετική

Έχει αποδειχθεί ότι τα λιποκύτταρα στο σώμα εξαρτώνται από τα γονίδιά σας ή μάλλον από τον αριθμό τους. Εάν οι παππούδες ή οι γονείς σας είναι υπέρβαροι, τότε θα έχετε το ίδιο πρόβλημα. Υπάρχουν 2 τύποι δομής σώματος: σε σχήμα αχλαδιού και σε σχήμα μήλου. Εάν το σώμα σας έχει σχήμα αχλαδιού, τότε το βάρος συσσωρεύεται στο κάτω μέρος του σώματος, όπως οι γλουτοί. Εάν το σώμα σας έχει σχήμα μήλου, τότε το λίπος συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς.

3. Καθιστική ζωή

Εάν κάνετε καθιστική ζωή και δεν ασκείτε, περνώντας τον περισσότερο χρόνο σας παρακολουθώντας τηλεόραση ή υπολογιστή, αναπόφευκτα θα αποκτήσετε υπερβολικό βάρος τα επόμενα χρόνια.

4. Υπερφαγία

Εάν τρώτε περισσότερο από όσο πρέπει, σίγουρα θα πάρετε βάρος. Εάν η υπερκατανάλωση τροφής συνδυάζεται με την καθιστική ζωή, τότε θα παχύνετε σε χρόνο μηδέν, και θα παχύνετε εύκολα.

5. Κακή στάση σώματος όταν κάθεστε

Αν δεν διατηρείς τη σωστή στάση του σώματός σου και είσαι πάντα ξαπλωμένος όταν κάθεσαι, τότε να είσαι σίγουρος ότι θα συσσωρεύσεις λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Θα πρέπει πάντα να κάθεστε με την πλάτη σας ίσια.

6. Στρες και ασθένειες

Το άγχος είναι ένας από τους κύριους λόγους για τη συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση. Το άγχος αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης στο σώμα, γεγονός που οδηγεί στην εμφάνιση επιπλέον εκατοστών. Ασθένειες όπως ο καρκίνος του μαστού, η υπνική άπνοια, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης στις γυναίκες οδηγούν στη συσσώρευση λιπών στην περιοχή της κοιλιάς.

7. Αδύναμοι μύες

Εάν οι κοιλιακοί μύες σας είναι πλαδαροί, θα συσσωρεύσετε εύκολα περίσσεια σε αυτή την περιοχή.

8. Ορμονικές αλλαγές

Καθώς μια γυναίκα πλησιάζει στη μέση ηλικία, η ποσότητα του σωματικού λίπους αρχίζει να αυξάνεται ανάλογα με το σωματικό της βάρος. Ο κίνδυνος συσσώρευσης λίπους γύρω από τη μέση αυξάνεται κατά την εμμηνόπαυση. Στις γυναίκες, οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων λίπους στο σώμα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλευρά με φωτογραφίες

Αυτό είναι το καλύτερο σετ ασκήσεων που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά στο σπίτι, επειδή δεν αποτελείται μόνο από κοιλιακούς κρίκους, αλλά περιλαμβάνει επίσης έντονες ασκήσεις που προάγουν την ταχεία καύση λίπους όχι μόνο στο στομάχι. Πρέπει όμως να καταλάβετε ξεκάθαρα ότι το αποτέλεσμα θα είναι ισχυρότερο και πιο αισθητό όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε και όσο πιο ολοκληρωμένη προσεγγίζετε το θέμα της καύσης λίπους. Αυτό σημαίνει ότι μαζί με την άσκηση, θα διατηρήσετε τη σωστή διατροφή και δεν θα βιαστείτε στα άκρα, για παράδειγμα, να καταφύγετε σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων, οι οποίες είναι συγκρίσιμες με απεργία πείνας.

1. Κραντσάκια

Δεν υπάρχει πιο λαϊκό κίνημα από τα κρίσιμα. Δεν είναι το πιο αποτελεσματικό, αλλά θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας εάν το συνδυάσετε με τη σωστή διατροφή και βραχυπρόθεσμαθα δεις τα αποτελεσματα.

• Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε την πλάτη στην αρχική θέση. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα.
• Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε για 2-3 σετ.

2. Αντίστροφα τσακίσματα

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας, με όλα τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
• Σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να κινηθούν προς το στήθος σας.
• Εισπνεύστε καθώς τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα και φέρνετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
• Κάντε 10 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Η κίνηση μοιάζει πολύ με ένα κανονικό τσάκισμα, αλλά εδώ θα πρέπει να περιστρέψετε τον έναν ώμο προς τον άλλο.

• Ξαπλώστε στο χαλάκι, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το πάτωμα.
• Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας όπως θα κάνατε για ένα κανονικό τραγάνισμα, ενώ περιστρέφετε τον δεξιό σας ώμο προς τον αριστερό σας. Η αριστερή πλευρά του σώματος πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε την κίνηση για την άλλη πλευρά. Γυρίστε τον αριστερό σας ώμο προς τον δεξιό σας, χωρίς να σηκώσετε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας από το πάτωμα.
• Κάντε 10-12 επαναλήψεις.

4. Κραντσάκια με τα πόδια ανασηκωμένα

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι. Τεντώστε τα πόδια σας και σταυρώστε τα.
• Κάντε τις ίδιες κινήσεις όπως όταν εκτελείτε τακτικά crunches.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας και σταυρώνετε τα πόδια σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε.
• Κάντε 10-15 επαναλήψεις για 3 σετ στη σειρά.

Μοιάζει πολύ με τα πλαϊνά crunches. Η μόνη διαφορά είναι ότι εδώ πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας πόδι καθώς μετακινείτε τον αριστερό σας ώμο προς το δεξί σας και αντίστροφα. Κάντε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 2 σετ στη σειρά.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο χαλάκι. Κρατήστε τα χέρια σας στην αριστερή και δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας, αντίστοιχα.
• Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Καθώς σηκώνετε το δεξί σας γόνατο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στον αριστερό σας αγκώνα με αυτό.
• Τεντώστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και βεβαιωθείτε ότι ο δεξιός αγκώνας σας αγγίζει το αριστερό σας γόνατο.
• Κάντε 10-12 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές σε 2 σετ στη σειρά.

Αυτή η κίνηση εστιάζει στο να δουλέψετε το κάτω μέρος της πλάτης, τους μηρούς και τους κοιλιακούς σας.

• Μπείτε σε θέση σανίδας στο πάτωμα ή χαλάκι με τα γόνατα και τους αγκώνες σας στο πάτωμα.
• Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός και ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη παρατάσσονται.
• Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Φροντίστε να αναπνέετε κανονικά κατά την άσκηση.
• Τώρα εναλλάσσετε τη μετακίνηση σε μια πλάγια θέση σανίδας σε κάθε πλευρά του σώματός σας για 30 δευτερόλεπτα.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι.
• Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στον δεξιό αγκώνα ή το χέρι και το δεξί σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας χέρι είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε τους γοφούς σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Εάν έχετε εμπειρία με αυτή την κίνηση, μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για 1-2 λεπτά.
• Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Αν μόλις ξεκινάτε με την προπόνηση κοιλιακών, θα πρέπει πρώτα να δοκιμάσετε λάγκες με περιστροφή του κορμού.

• Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το στο γόνατο. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας.
• Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και κάντε οκλαδόν σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Το δεξί πόδι πρέπει να παραμείνει πίσω και να τοποθετηθεί στο δάκτυλο.
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια.
• Πετάξτε με το άλλο σας πόδι.
• Κάντε 15 επαναλήψεις.

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα μαζί.
• Λυγίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να νιώσετε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την άσκηση στη δεξιά πλευρά του σώματος. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
• Μόλις νιώσετε άνετα κρατώντας τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, μπορείτε να αυξήσετε αυτόν τον χρόνο σε 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

10. Άσκηση κενού

Το Excellent βοηθά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και εστιάζει κυρίως στην αναπνοή.

• Ανεβείτε στα τέσσερα, στηρίζοντας το σώμα σας στα γόνατα και στους αγκώνες σας.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Ο Τύπος πρέπει να είναι χαλαρός.
• Αποπνέω. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε και τραβήξτε το στομάχι σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα
• Κάντε 15 επαναλήψεις για 2-3 σετ την ημέρα.

• Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε τους ώμους σας, ισιώστε την πλάτη σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
• Εκπνεύστε και στη συνέχεια σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι κοντά στο στήθος σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας και μην γέρνετε προς τα εμπρός όταν τα γόνατά σας είναι στο στήθος σας.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάντε 15 επαναλήψεις.

12. Περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια άλλη καλή άσκηση για αρχάριους. Πρέπει να το κάνετε εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, καθώς καίει τις εναποθέσεις λίπους σε όλο το σώμα. Το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα θα σας επιτρέψει να δείτε σταδιακές αλλαγές στο βάρος σας. Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης θα δώσει στην καρδιά σας μια καλή προπόνηση και θα βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού σας.

13. Τζόκινγκ

Αφού κατακτήσετε το γρήγορο περπάτημα, μπορείτε να μεταβείτε στο τζόκινγκ, το οποίο θα σας βοηθήσει να κάψετε εύκολα επιπλέον θερμίδες στο σώμα σας. Το τζόκινγκ θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα, υγιείς και να πολεμήσετε... υπέρβαρος.

14. Τρέξιμο

Αν θέλετε να διαφοροποιήσετε την καθημερινή μονοτονία του να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέχετε 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Το τρέξιμο θα κάνει την καρδιά σας να δυναμώνει, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα ή το τζόκινγκ.

15. Καρδιοπροπόνηση

Η καρδιο άσκηση είναι ένα από τα τους καλύτερους τρόπουςκάψτε πολλές θερμίδες και επίσης να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος γύρω από τη μέση. Κάντε τα για 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα και μπορείτε επίσης να μειώσετε τα επίπεδα άγχους, να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων, να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς και να βελτιώσετε τον ύπνο.

16. Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι μια πολύ καλή άσκηση που σας επιτρέπει να διατηρείτε ολόκληρο το σώμα σας σε καλή φόρμα. Το κολύμπι θα βελτιώσει επίσης τα αποτελέσματα της καρδιο προπόνησής σας. Πρέπει να επιλέξετε τον βέλτιστο ρυθμό προπόνησης που θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Επί αρχικό στάδιοΕίναι καλύτερο να κολυμπάτε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.

Σύμπλεγμα βίντεο με 5 αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι για ταχύτερη απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς, αποτελείται από ασκήσεις προχωρημένου επιπέδου και δεν είναι κατάλληλο για όλους. Αν όμως καταφέρεις να το κατακτήσεις, τότε σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την έναρξη της προπόνησης, θα δεις εντυπωσιακές αλλαγές στο σώμα σου.

Νόστιμα φαγητά για απώλεια βάρους

Αν νομίζετε ότι είστε υπέρβαροι, τότε πρέπει να μειώσετε αμέσως την πρόσληψη υδατανθράκων, λιπαρών τροφών και να αρχίσετε να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Παρακάτω είναι οι τροφές που θα σας βοηθήσουν καλύτερα να χάσετε βάρος.

1. Μήλα: Μπορείτε να τα καταναλώνετε 3-4 φορές την ημέρα ως υποκατάστατο τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

1. Αμύγδαλο: Πλούσιο σε βιταμίνη Ε και πλούσιο σε φυτικές ίνες, που προάγει το αίσθημα κορεσμού και μειώνει την πείνα.

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Πλούσιο σε φυτικές ίνες και πολύ χαμηλό σε θερμίδες. Θα βοηθήσουν στην πρόληψη της κατακράτησης νερού στο σώμα.

1. Αβοκάντο: Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη διάσπαση των λιπαρών οξέων σε ενέργεια και νερό.

1. Αγγούρι: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και πολύ λίγες θερμίδες.

1. Καρπούζι: 80% νερό και πολύ λίγες θερμίδες. Το καρπούζι θα σας βοηθήσει να πετύχετε τη μέση που επιθυμείτε.

1. Φασόλια: Βοηθά στη βελτίωση της πέψης και επίσης ενισχύει τους μύες, μειώνει την πείνα και αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.

Παράλληλα με την κατανάλωση αυτών των τροφών, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε ορισμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στα πλευρά σας. Πρέπει να συνδυάσετε άσκηση και δίαιτα για να κάψετε λίπος αποτελεσματικά. Είναι σημαντικό να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας για να παραμένετε πάντα σε καλύτερη φόρμα.

Με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, συνδυάζοντας σωστή διατροφή και άσκηση, θα δείτε αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι μόνοι σας ή με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία προπονητή. Εάν έχετε τη θέληση και την αποφασιστικότητα να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια για να χάσετε λίπος από την κοιλιά, τότε μπορείτε εύκολα να το πετύχετε μόνοι σας. Να θυμάστε ότι χωρίς προσπάθεια δεν υπάρχουν αποτελέσματα και η απαλλαγή από τα περιττά κιλά δεν αποτελεί εξαίρεση. Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους λόγω του υπερβολικού λίπους, προσπαθήστε να αποφύγετε τροφές πλούσιες σε fast food και αυξήστε την κατανάλωση θερμίδων καθημερινά μέσω σωματικής δραστηριότητας και υγιής εικόναζωή. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το ασανσέρ με ανεβείτε τα σκαλιά, αντί να πάρετε ένα τρόλεϊ ή μετρό, περπατήστε κατά μήκος του δρόμου.

Πώς να προσδιορίσετε την ποσότητα του λίπους;

Παλαιότερα πίστευαν ότι το υποδόριο και το σπλαχνικό λίπος ήταν υγιές επειδή μπορούσε να χρησιμοποιηθεί όταν το σώμα χρειαζόταν επιπλέον ενέργεια. Αλλά οι καιροί έχουν αλλάξει. Έρευνες έχουν δείξει ότι το υπερβολικό βάρος οδηγεί σε καρδιαγγειακά νοσήματα. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να παρακολουθείτε πάντα τα επίπεδα λίπους σας και να τα διατηρείτε υπό έλεγχο. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να μετρήσετε τη μέση σας.

Α) Αναλογία μέσης-ισχίου

Μετρήστε το πιο στενό μέρος της μέσης σας και μετά το πιο φαρδύ μέρος των γοφών σας. Για να υπολογίσετε την αναλογία μέσης προς γοφό, πρέπει να διαιρέσετε αυτές τις τιμές. Εάν το αποτέλεσμα είναι περίπου 8,0 ή περισσότερο, τότε ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου είναι πολύ υψηλός.

Β) Δείκτης μάζας σώματος

Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι το σωματικό σας βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα. Εάν ο ΔΜΣ σας κυμαίνεται από 25-29,9, τότε είστε στην κατηγορία υπέρβαρων. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μεγαλύτερος από 30, τότε είστε παχύσαρκοι. Δεν θέλετε να είστε σε κίνδυνο; Τότε θα πρέπει να μειώσετε σημαντικά την ποσότητα του σωματικού λίπους.

Β) Περίμετρος μέσης

Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μάθετε το μέγεθος της μέσης σας στον αφαλό σας. Κατά τη διάρκεια της μέτρησης, θα πρέπει να αναπνέετε ως συνήθως. Εάν το μέγεθος της μέσης σας είναι μεγαλύτερο από 86 εκατοστά, τότε κινδυνεύετε από χρόνια καρδιακή νόσο.

Όλες οι ασκήσεις για τη μετατροπή μιας συνηθισμένης ή γεμάτης κοιλιάς σε αθλητική βασίζονται σε έναν κανόνα: ολόπλευρη πρόσκρουση. Ακόμη και η πιο αποτελεσματική άσκηση δεν μπορεί να εμπλέξει όλους τους κοιλιακούς μυς ταυτόχρονα. Χρειαζόμαστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση από τρεις πλευρές.

Αλλά υπάρχουν καλά νέα: με αυτήν την προσέγγιση, μόνο τρεις ασκήσεις την ημέρα είναι αρκετές!

Αφαίρεση του κυλίνδρου

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας στο ύψος του στήθους. Αυτό θα ανυψώσει τους κοιλιακούς σας και θα σας βοηθήσει. Κάντε 10 έως 30 ανελκυστήρες.

Αφαίρεση των πλευρών

Αυτή η άσκηση ονομάζεται «ορειβάτης στο βουνό», μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά. πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα και να τραβήξεις το γόνατό σου προς τον αντίθετο αγκώνα. Με τον καιρό, μπορείτε να το κάνετε αυτό με επιταχυνόμενο ρυθμό σηκώνοντας τα πόδια σας. Κάντε 10-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΣΤΟ ΘΕΜΑ:

Άντληση πάνω στην κοιλιά

Η λιγότερη ποσότητα λίπους εναποτίθεται στο άνω μέρος της κοιλιάς. αλλά είναι το γενικό σφίξιμο αυτής της περιοχής που δημιουργεί μια ιδέα για τη γενική κατάσταση του σώματός μας. Δεν είναι δύσκολο να το πάρεις σε φόρμα. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι τα τεντωμένα πόδια σας. Από 10 έως 25 φορές.

Με ένα τόσο πολύπλευρο αποτέλεσμα, τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά εντός 10 ημερών από την καθημερινή προπόνηση. Και αυτό σε μόλις 5 λεπτά την ημέρα!

Μια επίπεδη κοιλιά είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού και γυναίκας. Εξάλλου, το υπερβολικό βάρος, τα κρεμαστά πλευρά και η κοιλιά θα χαλάσουν ακόμα και την πιο όμορφη εμφάνιση. Λόγω του περιττού βάρους εμφανίζονται συχνά συμπλέγματα που εμποδίζουν μια κοπέλα να φορέσει ένα όμορφο στενό φόρεμα, στενό τζιν, κοντή φούστα και κυρίως να βγει στην παραλία με ανοιχτό μαγιό! Το άτομο δεν αισθάνεται αυτοπεποίθηση ή ελκυστικό. Αυτό το πρόβλημα πρέπει να λυθεί συνολικά - μέσω της σωστής διατροφής με έλλειμμα θερμίδων και σωματικής δραστηριότητας. Για την κοιλιά, υπάρχει μια σειρά από διαφορετικές ασκήσεις και συμπλέγματα που συμβάλλουν στην αποτελεσματική μείωση του όγκου της μέσης και της ζώνης, καθώς και στην αύξηση του μυϊκού ιστού.
Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τους τύπους ασκήσεων για την απώλεια λίπους στην κοιλιά παρακάτω σε αυτό το άρθρο.

Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο ή να αγοράσετε μια ακριβή συνδρομή, τότε μπορείτε να επιλέξετε ένα σετ ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γυμναστικής, αλτήρες, ένα fitball, ένα σχοινάκι και ένα τσέρκι.

Εάν επιθυμείτε, μπορείτε να επιλέξετε: ασκήσεις αναπνοής, γιόγκα, ασκήσεις καρδιο, τεχνικές με αντικείμενα και με το δικό σας βάρος.

Η προπόνηση γίνεται καλύτερα σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο, καθώς η αναπνοή και η μεγάλη ποσότητα οξυγόνου που είναι απαραίτητη για τον κορεσμό όλων των ιστών, κυττάρων και οργάνων είναι σημαντικά στον αθλητισμό. Είναι καλύτερο να επιλέξετε μια αθλητική στολή από φυσικά υλικά, άνετο.

Το cardio θεωρείται η πιο αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Συμβάλλουν στην αυξημένη καύση λίπους, στον αυξημένο τόνο, στη σύσφιξη των μυών και στην ενδυνάμωση των κοιλιακών. Για όσους δεν τους αρέσει ο αθλητισμός και όλες οι εκδηλώσεις του, μπορούμε να προτείνουμε τεχνικές αναπνοής που θα σας βοηθήσουν επίσης αποτελεσματικά να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας.

Σημαντικό σημείο! Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, ώστε το αποτέλεσμα να μην μένει ακίνητο.

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά στο σπίτι

Εδώ είναι οι 10 καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά στο σπίτι:

Αυτό είναι ένα σύνολο ασκήσεων για την αποτελεσματική ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.

Βασική προπόνηση

Η βασική μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει:

• ορθού κοιλιακούς μύες?
• εξωτερικοί λοξοί κοιλιακοί μύες.
• πλατύς ραχιαίος μύες?
• γλουτιαίοι μύες?
• μύες προσαγωγών?
• τραπεζοειδείς μύες.

Φωτογραφία από pikabu.ru

Συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε κίνημα. Επομένως, είναι σημαντικό να είναι πάντα σε καλή κατάσταση. Οι καλύτερες ασκήσεις για τους μύες του πυρήνα είναι οι σανίδες, οι άρσεις θανάτου, οι πλάγιες σανίδες και τα push-ups.

Είναι γνωστό ότι οι γυναίκες δυσκολεύονται να κάνουν push-up. Εάν είστε ένας από αυτούς, μπορείτε να δοκιμάσετε push-ups από τα γόνατά σας, ή από έναν πάγκο, ή οποιοδήποτε άλλο ύψωμα.

• Μια καλή άσκηση για τους ορθούς κοιλιακούς μύες είναι: κρεμώντας σε ράβδους τοίχου, εκτελούμε ίσιες ανυψώσεις ποδιών 90 μοίρες. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σε αυτόν τον τομέα. Μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία σηκώνοντας τα πόδια σας ίσια και κρατώντας τα σε γωνία 90 μοιρών.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την παρακάτω τεχνική:

• Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, ανάσκελα. Σηκώστε ίσια χέρια και πόδια 90 μοίρες, αγγίξτε το πάτωμα. Πρέπει να εκτελείται 15-20 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.

Οι στατικές ασκήσεις κάνουν καλό στους κοιλιακούς μυς. Σφίγγουν τους κοιλιακούς μύες πιο γρήγορα. Αυτά είναι διαφορετικά είδη σανίδων και γωνιών.

Καρδιοπροπόνηση

Μια αποτελεσματική μέθοδος για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και των εναποθέσεων λίπους, ιδιαίτερα με χαλαρή κοιλιά και τα πλευρά, είναι η προπόνηση καρδιο. Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει μέτρια ένταση φορτίου για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, περπάτημα με μέσο ρυθμό, τρέξιμο, άσκηση σε διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο γυμναστικής, ποδηλασία.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για το στομάχι είναι το τρέξιμο και το περπάτημα με μέσο ρυθμό. Πρέπει να κάνετε προπόνηση καρδιο 3-4 φορές την εβδομάδα για να πετύχετε το στόχο σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Για να αποτρέψετε το σώμα σας να το συνηθίσει γρήγορα και για να μην χάσετε το κίνητρο, συνιστάται να αλλάζετε το είδος της δραστηριότητας από καιρό σε καιρό. Για παράδειγμα, σήμερα τρέξιμο, αύριο ποδηλασία, μεθαύριο περπάτημα.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε να τρέχετε για 10-12 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Είναι επιτακτική ανάγκη να αναπνέετε σωστά, η λειτουργία της καρδιάς και του ήπατος εξαρτάται από αυτό. Εάν ο κύκλος εισπνοής-εκπνοής δεν συμβαίνει σε ένα ορισμένο ίσο διάστημα, είναι πιθανός ο πόνος στην κοιλιά και στο στήθος. Αισθήματα οξύ, διαπεραστικό πόνο, μυρμήγκιασμα.

Για να μην γίνει γρήγορα βαρετή η προπόνηση καρδιο, μπορείτε να ακούτε μουσική ενώ εκτελείτε τις τεχνικές. Και επίσης αν τρέχετε ή περπατάτε, δοκιμάστε να αλλάζετε τη διαδρομή από καιρό σε καιρό.

Μια ιδανική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, ειδικά για το στομάχι, είναι το σχοινάκι. Πρέπει να ξεκινήσετε με 2-3 λεπτά. Κατά τη διάρκεια του άλματος καίγονται πολλές θερμίδες και δουλεύουν σχεδόν όλοι οι μύες. Αυτή θεωρείται μια από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο.

Φροντίστε να δώσετε προσοχή στην καρδιο - είναι καλύτερη επιλογήκαταπολεμήστε το υπερβολικό βάρος και τις εναποθέσεις λίπους.

Ένα σύνολο ασκήσεων με τσέρκι

Το τσέρκι είναι πλέον λιγότερο δημοφιλές από πριν. Ωστόσο, αυτού του είδους οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε επίπεδη κοιλιά σε ένα μήνα. Για τέτοιους σκοπούς, είναι καλύτερο να επιλέξετε όχι ένα ελαφρύ πλαστικό, αλλά ένα βαρύ μέταλλο. Θα έχει πολύ πιο έντονη επίδραση στο στομάχι.

Κοστίζει 20-30 λεπτά για να στρίψετε το τσέρκι γύρω από τη μέση σας. Στην αρχή των μαθημάτων, αυτό θα φαίνεται αδύνατο. Ξεκινήστε λοιπόν με 5-10 λεπτά. Ωστόσο, αυτό το είδος προπόνησης έχει μια σειρά από αντενδείξεις: ασθένειες των νεφρών, του γαστρεντερικού σωλήνα, διάφορες φλεγμονώδεις διεργασίες, οσφυοκήλες (στην οσφυϊκή περιοχή). Χρησιμοποιήστε το τσέρκι προσεκτικά για να μην τραυματίσετε τα εσωτερικά όργανα.

Μεταξύ των τεχνικών, μπορούμε να προτείνουμε το γύρισμα του στεφάνου με επιβράδυνση και επιτάχυνση. Τέτοια διαστήματα αλλαγής ταχύτητας θα σας επιτρέψουν να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτές είναι πολύ απλές και εύκολες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά στο σπίτι.

Ένα τσέρκι θα σας βοηθήσει με επιτυχία να πετύχετε ένα επίπεδο στομάχι ακόμα και για τα ανδρείκελα.

Ασκήσεις Fitball

Σε οποιαδήποτε γυμναστήριοΚαι σε ένα αθλητικό κατάστημα μπορείτε να βρείτε ένα fitball - μια μεγάλη μπάλα για να κάνετε ασκήσεις.

Παράδειγμα ασκήσεων για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά χρησιμοποιώντας fitball:

Αυτές οι ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά είναι εύκολο να γίνουν.

Γιόγκα για επίπεδη κοιλιά

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τη γιόγκα. Συνεισφέρει γρήγορη απώλεια βάρους. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις γιόγκα για το στομάχι:

Ασκήσεις αναπνοής για επίπεδη κοιλιά

Η Greer Childers είχε την ιδέα. Έγινε δημοφιλές στα τέλη της δεκαετίας του '90 και εξακολουθεί να είναι σε ζήτηση σήμερα. Στον πυρήνα αυτή τη μέθοδοβρίσκεται η σωστή αναπνοή, η οποία ονομάζεται διαφραγματική (κοιλιά, όχι στήθος). Έτσι αναπνέουν τα μωρά.

Με τακτικές ασκήσεις αναπνοής ενισχύεται η διαδικασία καύσης λίπους και κορεσμού όλων των κυττάρων και των οργάνων του σώματος με οξυγόνο. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για την περιοχή της κοιλιάς:

• "Πλάγιο τέντωμα." Εισπνέουμε και εκπνέουμε, λυγίζουμε στο πλάι και τεντώνουμε το χέρι μας πάνω από το κεφάλι μας.

Αυτή η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στη μέση και στα πλευρά. Η μέση γίνεται πιο έντονη και τα πλαϊνά σφίγγονται.

Η λήψη ξεκινά με έναν κύκλο εισπνοής-εκπνοής. Η αναπνοή κρατιέται και γίνεται κάμψη στο πλάι, το ένα χέρι τεντώνεται πάνω από το κεφάλι μαζί με τον κορμό και το άλλο ακουμπά στο γόνατο.

Η αναπνοή διατηρείται για 10 δευτερόλεπτα. Θέση εκκίνησης - πόζα παίκτη βόλεϊ.

Στο ερώτημα πώς να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε το λίπος στην κοιλιά, υπάρχει μόνο μία απάντηση - σωστή διατροφή και άσκηση.

Ποιο είδος αθλητικής δραστηριότητας εξαρτάται από εσάς να επιλέξετε. Είναι σημαντικό μόνο να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο και να εκτελέσετε διάφορους τύπους ασκήσεων.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά είναι η καρδιοπάθεια, η γιόγκα και το σανίδωμα. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες ασκήσεις όπως καρδιο και γιόγκα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Σπουδαίος! Χωρίς σωστή διατροφή, δεν θα μπορέσετε να κάνετε τους κοιλιακούς σας λεπτούς.

Για να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας, πρέπει να ακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Η αναλογία των χρήσιμων ουσίες: 30%-30%-40%. Αυτό το σχήμα μπορεί να αλλάξει, αλλά η ποσότητα του λίπους δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 20-25%.

Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους, καθώς βοηθά τους μύες να αναπτυχθούν. Και ο μυϊκός ιστός, με τη σειρά του, επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.

Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε καθαρό νερό όλη την ημέρα και να περπατάτε στον καθαρό αέρα. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε επίπεδους και λεπτούς κοιλιακούς.

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται στην καρδιά να δείχνει τέλεια. Και τις περισσότερες φορές, η επιθυμία να βελτιώσετε τη δική σας εμφάνιση δεν επηρεάζει τα χαρακτηριστικά του προσώπου ή τα μαλλιά σας, αλλά τη σιλουέτα σας. Μια πραγματικά θηλυκή σιλουέτα είναι το ψηλό στήθος, η λεπτή μέση, οι τονισμένοι γλουτοί και οι λεπτοί γοφοί. Αλλά το κύριο πρόβλημα στο δρόμο για την επίτευξη του ιδανικού είναι Καταστρέφουν ολόκληρη την εικόνα, σας κάνουν να αμφιβάλλετε για τον εαυτό σας, μειώνετε την αυτοεκτίμηση και γίνονται ο λόγος για την επιλογή μη ελκυστικών ρούχων. Μια γυναίκα καθοδηγείται από την αρχή: είναι καλύτερο να φοράτε ένα φαρδύ χιτώνα και λουλούδια με λάστιχο παρά ένα τοπ και χαμηλό τζιν - τελικά, η κοιλιά σας θα φαίνεται!

Είναι επίσης απογοητευτικό το γεγονός ότι είναι αδύνατο να επιτύχετε το επιθυμητό σχήμα μόνο με τη διατροφή: ακόμα κι αν το βάρος λιώσει μπροστά στα μάτια σας, η κατάσταση που μοιάζει με ζελέ του στομάχου σας θα παραμείνει έτσι. Η μόνη σίγουρη διέξοδος είναι να κάνετε τακτικά τις ασκήσεις για λεπτή μέση, που θα σας βοηθήσουν να βρείτε (ή να επιστρέψετε) τη φιγούρα των ονείρων σας.

Μέγιστο όφελος

Υπάρχουν κλασικά παραδείγματα ασκήσεων για τους κοιλιακούς μύες που σας επιτρέπουν να αφαιρέσετε τις πλευρές και τις μισητές πτυχές. Πρόκειται για ανασηκώσεις ποδιών σε ξαπλωμένη θέση, «ποδήλατο» και κάθε είδους παραλλαγές περιστροφής. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί σχετικά με τις τελευταίες τάσεις στον κόσμο της φυσικής κατάστασης δεν συμβουλεύουν να παρασυρθείτε με τέτοια γνωστά (και μερικές φορές αγαπημένα) τσακίσματα, υποστηρίζοντας ότι μια τέτοια προσέγγιση καίει ελάχιστες θερμίδες και εκπαιδεύει ελάχιστους μύες. Πράγματι: αν και τα κρίσιμα εμπλέκουν τους μύες του πρόσθιου πυρήνα, όλοι οι άλλοι μύες παραμένουν άεργοι. Ποιες είναι λοιπόν οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά;

Πλαϊνή σανίδα

Σίγουρα γνωρίζετε την παραδοσιακή σανίδα, η οποία εκτελείται ακουμπώντας στις παλάμες και τα πόδια. Οι εκπαιδευτές γυμναστικής προτείνουν να αυξηθεί η πολυπλοκότητα αυτού του στοιχείου και συνεπώς να διπλασιαστεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Γιατί η πλαϊνή σανίδα είναι η πιο ωφέλιμη για τη γλυπτική σώματος; Η απάντηση είναι απλή: ενώ το εκτελείτε, βασίζεστε σε δύο σημεία αντί για τέσσερα, πράγμα που σημαίνει ότι οι κοιλιακοί μύες σας εργάζονται πιο έντονα για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα

• Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τα πόδια σας ενωμένα. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στον αριστερό σας ώμο ή στη δεξιά πλευρά της μέσης σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να είστε σε ισορροπημένη θέση στα χέρια και τα πόδια σας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα. Εάν αυτό είναι πολύ μεγάλο και δύσκολο για εσάς, κρατήστε την πλαϊνή σανίδα για όσο χρόνο σας επιτρέπει η αντοχή σας και επαναλάβετε τις ανυψώσεις του ισχίου όσες φορές χρειάζεται για να επιτύχετε συνολική μέτρηση 30 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, κυλήστε στη δεξιά σας πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

Περπάτημα με τα χέρια από ξαπλωμένη θέση

Κατά κανόνα, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, που παρουσιάζονται σε ένα σύμπλεγμα, περιλαμβάνουν πάντα κάποια παραλλαγή του περπατήματος στα χέρια από μια πρηνή θέση. Αυτή η πολύπλοκη κίνηση απαιτεί τη χρήση όλων των μυϊκών ομάδων - ενεργοποιείται ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των χεριών και των ποδιών. Ταυτόχρονα, εκπαιδεύεται η σταθερότητα και η ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας και επομένως όλοι οι μύες του πυρήνα.

Πώς να εκτελέσετε

• Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση (όπως για τα τυπικά push-ups). Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων και στη συνέχεια μετακινήστε τις περίπου δύο ίντσες πιο μακριά.
• Περπατήστε μπροστά με τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε με τα ίδια «βήματα» στην αρχική θέση. Κάντε 10-12 επαναλήψεις.
• Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία σηκώνοντας το ένα πόδι ενώ εκτελείτε έναν περίπατο με το χέρι.

"Αλλιγάτορας"

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά έχουν συχνά ασυνήθιστα ονόματα. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, η φύση της κίνησης δικαιολογεί πλήρως την άγνωστη έννοια του όρου: θα πρέπει κυριολεκτικά να σύρετε το σώμα σας κατά μήκος του δαπέδου για να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας και να βελτιώσετε την ικανότητα διατήρησης της ιδανικής ισορροπίας. Επιπλέον, ο «αλιγάτορας» καίει τις περιττές θερμίδες γρήγορα και έντονα, καθώς συνδυάζει προπόνηση καρδιο, προσπάθειες διατήρησης της ισορροπίας και στοιχείο δύναμης.

Σωστή εκτέλεση

• Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλα τα διαμερίσματα, αλλά προσπαθήστε να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα. Για να εκτελέσετε τον «αλιγάτορα» θα χρειαστείτε μια ελεύθερη, επίπεδη λωρίδα δαπέδου κατά μήκος της οποίας μπορείτε να περπατήσετε προς τα εμπρός τουλάχιστον δέκα (και κατά προτίμηση είκοσι) μέτρα. Επιπλέον, θα χρειαστείτε εξοπλισμό - οποιοδήποτε πράγμα που θα σας επιτρέψει να γλιστρήσετε στο πάτωμα με ελάχιστη τριβή. Μια πλαστική σακούλα είναι ιδανική για το μοκέτα και μια πετσέτα για πλακάκια ή ξύλο.
• Πάρτε την αρχική θέση - ξαπλωμένοι, έχοντας προηγουμένως τυλίξει τα πόδια σας με μια τσάντα ή πετσέτα.
• Περπατήστε με τα χέρια σας, σέρνοντας τον κορμό σας κατά μήκος του δαπέδου, μέχρι το τέλος του ελεύθερου τμήματος. Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα (μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο ή λίγο λιγότερο χρόνο) και επαναλάβετε την άσκηση, επιστρέφοντας στην αρχική θέση και θέση. Εκτελέστε ολόκληρο το συγκρότημα άλλη μια φορά.

Στατική προπόνηση κοιλιακών

Παραδόξως, οι στατικοί μύες του πυρήνα μπορούν να εκπαιδευτούν όχι μόνο στην παραδοσιακή ή πλάγια στάση σανίδας. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση (φωτογραφία) συχνά περιλαμβάνουν κάποια παραλλαγή στατικής (στάσιμης) κοιλιακής έντασης. Σας παρουσιάζουμε ένα κλασικό στοιχείο προπόνησης δύναμης, για το οποίο χρειάζεστε μόνο ένα γυμναστικό χαλάκι.

Τεχνική εκτέλεσης

Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα. Συνιστάται τα πόδια να βρίσκονται επίσης σε γωνία ενενήντα μοιρών, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πάνω. Τεντώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες πάνω από τους μηρούς σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέετε, συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζοντας τη λεκάνη σας στο πάτωμα και πιέζοντας τους γοφούς σας με τις παλάμες σας (ενώ κρατάτε τα πόδια σας ακίνητα). Διατηρήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά τους μύες σας. Θα πρέπει να κάνετε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων στη σειρά.

Εάν πιστεύετε ότι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μια τέλεια επίπεδη κοιλιά πρέπει να περιλαμβάνουν πιο σοβαρά στοιχεία, δοκιμάστε να αυξήσετε τη δυσκολία της στατικής κοιλιακής έντασης. Καθώς εκπνέετε, πιέζοντας τις παλάμες σας στους μηρούς σας (και ταυτόχρονα τους μηρούς στις παλάμες σας), σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους σας πίσω στην αρχική θέση. Η πρόσθετη μίνι περιστροφή θα αυξήσει το φορτίο και θα επιτύχει γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

"Σκάφος"

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά περιλαμβάνουν πάντα τη χρήση των ποδιών σας ως μοχλού: μόλις τα σηκώσετε από το έδαφος, οι μύες του πυρήνα σας αρχίζουν να εργάζονται σκληρά για να πάρουν το βάρος του κάτω κορμού σας. Η άσκηση «Βάρκα» λειτουργεί με την ίδια αρχή, για την οποία θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γυμναστικής.

Πώς να φτιάξετε σωστά ένα «Βάρκα».

Καθίστε στο χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Γέρνετε πίσω, στηριχτείτε στους αγκώνες σας (η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια και έτοιμη για το φορτίο) και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι. Πιέστε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα σε ορθή γωνία. Ταυτόχρονα, τα γόνατά σας πρέπει να ακουμπούν και τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτάζουν μπροστά. Γυρίστε αργά τα πόδια σας προς τα αριστερά χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Διατηρώντας μια γωνία ενενήντα μοιρών, χαμηλώστε ελαφρά τα πόδια σας και μετά γυρίστε τα προς τα δεξιά, σαν να σχεδιάζετε με αυτά Αγγλική επιστολή U. Κάντε είκοσι επαναλήψεις, αλλάζοντας την κατεύθυνση του γράμματος κάθε φορά.

Εάν ενδιαφέρεστε για ένα πιο σοβαρό φορτίο, μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας σε αμβλεία γωνία αντί σε ορθή γωνία ή να τα ισιώσετε εντελώς.

"Βάτραχος"

Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά; Πρόκειται, χωρίς αμφιβολία, για δυναμικές κινήσεις με τα πόδια και τις ωμοπλάτες να σηκώνονται από το πάτωμα. Προσπαθήστε, για παράδειγμα, να εκτελέσετε ένα πλήρες σετ - θα νιώσετε αμέσως την ένταση της εργασίας των μυών του πυρήνα σας.

Πώς μοιάζει η άσκηση;

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σηκωμένα, τα γόνατα λυγισμένα και απλωμένα διαφορετικές πλευρές. Οι φτέρνες πρέπει να αγγίζουν. Εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, κουλουριαστείτε πάνω από τα πλευρά σας και κοιτάζοντας τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα προς τα έξω από τους γοφούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς το πάτωμα.
• Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα σε γωνία σαράντα πέντε μοιρών πάνω από το πάτωμα, σφίγγοντας τα γόνατά σας. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη στάση του βατράχου, φέρνοντας τις φτέρνες σας να αγγίζουν τους γλουτούς σας. Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.

Ο "βάτραχος" περιλαμβάνεται σχεδόν πάντα στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά - σε μια εβδομάδα τακτικής εκτέλεσης αυτού του στοιχείου μπορείτε να έχετε αρκετά αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια πιο περίπλοκη εκδοχή, προσπαθήστε, ενώ ισιώνετε τα πόδια σας, να τα χαμηλώσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα.