Η σύγχρονη ζωή, από τη μία πλευρά, στερεί από ένα άτομο τις περισσότερες φυσικές σωματικές δραστηριότητες. από την άλλη, του ρίχνει δέσμες ψυχολογικών και συναισθηματικών φορτίων. Επομένως, απολύτως όλοι πρέπει να διατηρούνται σε καλή, τουλάχιστον φυσική κατάσταση. Προς τιμή της σημερινής γενιάς, μπορούμε να πούμε ότι τώρα οι περισσότεροι καταλαβαίνουν: υγιές μυαλό σε υγιές σώμα. Επίσης σύντομα αρχίζουν να καταλαβαίνουν: οι σωματικές ασκήσεις, οι αλτήρες και οι διαστολείς καρπού δεν αρκούν. πρέπει να εργάζεστε περισσότερο με βάρη σε συσκευές και μηχανές, επομένως απαιτείται τουλάχιστον ένας πάγκος.

Ένα υγιές σώμα είναι επίσης απαραίτητο για ένα ανεπτυγμένο μυαλό. Οι σωματικά μη ανεπτυγμένοι εξαιρετικοί επιστήμονες, μηχανικοί, δημιουργική ευφυΐα, κορυφαία στελέχη και επιχειρηματίες είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας. Ο Λέων Τολστόι στα 60 του στριφογύριζε τον ήλιο σε μια οριζόντια μπάρα. Ο Niels Bohr, εκείνος στα σχολικά εγχειρίδια, ήταν ένας διάσημος ποδοσφαιριστής που έπαιζε για την εθνική ομάδα της Δανίας. Μαζί του τα πράγματα έφτασαν σε αστεία σημεία: όταν βραβεύτηκε ο Μπορ βραβείο Νόμπελ, στη φυσική, φυσικά, η «Tagebladette» της Κοπεγχάγης δημοσίευσε ένα σημείωμα που έλεγε, είναι καλό, ο επιθετικός μας έλαβε βραβείο Νόμπελ για το ποδόσφαιρο. Και ένας «σπασίκλας» στη «φυσική» συχνά αποδεικνύεται ότι είναι ένας σε τομείς δραστηριότητας που απαιτούν διανοητική προσπάθεια.

Οι κοιλιακοί μύες είναι γνωστό ότι είναι πιο δύσκολο να αντληθούν από άλλους, επειδή... τα άκρα τους δεν συνδέονται άμεσα με τα οστά. Στο σπίτι, κάνοντας κοιλιακή άντληση χωρίς ειδικό εξοπλισμό, δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να πάθεις κήλη. Επομένως, χρειάζεστε έναν πάγκο για τον Τύπο.

Δομικά, και οι δύο συσκευές συνδυάζονται συχνότερα σε μία, με δυνατότητα μετατροπής για ορισμένα σετ ασκήσεων.

Αυτή η δημοσίευση είναι αφιερωμένη στις ερωτήσεις σχετικά με το πώς να φτιάξετε έναν πάγκο για ασκήσεις προς την προτιμώμενη κατεύθυνση με τα χέρια σας χρησιμοποιώντας ένα εύλογα επιλεγμένο μοντέλο. φυσική ανάπτυξη, και στη συνέχεια με βάση αυτό - μια μηχανή άσκησης στο σπίτι. Όσοι σκοπεύουν να αποδείξουν τον εαυτό τους στον αθλητισμό ή το bodybuilding ασκούμενοι σε αυτό δεν θα ντρέπονται να έρθουν σε ένα καλά εξοπλισμένο επαγγελματικό γυμναστήριο. Εν τω μεταξύ, το υλικό έχει σχεδιαστεί για αρχάριους αθλητές και απλά για ανθρώπους που καταλαβαίνουν: μπορείτε και πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα οφέλη του πολιτισμού, αλλά το να τους αφήσετε να σας μετατρέψουν σε μια τρελή «τσαγιέρα» ή σε φουσκωμένο βραστήρα είναι λάθος.

Σημείωμα:το πρόβλημα των οικιακών αθλητικών δραστηριοτήτων σε πρόσφαταΓίνεται όλο και πιο οξύ στις αγροτικές περιοχές - η «φυσική» μειώνεται εκεί, το άγχος αυξάνεται και μερικές φορές απέχει πολύ από ένα καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο.

Τι να διαλέξετε

Ένας πάγκος τύπου οικιακού πάγκου περιλαμβάνεται συχνότερα σε μια συμπαγή μηχανή γυμναστικής ή είναι ο ίδιος ένας πολυλειτουργικός αθλητικός εξοπλισμός. Οι τακτικοί ασκούμενοι πιθανότατα θα καταλήξουν σε έναν προσομοιωτή, οπότε όταν επιλέγετε ένα πρωτότυπο πάγκο, πρέπει να έχετε κατά νου τι θα αποκτήσει αργότερα. Τα πιο συνηθισμένα σχέδια αθλητικών προσομοιωτών είναι 4-, 3- και 2-support. "Υποστήριξη" σε αυτή την περίπτωση δεν σημαίνει τον αριθμό των σημείων επαφής με το δάπεδο (συνήθως υπάρχουν τουλάχιστον 4 από αυτά, για σταθερότητα), αλλά ο αριθμός των κατακόρυφων συνδέσεων δύναμης στη δομή καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τις δυνατότητες του βλήμα.

Τύποι οικιακού εξοπλισμού γυμναστικής

βλήματα 4-στήριξης, pos. 1 στο Σχ., προορίζονται για ανεπτυγμένους αθλητές που λειτουργούν με μεγάλα, πάνω από 100 κιλά, βάρη. Τα ράφια για τη μπάρα βρίσκονται σε αυτά στο επίπεδο των ώμων του ατόμου που είναι ξαπλωμένο, γεγονός που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού: μια μπάρα που καταρρέει με τη ράβδο στο στήθος είναι πολύ σοβαρή. Οι μηχανές άσκησης 4 στηρίξεων είναι βαριές, δυσκίνητες και δεν μπορείτε να ασκηθείτε με μεγάλα βάρη σε ένα διαμέρισμα: πέφτοντας στο πάτωμα, δίνουν στιγμιαίο φορτίο 5-8 από τα βάρη τους και τη φέρουσα ικανότητα των ορόφων είναι 250 κιλά/τετρ. m.

Για οικιακές συνθήκες, προορίζονται μηχανές άσκησης 3 στηρίξεων, απλές και με πρόσθετους μοχλούς για βάρη, στηρίγματα ποδιών, αθλητικά θρανία κ.λπ., pos. 2 και 3. Για να βεβαιωθείτε ότι η μπάρα σε ένα μηχάνημα με 3 στηρίγματα πέφτει επίσης στο ύψος των ώμων, οι πάγκοι τους είναι φτιαγμένοι για να "σπάνε": είναι επικίνδυνο να σηκώνετε τη μπάρα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ως εκ τούτου, όσον αφορά τις διαστάσεις, οι προσομοιωτές 3 στηρίξεων δεν είναι γενικά μικρότεροι από εκείνους με 4 στηρίγματα, εξαιρουμένων εκείνων στους οποίους λαμβάνεται η μπάρα από την προσέγγιση, βλέπε παρακάτω. Το επιτρεπόμενο βάρος εργασίας σε εξοπλισμό 3 στηρίξεων είναι συνήθως 100-120 kg, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού βάρους του ασκούμενου.

Ένα μηχάνημα άσκησης 2 στηρίξεων είναι στην πραγματικότητα ένας πάγκος για τον Τύπο. Για διαφορετικές ομάδεςασκήσεις που χρειάζεστε οριζόντιους και κεκλιμένους πάγκους, pos. 4 και 5: σε οριζόντιο πάγκο οι κοιλιακοί αιωρούνται και σε κεκλιμένο πάγκο οι οσφυϊκοί μύες είναι επίσης καλά φορτισμένοι. Ένας πιο περίπλοκος δομικά καθολικός πάγκος, pos. 6, υπηρετεί και στις δύο ιδιότητες.

Σημείωμα:Μπορείτε επίσης να κάνετε αρχικά σετ υπερεκτατικών ασκήσεων σε πάγκο με κλίση, δείτε παρακάτω.

Ο πιο προηγμένος τύπος αθλητικών πάγκων είναι ένας μετασχηματιστικός πάγκος με εύθραυστη σανίδα, η κλίση των μερών του οποίου ρυθμίζεται μεμονωμένα, pos. 7. Ο πάγκος μετασχηματισμού μπορεί να συμπληρωθεί με βάση για μπλοκ με φορτίο, γραφείο, θέση. 8 και άλλες συσκευές. Είναι λογικό να κάνετε ένα για τον εαυτό σας αμέσως, εάν έχετε τις απαραίτητες δεξιότητες εργασίας: στη συνέχεια, προσθέτοντας μια σχάρα με μπάρα στον πάγκο, παίρνουμε ένα πλήρες ανάλογο μιας μηχανής άσκησης 4 στηρίξεων, μόνο με λιγότερο βάρος, pos. 9.

Λανθασμένη σχεδίαση μετασχηματιζόμενου αθλητικού πάγκου

Σημείωμα:κοινό λάθος όταν αυτοπαραγωγήμετασχηματιζόμενοι αθλητικοί πάγκοι - η εφαρμογή τους σύμφωνα με κύκλωμα ισχύος, όπως στο Σχ. δικαίωμα. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, προκύπτουν σημαντικές δυνάμεις, προσπαθώντας να "απλώσουν τον πάγκο των ποδιών" και οι συγκολλήσεις αποδεικνύονται αναξιόπιστες. Για να γίνει ανθεκτικό ένα βλήμα αυτού του τύπου, οι δοκοί στήριξης του πρέπει να συνδέονται με μια διαμήκη δοκό, ή δύο, από τον ίδιο σωλήνα.

Ειδικοί πάγκοι

Ένας ειδικός τύπος αθλητικού εξοπλισμού είναι οι πάγκοι για υπερεκτατικές ασκήσεις. Στόχος τους είναι να επιτύχουν αδύναμη και ευλυγισία χωρίς να αποκτήσουν υπερβολική μυϊκή μάζα. Στην πραγματικότητα, η υπερέκταση μπορεί να γίνει σε μια μεγάλη μπάλα, ή απλά σε ένα χαλάκι, αλλά τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται σε έναν ειδικό πάγκο.

Πάγκοι υπερέκτασης

Πάγκοι για υπερέκταση, λόγω ανατομικών και φυσιολογικών διαφορών, διατίθενται για άνδρες και γυναίκες, βλ. Μια δυνατή Αμαζόνα μπορεί να κάνει υπερεκτατικές ασκήσεις σε έναν ανδρικό πάγκο, αλλά για κυρίες που στόχος τους είναι να απαλλαγούν από τη βράκα ιππασίας, τη λεπτή στάση του σώματος και επίπεδη κοιλιά, χρειάζεστε μόνο έναν γυναικείο πάγκο για υπερέκταση, στην αριστερή πλευρά του μονοπατιού. ρύζι. Για να αρχίσετε να τακτοποιείτε χωρίς να διακινδυνεύετε την αναπαραγωγική σας υγεία, είναι ακόμα καλύτερο να κάθεστε σε κεκλιμένο πάγκο με κυρτή σανίδα στο κέντρο και οι «προχωρημένες» καλλονές να κάνουν την πρέσα με φορτίο, καθισμένοι επίσης σε ειδικό πάγκο. στα δεξιά.

Ειδικοί πάγκοι για αθλητικές ασκήσεις

Σημείωμα:σχέδια πάγκου για υπερέκταση με ρύθμιση ύψους δίνονται στο Σχ. Υλικά – σωλήνας προφίλ 40x25x2, 35x15x1,5 και στρογγυλός 25x1,5; γραφείο από κόντρα πλακέ 12-14 χλστ. Για επένδυση γραφείου, δείτε παρακάτω.

Σχέδια πάγκου για ασκήσεις υπερέκτασης

Σχετικά με τα μεγέθη

Εδώ στο Σχ. Δίνονται οι διαστάσεις των μηχανημάτων άσκησης 3 στηρίξεων για άτομα μέσου ύψους. Στα αριστερά είναι ένα πλήρως λειτουργικό με αφαιρούμενο γραφείο, μοχλούς χεριών και ποδιών. Τα κύρια υλικά είναι κυματοειδές σωλήνας 60x40x2 και στρογγυλός σωλήνας 30x2. στοπ για την ανύψωση της σανίδας – σωλήνας 20x2. Η σανίδα είναι κόντρα πλακέ 16 mm με επένδυση, όπως περιγράφεται παρακάτω.

Διαστάσεις οικιακού εξοπλισμού άσκησης για άτομα μέσου ύψους

Στα δεξιά είναι ένα απλό συμπαγές. Το ύψος του πάγκου πάνω από το δάπεδο επιλέγεται μεμονωμένα, μετρώντας από τη φτέρνα σταθερά φυτεμένη στο πάτωμα έως την εσωτερική κάμψη της άρθρωσης του γόνατος. Βασικά υλικά όπως στην προηγούμενη περίπτωση. Το ρυθμιζόμενο πίσω πόδι σάς επιτρέπει να μεταμορφώνετε τη συσκευή για ασκήσεις σε καθιστή θέση. Αλλά θυμηθείτε: η μπάρα από αυτόν τον προσομοιωτή πρέπει να σηκωθεί μόνο από την προσέγγιση!

Διάφοροι πάγκοι

Ο πιο απλός, αλλά και εξαιρετικά ανθεκτικός αθλητικός πάγκος, το "Hippolytovka", μπορεί να κατασκευαστεί σύμφωνα με το σχέδιο στο Σχ. δάπεδο – ανθεκτική σανίδα από 40 χλστ. Όσοι παρακολούθησαν το μάθημα νέων μαχητών στο στρατό το γνωρίζουν καλά. τουλάχιστον σε περασμένες εποχές. Τα «πνεύματα» των κατοίκων της πόλης άρχισαν σύντομα να κοιτάζουν το Ippolitovka με έκπληξη και ανησυχία: πόσες διαφορετικές ασκήσεις, αποδεικνύεται, μπορούν να γίνουν σε αυτό! Και ταιριάζει τέλεια στον προσομοιωτή 4 στηρίξεων.

Πλαίσιο αθλητικών καταστημάτων

Προς το επόμενο ρύζι. – κεκλιμένος πάγκος για την πρέσα. Λόγω της συμπαγούς και της χρησιμότητάς του, δεν θα ήταν κακό να έχετε ένα ξεχωριστό αν υπάρχει αρκετός χώρος στο σπίτι σας. Λόγω της απουσίας ορθών γωνιών, το υλικό είναι πιο αδύναμο - κυματοειδές σωλήνας 40x40. Στηρίγματα ποδιών – Ράβδος 10 mm με άκρα με σπείρωμα, λαστιχένια στο απαιτούμενο μέγεθος. Οι ελαστικοί σύνδεσμοι είναι αφαιρούμενοι: το κάτω στοπ είναι ρυθμιζόμενο και το επάνω μπορεί να αφαιρεθεί εάν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις στις οποίες παρεμβαίνει.

Σχέδια επικλινούς πάγκου για πρέσα

Στη συνέχεια στο Σχ. – συμπαγής ηλεκτρικός πάγκος με σχάρες για μπάρα. Οι ασκήσεις σε αυτό γίνονται κυρίως ενώ κάθεστε Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας καμπυλώνοντας βαθιά την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα στηρίγματα των ποδιών θα είναι η εγκάρσια δοκός Α και, στη συνέχεια, πρέπει να καλυφθεί με κάτι μαλακό ή να τοποθετηθεί σε έναν ελαστικό σύνδεσμο. Τα υλικά είναι κυματοειδές σωλήνας 40x40 και οι ράβδοι από ατσάλινη λωρίδα πάχους 6 mm.

Συμπαγής πάγκος βάρους

Το επόμενο παράδειγμα είναι ένας αθλητικός πάγκος για δυνατούς τύπους που μπορούν να χειριστούν με σιγουριά μια μπάρα βάρους ίσου με το δικό τους, το λεγόμενο. Το γραφείο του Σκοτ. Τα υλικά, αντίστοιχα, είναι κυματοειδές σωλήνας 60x60x2,5 και 50x50x2. Οι βάσεις του λαιμού είναι κατασκευασμένες από την ίδια λωρίδα όπως στην προηγούμενη. περίπτωση; κάθισμα και τραπέζι από κόντρα πλακέ από 20 χλστ.

Πάγκος με γραφείο για προπόνηση με βάρη

Αρκετοί προσομοιωτές

Πώς να συνδέσετε σφιχτά έναν πάγκο ιππολύτη με μια σχάρα μπάρα, μετατρέποντάς τον σε ένα αρκετά συμπαγές μηχάνημα άσκησης 4 στηρίξεων, φαίνεται στα αριστερά στο Σχ. Εκεί στα δεξιά είναι οι διαστάσεις και το σχέδιο του πάγκου μεταμόρφωσης για το ίδιο πλαίσιο. Το κύριο υλικό εδώ και εκεί είναι ο κυματοειδές σωλήνας 40x60. Ας μιλήσουμε για τους σφιγκτήρες ραφιών με υποδοχές ράβδων παρακάτω.

Μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι και πάγκος μεταμόρφωσης για αυτό

Προς το επόμενο ρύζι. – σχέδια με χαρτονομίσματα για ένα απλό σταθερό μη ρυθμιζόμενο μηχάνημα γυμναστικής 3 στηρίξεων με οριζόντιο πάγκο. Είναι πιο κατάλληλο για ιδιωτικά νοικοκυριά με επαρκή ωφέλιμη επιφάνεια. Το αποκορύφωμα αυτού του σχεδίου είναι η σύνδεση του απομακρυσμένου σκέλους του πάγκου με τη δοκό στήριξης με σύνδεσμο 45 μοιρών. Χάρη στη βέλτιστη κατανομή των επιχειρησιακών φορτίων, ήταν δυνατό να κατασκευαστεί ένα βλήμα στο οποίο μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με βάρη άνω των 100 κιλών, από έναν κυματοειδές σωλήνα 50x50.

Απλή τρίποδη μηχανή γυμναστικής στο σπίτι

Τέλος, περαιτέρω στο Σχ. – σχέδια και προδιαγραφές στοιχείων για μια πλήρως λειτουργική οικιακή μηχανή γυμναστικής με πάγκο μετασχηματισμού για πρέσα πάγκου και κοιλιακούς. Παρατηρήστε τον κόμβο που τονίζεται με κόκκινο. Αυτός είναι ο απλούστερος και πιο αξιόπιστος τρόπος για να στερεώσετε τα ράφια μπάρα για χρήση στο σπίτι. Οι πείροι ασφάλισης (με διάμετρο 12 mm ή περισσότερο) φυσικά θα φθαρούν σιγά σιγά, αλλά ποτέ δεν θα μπλοκάρουν ή θα δαγκώσουν.

Μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι με πλήρεις δυνατότητες

Περισσότερα για τη μπάρα

Όπως ήδη αναφέρθηκε, μια μπάρα που δεν υποστηρίζεται από βάρος μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς, ακόμη και θανατηφόρους. Και σε τέτοιες περιπτώσεις δεν είναι ρεαλιστικό να κατευθύνετε το λαιμό του στις βάσεις. Αλλά είναι ρεαλιστικό να παρέχετε 2 κομμάτια αλυσίδας, στερεωμένα με ασφάλεια στις σχάρες των ράβδων. Στα άλλα άκρα των αλυσίδων υπάρχουν καραμπίνες, ρίχνονται στη μπάρα. Το μήκος των κρίκων ασφαλείας της αλυσίδας λαμβάνεται έτσι ώστε, κρατώντας την μπάρα με πλήρως εκτεταμένους βραχίονες, οι αλυσίδες κρεμούν, αλλά η μπάρα της απελευθερωμένης ράβδου δεν φτάνει στο στήθος. Για να μην γλιστρήσουν τα καραμπίνερ στη μπάρα, αρκεί να τα κολλήσετε με ταινία. Ξαφνικά η μπάρα καταρρέει, η ταινία, φυσικά, δεν θα αντέξει, και τα δύο καραμπίνερ θα μετακινηθούν στο ένα άκρο της ράβδου, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι ο φόβος και, ενδεχομένως, ένα σπασμένο πάτωμα.

Σχετικά με τους ξύλινους αθλητικούς πάγκους

Δεν μπορείτε να προπονηθείτε με μπάρα σε ξύλινο αθλητικό εξοπλισμό. Αλλά σε καταστάσεις που προκύπτουν ως αποτέλεσμα της αδεξιότητας του ασκούμενου, το ξύλο «ακτινοβολεί» μέσα από το σώμα πολύ λιγότερο ευαίσθητα από το μέταλλο. Ως εκ τούτου, είναι προτιμότερο για αρχάριους και ανήλικους να χρησιμοποιούν ξύλινους πάγκους για πρέσα πάγκου και κοιλιακούς. Επιπλέον, μπορούν να κατασκευαστούν ξύλινοι αθλητικοί πάγκοι και εξοπλισμός άσκησης στην ύπαιθρο ή μέσα εξοχική κατοικίααπό υπολείμματα οικοδομικών υλικών.

Σχέδια κεκλιμένου ξύλινου πάγκου για πιεστήριο

Ο σχεδιασμός ενός κεκλιμένου ξύλινου πάγκου για την πρέσα και οι προδιαγραφές για αυτόν φαίνονται στο Σχ., και στη συνέχεια. ρύζι. – σχέδια ξύλινης μηχανής γυμναστικής με κεκλιμένο πάγκο και μοχλό για ασκήσεις ποδιών με φορτίο. Προκειμένου το δέντρο να υποστηρίζει λειτουργικά φορτία, χρησιμοποιείται ένα σύστημα μπλοκ για ανάρτηση φορτίων: κρέμονται στα κατερχόμενα κλαδιά του καλωδίου Α. Οι εγκάρσιες δοκοί Β είναι χάλυβας με επίστρωση καουτσούκ.

Ξύλινη οικιακή γυμναστική

Σχετικά με την κάλυψη σανίδων και καθισμάτων

Οι σανίδες και τα καθίσματα του βιομηχανικού αθλητικού εξοπλισμού καλύπτονται με δερματίνη ή πλαστικό για παρόμοιο σκοπό σε ελαστική επένδυση. Ένα τέτοιο κάλυμμα είναι ανθεκτικό, αλλά δεν εμποδίζει την επαναρρόφηση του ιδρώτα, η οποία σε καμία περίπτωση δεν είναι ευεργετική. Γι' αυτό οι σύγχρονες αθλητικές στολές κατασκευάζονται σε 2 στρώσεις, με πλέγμα που απομακρύνει αμέσως τον ιδρώτα απευθείας από το δέρμα.

Στα γυμναστήρια, αυτή η έλλειψη επένδυσης δεν έχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, γιατί... το γυμναστήριο είναι εξοπλισμένο με εξαερισμό τροφοδοσίας και εξαγωγής (PVV) και κλιματισμό. Τουλάχιστον, πρέπει να είναι εξοπλισμένο σύμφωνα με τα υγειονομικά πρότυπα. Δεν είναι πάντα δυνατή η άσκηση σε άνετη θερμοκρασία στο σπίτι και είναι απλώς τεχνικά αδύνατο να οργανωθεί PVV σε πολλά διαμερίσματα της πόλης. Ως εκ τούτου, συνιστάται να καλύπτετε σπιτικά αθλητικά παγκάκια με τη μορφή μιας τέτοιας «πίτας», ακολουθώντας από τη βάση προς τα έξω:

• Μικροπορώδες καουτσούκ με πάχος 12 mm.
• Αφρώδες καουτσούκ επίπλων με πυκνότητα 45 (βαθμός 45) με πάχος 8 mm.
• Sintepon με πάχος 7 mm.
• Τζιν ή υλικό όπως η παλιά φανελωτή κουβέρτα του στρατιώτη.

Το ελαστικό αμορτισέρ είναι κολλημένο στη βάση με κόλλα Moment ή θερμή κόλλα από πιστόλι κόλλας. Τα υπόλοιπα στρώματα επένδυσης διπλώνονται στην κάτω πλευρά και καρφιτσώνονται με συρραπτικό επίπλων. Το μειονέκτημα μιας τέτοιας επένδυσης είναι ότι χρειάζεται αλλαγή μία φορά το χρόνο, στο τέλος της άνοιξης. παραμένει το ελαστικό στρώμα. Τα μαλακά στρώματα δεν θα σκληρύνουν, ίσως μέσα σε 3-4 χρόνια, αλλά σύμφωνα με τις υγειονομικές και υγειονομικές απαιτήσεις, η διάρκεια ζωής της υφασμάτινης επένδυσης θα πρέπει να μειωθεί σε ένα έτος.

Σχετικά με την τεχνολογία της εργασίας

Το πεδίο εφαρμογής αυτής της δημοσίευσης δεν περιλαμβάνει περιγραφή των τεχνολογικών λεπτομερειών της κατασκευής πάγκων για σωματική άσκηση. Ωστόσο, ακόμα κι αν ο αναγνώστης είναι καλός μηχανικός και συγκολλητής, είναι απαραίτητο να δώσετε μια ιδέα για το πώς να φτιάξετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι με τα χέρια σας. Ως εκ τούτου, προσφέρουμε ένα μάθημα βίντεο σε 3 μέρη από τον συγγραφέα, ο οποίος έγινε ένας πολύ καλός προσομοιωτής, όπως λένε, από την αρχή με κάθε έννοια:

Βίντεο: προσομοιωτής do-it-yourself, κατασκευή
Μέρος 1

Για να κάνετε προπόνηση δύναμης στο σπίτι, θα χρειαστείτε μια πρέσα πάγκου και μια βάση για τη μπάρα, καθώς η τοποθέτηση του εξοπλισμού στο πάτωμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι εξαιρετικά δύσκολη και άβολη. Το έργο είναι ευκολότερο όταν υπάρχει ένας συνεργάτης κοντά, αλλά αυτό συμβαίνει σπάνια, καθώς η εκπαίδευση, κατά κανόνα, πραγματοποιείται ανεξάρτητα.

Υπάρχουν πολλά άρθρα στο Διαδίκτυο που περιγράφουν πώς να φτιάξετε μια σπιτική πρέσα πάγκου, η οποία είναι μονοκόμματη με σχάρα για μπάρα - ένα είδος μηχανής πιεστηρίου πάγκου δύο σε ένα. Αυτή η επιλογή είναι η πιο απλή, αλλά διευκολύνει την προπόνηση.

Μια πιο βολική επιλογή είναι όταν ένας σπιτικός πάγκος κατασκευάζεται με ξεχωριστή βάση ρυθμιζόμενου ύψους.

Αλλά είναι πιο δύσκολο να κατασκευαστεί. Το ύψος της σχάρας μπάρα αλλάζει εύκολα και είναι ένα ξεχωριστό στοιχείο του προσομοιωτή. Η δομή είναι κατασκευασμένη σύμφωνα με τα παρακάτω σχέδια, εξοπλισμένη με ένα σωλήνα που σας επιτρέπει να πιάσετε με τα πόδια σας. Αυτό καθιστά δυνατή την εκτέλεση άλλων ασκήσεων στο μηχάνημα: επεκτάσεις τρικεφάλου, κοιλιακή άντληση κ.λπ.

Με τη βοήθεια σχεδίων και φαντασίας, είναι εύκολο να συναρμολογήσετε πολλούς συνδυασμούς: ένας σπιτικός πάγκος για πρέσες πάγκου στη θέση «ξαπλωμένος» μπορεί να κατασκευαστεί ως ενιαίο κομμάτι με βάση ρυθμιζόμενου ύψους για τη μπάρα ή μπορούν επίσης να κατασκευαστούν ως δύο ξεχωριστά στοιχεία - ένας σπιτικός πάγκος για πρέσες πάγκου και μια βάση που παραμένει αμετάβλητο ύψος.

Ο σωλήνας για το κράτημα με τα πόδια είναι προαιρετικός - να το κάνετε ή όχι. Αυτό αποφασίζεται από τον πλοίαρχο που αναλαμβάνει να φτιάξει τον προσομοιωτή. Το αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι ένα σχέδιο παρόμοιο με αυτό που προτείνεται παρακάτω.

Τώρα ας μιλήσουμε περισσότερο για τη διαδικασία παραγωγής.

Ο επάνω αριθμός στο σχήμα δείχνει τον αριθμό του ίδιου του εξαρτήματος, ο κάτω αριθμός τον αριθμό του εξαρτήματος στο οποίο είναι συνδεδεμένο. Μπορείτε να κάνετε χωρίς καλύμματα που εισάγονται στα άκρα των σωλήνων, τα οποία χρησιμοποιούνται για να δώσουν στον προσομοιωτή μια αισθητική εμφάνιση, αλλά δεν φέρουν κανένα λειτουργικό φορτίο.

Για τη συναρμολόγηση του προσομοιωτή θα χρειαστείτε 3,2 μέτρα προφίλ χάλυβα σωλήνα, που είναι το πιο ακριβό υλικό κατασκευής. Για να αποφύγετε την ταλαιπωρία της συγκόλλησης, η στερέωση που απαιτείται για τη στερέωση της σανίδας μπορεί να απλοποιηθεί όπως φαίνεται παρακάτω.

Έχοντας απλοποιήσει τη στερέωση, ο σπιτικός πάγκος συνδέεται στον σωλήνα μέσω δύο μεσαίων οπών που έχουν ανοίξει εκ των προτέρων. Αφού το συναρμολογήσουν, προχωρούν στην κατασκευή μιας βάσης, το ύψος της οποίας μπορεί να ρυθμιστεί.

Όπως και στο προηγούμενο σχέδιο, το τμήμα υποδεικνύεται με τον επάνω αριθμό και το στοιχείο στο οποίο είναι προσαρτημένο με τον κάτω αριθμό.

Οι ορθογώνιοι σωλήνες προφίλ που υποδεικνύονται στο σχέδιο μπορούν να αντικατασταθούν μόνο με πάχος μετάλλου 2 ή 3 χιλιοστών, καθώς είναι πιο εύκολο να βρεθούν από εκείνους με πάχος 2,6 mm. Είναι σαφές ότι είναι προτιμότερο να ληφθεί ένα πάχος 3 χιλιοστών για να αυξηθεί η αξιοπιστία της δομής. Η διαφορά στην τιμή ανά μέτρο είναι μικρή - έως 1 δολάριο. Θα το χρειαστείτε για να φτιάξετε δύο ράφια 1,5 μέτρου.

Οι τετράγωνοι σωλήνες φέρουν το μεγαλύτερο βάρος του φορτίου, οπότε αν και είναι ευκολότερο να τους βρείτε με πάχος μετάλλου 3 mm, προσπαθήστε να βρείτε πάχος 4 mm.

Τρύπες για σφήνες ανοίγονται σε μελλοντικά ράφια (βλ. σχήμα). Εξωτερική Εσωτερική

Ανοίγονται δύο τρύπες στον εξωτερικό σωλήνα, μεγέθους 40x40 και 8 στον εσωτερικό. Δεν έχει σημασία ποια διάμετρος των οπών που θα επιλέξετε, όπως και η απόσταση μεταξύ τους δεν έχει σημασία. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν είναι μικρότερα από αυτά που υποδεικνύονται στο σχέδιο.

Επιτρέπεται η στερέωση του ύψους των στύλων με απλοποιημένο τρόπο, χρησιμοποιώντας μία σφήνα για κάθε ράβδο. Αλλά τότε το πάχος των σφηνών (βλ. εικόνα) και των οπών θα πρέπει να είναι διπλάσιο από ό,τι στο σχέδιο. Σε αυτήν την επιλογή, δεν είναι απαραίτητο να ανοίξετε 2 τρύπες στους εξωτερικούς σωλήνες.

Για ευκολία, κάνουν μια σφήνα για το ράφι (όχι 2), αλλά θα πρέπει να γίνουν πιο χοντρά. Είναι πιο εύκολο να τα φτιάξετε από καρφιά. Σε αυτή την περίπτωση, επιλέξτε ύφανση 200: θα ταιριάζουν και σε μήκος και θα έχουν πάχος μεγαλύτερο από 6 mm. Αλλά, με αυτή τη λύση, είναι επιθυμητό κάθε σπιτική βάση να έχει 2 σφήνες. Για να χρησιμοποιήσετε μία σφήνα τη φορά, θα χρειαστείτε κάτι πιο χοντρό.

Εάν υπάρχει διαθέσιμο φύλλο, οι θήκες κατασκευάζονται σύμφωνα με το σχέδιο. Για ευκολία κατασκευής, αντικαταστήστε τους με μοχλούς, οι οποίοι θα πρέπει να συγκολληθούν από παχύ οπλισμό με προφίλ "U" ή "Y".

Έχοντας φτιάξει έναν σπιτικό πάγκο για την πρέσα και μια ρυθμιζόμενη βάση μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ίδιο τον εξοπλισμό, δηλ. μπάρα, προσπάθησε να το φτιάξεις μόνος σου.

Βίντεο: Do-it-yourself simulator, μέρος Νο. 1

Βίντεο: Do-it-yourself simulator, μέρος Νο. 2

Βίντεο: Προσομοιωτής DIY, μέρος Νο. 3

Δεν χρειάζεται να το πούμε για άλλη μια φορά υγιής εικόναη ζωή είναι καλή. Πολλοί από εμάς κάνουμε καθιστικές δουλειές, οι οποίες συμβάλλουν στην κακή στάση του σώματος και εμφάνισηγενικά, αλλά δεν υπάρχει χρόνος για φυσική κατάσταση. Ωστόσο, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι. Αυτό δεν απαιτεί σχεδόν κανένα ειδικό εξοπλισμό. Αν και, αν έχετε μια επιθυμία, μπορείτε να φτιάξετε μια μηχανή άσκησης κοιλιακών με τα χέρια σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας. Αλλά ας μιλήσουμε για όλα με τη σειρά.

Γενικές έννοιες και πληροφορίες

Μπορούμε να πούμε με 100% σιγουριά ότι οι μύες του πυρήνα μπορούν να αντληθούν χωρίς μηχανήματα άσκησης ή οποιοδήποτε εξοπλισμό. Αυτό είναι αλήθεια. Για παράδειγμα, για το σκοπό αυτό υπάρχει μια οριζόντια μπάρα με την οποία μπορούμε να σηκώνουμε τα πόδια μας ενώ κρέμονται. Μια αποτελεσματική άσκηση, ωστόσο, απαιτεί μια συγκεκριμένη βάση. Αρκεί να βρείτε ένα κατάλληλο στήριγμα για τα πόδια σας και μπορείτε να αρχίσετε να αντλείτε τους κοιλιακούς σας στο πάτωμα. Όλα αυτά είναι γνωστά εδώ και πολύ καιρό. Αλλά το γεγονός είναι ότι το να το φτιάξετε μόνοι σας θα συμβάλει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης και του επιπέδου άνεσης. Αυτοί είναι αρκετά σημαντικοί παράγοντες που δεν πρέπει να αγνοηθούν. Τώρα ας προχωρήσουμε στο πρακτικό μέρος αυτού του άρθρου και ας κατανοήσουμε τα κύρια σημεία.

Τι είναι η «ρωμαϊκή καρέκλα»;

Πιθανότατα έχετε ακούσει για αυτόν τον δημοφιλή προσομοιωτή πολλές φορές. Σε γενικές γραμμές, έχει πολλά ονόματα: "Ρωμαϊκή σανίδα", "Ρωμαϊκός πάγκος", κλπ. Αλλά, ανεξάρτητα από αυτό, το σχέδιο είναι το ίδιο παντού, και, ως εκ τούτου, οι ίδιοι μύες λειτουργούν.

Σύμφωνα με το μύθο, παρόμοιος αθλητικός εξοπλισμός εμφανίστηκε στη Ρώμη. Ήταν οι μονομάχοι που άρχισαν να το χρησιμοποιούν πρώτοι Ίσως αυτό είναι αλήθεια, ή ίσως όχι, κανείς δεν μπορεί να πει με σιγουριά σήμερα. Αλλά σε κάθε περίπτωση, θα προσπαθήσουμε να φτιάξουμε μια παρόμοια μηχανή άσκησης κοιλιακών με τα χέρια μας. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτό. Χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο εργαλείο και υλικό. Αλλά ας μιλήσουμε για όλα με τη σειρά.

Προπαρασκευαστικές εργασίες

Το σχέδιο που παρουσιάζεται σε αυτό το άρθρο προϋποθέτει ότι χρησιμοποιείται από έναν αθλητή που ζυγίζει όχι περισσότερο από 90 κιλά. Εάν ζυγίζετε λίγο περισσότερο, τότε το πλαίσιο πρέπει να είναι κατασκευασμένο από παχύτερες γωνίες και σωλήνες μεγαλύτερης διαμέτρου. Όσο για εργαλεία και υλικά, θα βρείτε σχεδόν τα πάντα στο εργαστήριό σας. Εάν δεν έχετε κάτι, μπορείτε να το ζητήσετε από τους φίλους ή τους γείτονές σας ή, ως έσχατη λύση, να το νοικιάσετε.

Όσον αφορά το υλικό, για να φτιάξουμε μια "Ρωμαϊκή καρέκλα" θα χρειαστούμε 3,5 μέτρα σανίδα ή ινοσανίδα 1000x400 cm, λίγο πυκνό αφρώδες ελαστικό, καθώς και συνδετήρες (παξιμάδια και μπουλόνια). Τα εργαλεία που χρειάζονται είναι περίπου τα εξής: τρυπάνι με τρυπάνια, μύλος και μηχανή συγκόλλησης. Αλλος σημαντικό σημείο: Θα χρειαστείτε σχέδια των προσομοιωτών. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιμείνετε στα μεγέθη όσο το δυνατόν περισσότερο και να συμμορφωθείτε με αυτά σχεδιαστικά χαρακτηριστικάβλήμα.

Εργασίες συναρμολόγησης

Λοιπόν, τώρα ας προχωρήσουμε απευθείας στη συναρμολόγηση της μονάδας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι λογικό να το κάνετε 50-80 cm σε ύψος. Το μήκος της ράβδου για τη σύνδεση των ποδιών στερεώνεται απευθείας κάτω από τον αθλητή. Επειδή το ύψος του καθενός είναι διαφορετικό, καλό είναι να το κάνετε ρυθμιζόμενο. Ορισμένα σχέδια προσομοιωτών υποδηλώνουν άκαμπτη στερέωση, άλλα - αρθρωτά, δηλαδή κινητά. Το μήκος των ποδιών του προσομοιωτή επιλέγεται μεμονωμένα και μπορεί να κυμαίνεται από 40 έως 70 cm Δεν είναι πρακτικό να κάνετε πολύ ψηλά πόδια. Είναι προτιμότερο να σταματήσετε στα 50-60 cm. Είναι καλύτερα να ενισχύσετε περαιτέρω τον κεντρικό πυλώνα με ένα στόμιο. Όλα τα μεταλλικά μέρη του πλαισίου συνδέονται μεταξύ τους με συγκόλληση.

Πώς να φτιάξετε έναν προσομοιωτή: σημαντικές λεπτομέρειες

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ συγκόλληση πριν, μπορείτε είτε να εμπιστευτείτε αυτή τη διαδικασία σε έναν ειδικό είτε να προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα μόνοι σας. Αλλά καλό είναι να προπονείστε σε κάποιο παλιοσίδερο. Σημειώστε ότι η σανίδα της "Ρωμαϊκής καρέκλας" αποτελείται από πολλά μέρη, λόγω των γωνιών κλίσης. Είναι καλύτερα να το βιδώσετε στη βάση χρησιμοποιώντας μπουλόνια. Το μπουλόνι πρέπει να περάσει από την σανίδα, τον σωλήνα και τη λωρίδα στερέωσης. Μια τέτοια σύνδεση θα είναι πολύ αξιόπιστη, αλλά πρέπει ακόμα να σφίγγετε περιοδικά τα παξιμάδια.

Αυτό που πρέπει ακόμα να κάνετε είναι να καλύψετε τα στηρίγματα του υποστηρίγματος ποδιών με αφρώδες ελαστικό. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην πιέζεται τίποτα στα άκρα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Στην πραγματικότητα, μπορείτε επίσης να βάλετε αφρώδες λάστιχο κάτω από την σανίδα και να το καλύψετε με κάποιο κατάλληλο υλικό. Γενικά, το βλήμα είναι έτοιμο για χρήση.

και τα πάντα για αυτόν

Μια συσκευή που ονομάζεται γυμναστικός κύλινδρος εμφανίστηκε πριν από πολύ καιρό. Είναι πολύ απλό στο σχεδιασμό, αλλά παρά το γεγονός αυτό, είναι πολύ αποτελεσματικό. Φυσικά, όταν εργάζεστε με έναν κύλινδρο γυμναστικής, δεν λειτουργούν μόνο οι κοιλιακοί, αλλά και ορισμένοι άλλοι μύες. Ωστόσο, πολλοί αθλητές το χρησιμοποιούν ως εργαλείο για να δουλέψουν τους μυς του πυρήνα και κάνει αυτή τη δουλειά πολύ καλά. Σήμερα υπάρχουν διάφορα σχέδια γυμναστικών κυλίνδρων. Συγκεκριμένα, αλλάζει ο αριθμός των τροχών, γεγονός που εξασφαλίζει υψηλή σταθερότητα. Όσο για την κατασκευή, μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας έναν τέτοιο βασικό προσομοιωτή πολύ γρήγορα. Ας δούμε πώς ακριβώς.

Συναρμολόγηση γυμναστικού κυλίνδρου

Άρα, το βασικό στοιχείο στην περίπτωσή μας είναι ένας ή περισσότεροι τροχοί. Η διάμετρός τους δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 10-20 cm Επιπλέον, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια επιλογή που θα σας επιτρέπει να τοποθετείτε άνετα τις βούρτσες έτσι ώστε να μην αγγίζουν το πάτωμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Μια άλλη επιλογή είναι να αφαιρέσετε τον τροχό από καρότσι ή ποδήλατο. Αυτή θα είναι μια απολύτως φυσιολογική απόφαση. Παρεμπιπτόντως, συνιστάται να πάρετε δύο ίδιους τροχούς ταυτόχρονα, οι οποίοι θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε πιο αποτελεσματικά την ισορροπία κατά τη διάρκεια της εργασίας.

Θα χρειαστείτε επίσης ένα σωλήνα. Το μήκος του πρέπει να είναι περίπου 30 cm και η διάμετρός του πρέπει να είναι περίπου 3-3,5 cm. Σε κάθε περίπτωση, αυτά αποδεικνύονται αρκετά ανθεκτικά και αξιόπιστα. Στην περίπτωσή μας, ο σωλήνας παίζει το ρόλο του άξονα και πρέπει να ταιριάζει στις τρύπες των τροχών.

Σπιτική μηχανή άσκησης κοιλιακών: κριτικές

Σήμερα μπορείτε να δείτε έναν τεράστιο αριθμό κριτικών και συστάσεων από οικιακούς τεχνίτες σχετικά με την κατασκευή αθλητικού εξοπλισμού. Έτσι, τα μηχανήματα άσκησης κοιλιακών δεν είναι η τελευταία θέση σε αυτήν τη λίστα. Για παράδειγμα, υπάρχουν πολλές οδηγίες για το πώς να φτιάξετε σπιτικά μηχανήματα άσκησης για την άντληση των μυών του πυρήνα. Οι κριτικές σημειώνουν ότι το πιο απλό και γρήγορη επιλογή- γυμναστικό ρολό. Και η πιο δύσκολη από τις συσκευές θεωρείται από πολλούς ως ένας πλήρης πάγκος ή μια "ρωμαϊκή καρέκλα".

Αν μιλάμε για κάτι μέτριο, τότε οι γνώστες προτείνουν ένα πρόθεμα για Γενικά, σε κριτικές ερασιτεχνών αθλητών, υπάρχει πάντα συμβουλή να φτιάξετε έναν τέτοιο εξοπλισμό μόνοι σας, αντί να τον αγοράσετε. Ειδικά αν γυμνάζεστε στο σπίτι.

Βασικά, τώρα ξέρετε πώς να φτιάξετε μια μηχανή άσκησης κοιλιακών με τα χέρια σας. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτή τη διαδικασία, το κύριο πράγμα είναι να έχετε επιθυμία και υπομονή. Αν κάτι πάει στραβά, δοκιμάστε ξανά και θα μπορέσετε να δημιουργήσετε έναν αξιοπρεπή και αποτελεσματικό προσομοιωτή.

Κάθε άτομο πρέπει να διατηρείται σε καλή φυσική κατάσταση. Όπως λέει λαϊκή παροιμία: "Ένα υγιές μυαλό σε ένα υγιές σώμα." Ο πάγκος τύπου είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς και περιζήτητους εξοπλισμούς άσκησης, με τον οποίο μπορείτε να πραγματοποιήσετε επιτυχώς προπονήσεις στο σπίτι οποιαδήποτε βολική στιγμή. Παρακάτω θα μιλήσουμε για το πώς να φτιάξετε έναν πάγκο τύπου με τα χέρια σας.

Τύποι εξοπλισμού άσκησης κοιλιακών

Υπάρχουν διάφοροι τύποι μηχανών άσκησης κοιλιακών.

ΣΕ γυμναστήριασυνήθως χρησιμοποιείται:

1. Τυπικός πάγκος για τον Τύπο. Αυτός ο πάγκος μπορεί να τοποθετηθεί σε διαφορετικές γωνίες. Μια μεγαλύτερη γωνία κλίσης της σανίδας απαιτεί περισσότερη προσπάθεια, αλλά ταυτόχρονα σας επιτρέπει να επιτύχετε ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Ένας τέτοιος πάγκος θεωρείται η φθηνότερη επιλογή και κοστίζει περίπου δύο χιλιάδες ρούβλια.
2. Σανίδες με ρυθμιζόμενη πλάτη. Μια εξαιρετική επιλογή για την ανάπτυξη πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα: κοιλιά, μέση, γλουτοί και πλάτη. Το μέσο κόστος είναι περίπου τρεις χιλιάδες ρούβλια.
3. Πάγκοι με κυρτή πλάτη. Η προπόνηση με αυτόν τον πάγκο πραγματοποιείται με αυξημένο επίπεδο φόρτισης. Αυτά τα μηχανήματα χρησιμοποιούνται κυρίως από προχωρημένους αθλητές που προπονούνται για αρκετά χρόνια.
4. «Ρωμαϊκοί» πάγκοι για τον Τύπο. Θεωρούνται ο πιο «προηγμένος» τύπος προσομοιωτή. Σας επιτρέπει να ανασηκώνετε τους κοιλιακούς σας μύες με τα πόδια σας σηκωμένα. Με συνεχή εκπαίδευση μπορείτε να επιτύχετε όμορφη ανακούφιση.

Ο πάγκος τύπου δεν έχει ουσιαστικά κανένα μειονέκτημα. Αξίζει να το σκεφτείτε ψηλοί άνθρωποιΕίναι εξαιρετικά δύσκολο να επιλέξετε μια σανίδα που να ταιριάζει στις μεμονωμένες παραμέτρους του σώματός σας.

Οφέλη από τη χρήση πάγκου

Έχοντας αγοράσει ή φτιάξει μόνοι σας έναν πάγκο, μπορείτε να ξεκινήσετε την πρώτη σας ενεργή προπόνηση.

Πλεονεκτήματα της χρήσης πάγκου κοιλιακού:

1. Η ικανότητα να ελέγχετε κάθε σας κίνηση.
2. Με τη βοήθεια ειδικών χειριστηρίων, μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τα φορτία όταν απαιτείται.
3. Η εκτέλεση ασκήσεων σε πάγκο με επιπλέον βάρος είναι πολύ πιο ασφαλής.
4. Οι τακτικές προπονήσεις γίνονται όχι μόνο πιο βολικές, αλλά και αρκετές φορές πιο παραγωγικές.
5. Μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα σε μια πρέσα πάγκου και στους κοιλιακούς. περισσότερους τύπουςσωματική άσκηση.

Χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο εξοπλισμού στο οπλοστάσιό σας, μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο αρκετά γρήγορα. Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να αποκτήσετε γλυπμένους κοιλιακούς και ένα γεμάτο σώμα. Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ακόμη ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων αλτήρων και μπάρα.

Αγοράστε ή φτιάξτε το μόνοι σας

Για να εκτελέσετε μια πρέσα πάγκου στο σπίτι, απλά δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς πάγκο. Υπάρχουν δύο επιλογές - αγοράστε το μόνοι σας ή φτιάξτε το μόνοι σας.

Αγορά στο κατάστημα

Η αγορά του απαραίτητου εξοπλισμού σε οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα δεν είναι δύσκολη.

Πλεονεκτήματα της αγοράς ενός πάγκου σε ένα κατάστημα:

• διαθεσιμότητα. Έχοντας αγοράσει έναν πάγκο, χρειάζεται μόνο να το εγκαταστήσετε στο σπίτι σε κατάλληλο μέρος.
• φορά. Δεν θα χρειαστούν περισσότερες από 2-3 ώρες για την αγορά και την εγκατάσταση του πάγκου.

Παρά τα προφανή πλεονεκτήματα, υπάρχουν αρκετά μειονεκτήματα που πρέπει να σημειωθούν.

• υψηλό κόστος εξοπλισμού. Πολύ συχνά υπάρχει υπερπληρωμή για τη μάρκα του κατασκευαστή.
• αδυναμία να επιλέξετε μεμονωμένες παραμέτρους για τον εαυτό σας. Βασικά, οι πάγκοι τύπου πάγκου παράγονται σε τυπική διαμόρφωση - εάν ο αθλητής είναι ψηλός, τότε θα είναι δύσκολο για αυτόν να επιλέξει τον απαραίτητο πάγκο για τον εαυτό του.

Όταν δεν μπορείτε να αγοράσετε το απαραίτητο βλήμα σε κατάστημα, μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας.

Κατασκευή DIY

Σχεδόν όλοι, ακόμη και ένας αρχάριος πλοίαρχος, μπορούν να φτιάξουν μια πρέσα πάγκου στο σπίτι.

• μπορείτε να επιλέξετε οποιεσδήποτε παραμέτρους του πάγκου με βάση τα φυσιολογικά σας χαρακτηριστικά.
• χρήματα. Το να φτιάξετε μόνοι σας έναν πάγκο είναι λιγότερο ακριβό από το να το αγοράσετε σε ένα κατάστημα.

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους δεν έχουν μεγάλα οικονομικά ή δεν θέλουν να ξοδέψουν πολλά χρήματα στο κατάστημα.

Ελαττώματα:

• φορά. Δεν θα είναι δυνατό να φτιάξετε έναν πάγκο σε 1-2 ώρες, θα πρέπει να περάσετε περίπου μερικές ημέρες σε αυτό.
• εργαλεία. Εάν δεν έχετε τα απαραίτητα εργαλεία στο οπλοστάσιο του σπιτιού σας, τότε είναι αδύνατο να φτιάξετε έναν πάγκο μόνοι σας.

Ουσιαστικά ένα κατάστημα και επιλογή σπιτιούελάχιστα διαφορετικά μεταξύ τους. Εάν φτιάξετε τον προσομοιωτή μόνοι σας, δεν θα είναι σε καμία περίπτωση κατώτερη από την έκδοση που αγοράσατε από το κατάστημα.

Κριτήρια επιλογής

Οι προπονήσεις στο σπίτι πρέπει να είναι ασφαλείς πρώτα και κύρια. Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν επιλέγετε μια πρέσα πάγκου σε ένα κατάστημα.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις ακόλουθες παραμέτρους:

1. Ποιότητα. Η δομή πρέπει να είναι κατασκευασμένη από ανθεκτικό υλικό. Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στην αξιοπιστία των εξαρτημάτων και στοιχείων στερέωσης. Δεν συνιστάται η αγορά εξοπλισμού γυμναστικής με στενά ράφια, διαφορετικά το φορτίο μπορεί να κατανεμηθεί λανθασμένα.
2. Συμπαγή μεγέθη. Οι σταθεροί πάγκοι είναι αξιόπιστοι και έχουν καλή σταθερότητα. Αλλά δεν έχει κάθε άτομο την ευκαιρία να διαθέσει μια μόνιμη θέση για αυτόν τον προσομοιωτή. Τα πτυσσόμενα μοντέλα σάς επιτρέπουν να διορθώσετε την κατάσταση. Κατά την αγορά αυτού του τύπου, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην ποιότητα των μηχανισμών αναδίπλωσης και μετασχηματισμού.
3. Λειτουργικότητα. Οι οριζόντιοι πάγκοι, κατά κανόνα, έχουν περιορισμένες ευκαιρίες για άσκηση. Για να αυξήσετε την ευελιξία του αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να τον συμπληρώσετε με τα ακόλουθα στοιχεία: υποπόδιο, παράλληλες ράβδους, κιγκλιδώματα, βάση με στοπ ασφαλείας.

Ο πάγκος πίεσης και κοιλιακού είναι ένα εξαιρετικό μηχάνημα για εργασία με αλτήρες και μπάρα. Για άνετη και παραγωγική προπόνηση, συνιστάται να επιλέξετε το μήκος του πάγκου ώστε το κεφάλι σας να μην κρέμεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πώς να φτιάξετε έναν πάγκο με τα χέρια σας

Εάν έχετε την επιθυμία και την ευκαιρία να κάνετε μόνοι σας έναν πάγκο, τότε δεν πρέπει να προκύψουν εμπόδια ή δυσκολίες. Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία, θα πρέπει να επιλέξετε τις σωστές διαστάσεις πάγκου πρέσας πάγκου, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δικές σας παραμέτρους.

Σχέδιο

Το παρακάτω σχήμα δείχνει τις διαστάσεις των τρίποδων μηχανών άσκησης για άτομα μέσου ύψους. Αριστερά βρίσκεται ένα πολυλειτουργικό μηχάνημα γυμναστικής που διαθέτει αφαιρούμενο γραφείο, καθώς και μοχλούς χεριών και ποδιών.

Στα δεξιά είναι ένα απλό συμπαγές. Το ύψος πάνω από το δάπεδο πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά, με βάση τα χαρακτηριστικά ανάπτυξης.

Απαιτούμενα εργαλεία και υλικά

Η κατασκευή ενός πάγκου θέλει χρόνο και υπομονή.

Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα υλικά και εργαλεία:

1. Σωλήνας προφίλ.
2. Μηχανή συγκόλλησης.
3. Βούλγαρος.
4. Ρουλέτα.
5. Λωρίδα χάλυβα.
6. Μάγγαινα.
7. Τρυπάνι.

Εάν δεν έχετε τα κατάλληλα εργαλεία στο σπίτι, τότε είναι καλύτερα να αγοράσετε έναν πάγκο τύπου σε ένα αθλητικό κατάστημα.

Κατασκευή πλαισίων

Για να εργαστείτε, πρέπει να πάρετε έναν σωλήνα με διάμετρο περίπου 2 cm με μέγιστο πάχος των τοίχων. Σε ορισμένες περιπτώσεις θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια χαλύβδινη λωρίδα.

Βήμα-βήμα περιγραφή των ενεργειών:

1. Φτιάξτε δύο τμήματα σωλήνα, το καθένα μήκους 83 cm Αυτά τα τμήματα θα χρησιμεύσουν για τη στήριξη της ράβδου. Σε ένα από τα τμήματα, πάρτε μια μέτρηση 34 cm και σημειώστε το με ένα απλό μολύβι. Σημειώστε το δεύτερο με τον ίδιο τρόπο.
2. Δημιουργήστε ένα τμήμα 52 cm Αυτό το τμήμα θα συνδέσει τους δύο πρώτους σωλήνες μεταξύ τους σε ύψος 34 cm.
3. Κόψτε ένα άλλο στοιχείο μήκους 34 cm Αυτό είναι ένα πόδι με πίσω πλευρά.
4. Κόψτε το στοιχείο στα 97 cm Συνδυάστε τα μπροστινά και τα πίσω στηρίγματα στη συνολική δομή χρησιμοποιώντας μια συγκόλληση.
5. Κάντε προεκτάσεις κάτω από τα πόδια για να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο στην επιφάνεια του δαπέδου. Κάτω από το πίσω μέρος - 30 cm, και κάτω από κάθε μπροστινό μέρος - 22 cm Όλες οι αρθρώσεις πρέπει να συγκολληθούν.
6. Χρησιμοποιώντας μια μέγγενη χαλύβδινων λωρίδων, πρέπει να λυγίσετε 2 πανομοιότυπα στηρίγματα. Εξωτερικά, θα πρέπει να μοιάζουν με το γράμμα J.

Στο τέλος, πρέπει να κάνετε πολλές τρύπες στη δομή, καθεμία από τις οποίες θα έχει διάμετρο 1 cm Οι ράβδοι θα μπουν σε αυτές τις τρύπες. Η ακριβής θέση τους είναι 16 cm από το κέντρο της δοκού. Χρησιμοποιώντας την ίδια αρχή, μπορείτε να φτιάξετε ένα ράφι αλτήρων με τα χέρια σας.

Τοποθέτηση του πάγκου στο πλαίσιο

Πριν προχωρήσετε στην τοποθέτηση του πάγκου στο πλαίσιο, πρέπει να κατασκευαστεί.

Για να εργαστείτε θα χρειαστείτε:

• λαμαρίνα χάλυβα 2 mm;
• Βούλγαρος;
• ρουλέτα;
• μεντεσέδες πόρτας?
• μηχανή συγκόλλησης?
• κομμένη σανίδα?
• αφρός;
• καουτσούκ ύφασμα?
• ενισχυτική ράβδος χωρίς νευρώσεις.

Στην αρχή της εργασίας, πρέπει να κόψετε 2 φύλλα χάλυβα - 35 * 16 και 35 * 94. Το πρώτο πρέπει να στερεωθεί με συγκόλληση πρέπει να προεξέχει μόνο 1 cm πέρα ​​από το σωλήνα.

Για να διορθώσετε το δεύτερο, θα πρέπει να πάρετε έναν μεντεσέ τύπου χαλύβδινης πόρτας. Συγκολλήστε τους μεντεσέδες με το ένα επίπεδο στον σωλήνα και το άλλο στη χαλύβδινη πλάκα.

1. Στην πίσω πλευρά, κάντε μια εσοχή 10 cm, συνδέστε 2 ράβδους ενίσχυσης χωρίς ραβδώσεις μήκους 30 cm.
2. Τοποθετήστε από πάνω μια σανίδα με γυαλόχαρτο ή μοριοσανίδα, η οποία θα προεξέχει 0,5 cm προς κάθε κατεύθυνση.
3. Στερεώστε όλες τις αρθρώσεις μεταξύ μετάλλου και ξύλου χρησιμοποιώντας βίδες με αυτοκόλλητη τομή.
4. Τοποθετήστε από πάνω αφρώδες λάστιχο και καλύψτε με λαστιχένιο πανί.

Το μαγαζί είναι έτοιμο. Τώρα δεν χρειάζεται να φοβάστε τυχόν δυσάρεστες εκπλήξεις ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Αυτό το σύστημα μπορεί να υποστηρίξει εύκολα περισσότερο από 1 τόνο βάρους.

Βελτιωμένο μοντέλο πάγκου

Ο πάγκος μπορεί να βελτιωθεί - για παράδειγμα, προσθέτοντας ράβδους σε αυτό. Αυτό θα δώσει την ευκαιρία να φορτώσετε επιπλέον τους μύες του στήθους και των τρικεφάλων.

Υλικά και εργαλεία

Για να εγκαταστήσετε παράλληλες ράβδους σε μια υπάρχουσα πρέσα πάγκου, δεν θα χρειαστείτε πολλά εργαλεία.

Απαιτούνται τα ακόλουθα υλικά:

• μπαρ?
• μηχανή συγκόλλησης.

Αυτό είναι όλο. Η εγκατάσταση δοκών δεν είναι τόσο δύσκολη όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά.

Εργασίες συναρμολόγησης

Θα χρειαστούν 20-30 λεπτά για να συγκολληθούν οι ράβδοι στην πρέσα πάγκου.

Απαραίτητος:

1. Προμηθευτείτε μια μηχανή συγκόλλησης και μια ειδική μάσκα για την προστασία των ματιών σας.
2. Συγκολλήστε τα δοκάρια στον πάγκο.

Το βελτιωμένο μοντέλο πάγκου είναι έτοιμο. Τώρα υπάρχει μια ευκαιρία να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι.

Κατασκευή ξύλινου ρωμαϊκού πάγκου

Ακόμη και ένας αρχάριος τεχνίτης μπορεί να φτιάξει έναν ξύλινο ρωμαϊκό πάγκο. Θα απαιτήσει μπαρ και σανίδες. Εάν οι σανίδες δεν είναι διαθέσιμες, τότε θα κάνει ένα κανονικό φύλλο κόντρα πλακέ.

Αυτός ο προσομοιωτής εκτελείται σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή:

1. Θα χρειαστεί να πάρετε έναν πάγκο κατάλληλου μεγέθους, ο οποίος μπορεί να κατασκευαστεί από μια φαρδιά σανίδα με πάχος 3 έως 5 cm.
2. Πρέπει να αγοράσετε δύο κάθετες βάσεις. Η διατομή τους πρέπει να είναι περίπου 50×50 mm, και το ύψος τους 1 μέτρο. Από τις άκρες κάθε ράφι πρέπει να κάνετε τρύπες με διάμετρο περίπου 3 cm, στις οποίες στη συνέχεια πρέπει να εισάγετε τις άκρες της εγκάρσιας ράβδου για τα πόδια.
3. Για να φτιάξετε μια εγκάρσια ράβδο για τα πόδια, θα πρέπει να πάρετε μια στρογγυλή δοκό μήκους 1 μέτρου και διαμέτρου περίπου 3 cm Οι άκρες της εγκάρσιας ράβδου πρέπει να εισαχθούν στις τρύπες.
4. Θα χρειαστείτε μια δοκό στήριξης μήκους 1 μέτρου και διατομής 50×50. Θα συνδέσει 2 ράφια που πρέπει να το στερεώσετε στη μέση.
5. Η υποστήριξη που θα χρειαστείτε για το κάθισμα. Με τη βοήθειά του, η πλάτη στερεώνεται στην εγκάρσια ράβδο. Μπορεί να κατασκευαστεί από ξύλο ή σανίδες με πλάτος 3 cm Το μήκος του στηρίγματος πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερο από το κάθισμα.
6. Σκληρυντικές νευρώσεις. Το κάθισμα θα είναι πιο αξιόπιστο εάν χρησιμοποιούνται ενισχυτικές νευρώσεις για ενίσχυση. Από κάτω προς τα πίσω, πρέπει να συνδέσετε ένα πλευρό από πυκνό υλικό.
7. Κατά τη συναρμολόγηση της δομής, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένες βίδες με αυτοκόλλητη τομή.

Το κύριο μειονέκτημα αυτού του προσομοιωτή είναι ο όγκος του. Δεν θα είναι δυνατή η εγκατάσταση μιας τέτοιας δομής σε μικρά διαμερίσματα.

Καλυπτικές σανίδες και καθίσματα

Το κάλυμμα μιας σπιτικής μηχανής γυμναστικής πρέπει να είναι κατασκευασμένο από δύο στρώσεις έτσι ώστε να απομακρύνει τον ιδρώτα από το δέρμα.

Τι θα χρειαστείτε για να δημιουργήσετε το περίβλημα:

1. Μικροπορώδες καουτσούκ με πάχος 12 mm.
2. Sintepon με πάχος 8 mm.
3. Τζην.
4. Αφρώδες καουτσούκ επίπλων με πάχος 7 mm.

Το ελαστικό ύφασμα πρέπει να κολληθεί στη βάση χρησιμοποιώντας κόλλα Moment. Τα υπόλοιπα στρώματα επένδυσης πρέπει να τοποθετηθούν κάτω και να στερεωθούν με ένα συνηθισμένο συρραπτικό. Το μειονέκτημα μιας τέτοιας επένδυσης είναι ότι χρειάζεται αλλαγή μία φορά το χρόνο για λόγους υγιεινής και υγιεινής.

Μια πρέσα πάγκου θα βοηθήσει κάθε αθλητή να κάνει επιτυχημένες προπονήσεις στο σπίτι.

Για να γίνουν τα μαθήματα πιο παραγωγικά, υπάρχουν πολλά χρήσιμες συμβουλές:

1. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, η τεχνική πρέπει να δίνεται στην πρώτη θέση. Είναι καλύτερα να θυσιάσετε επαναλήψεις και προσεγγίσεις, αλλά να κάνετε τα πάντα αυστηρά σύμφωνα με την τεχνική.
2. Όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου, θα πρέπει να αφιερώσετε 4 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το φορτίο και 1-2 δευτερόλεπτα για να το σηκώσετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης, αλλά και να αυξήσετε αισθητά τον όγκο των μυών.
3. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, καλύτερα να αναβάλετε την προπόνηση για την επόμενη μέρα. Η εκπαίδευση πρέπει να διεξάγεται σε μια χαρούμενη και υγιή κατάσταση.
4. Υπόλοιπο. Δεν συνιστάται η προπόνηση σε πάγκο για κοιλιακούς και πιέσεις όλο το εικοσιτετράωρο. Πρέπει να αφιερώνετε 3-4 ημέρες την εβδομάδα στην προπόνηση.

Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στην κατασκευή μιας πρέσας πάγκου. Το κύριο πράγμα είναι να εφαρμόσετε δύναμη, ενέργεια, να βρείτε απαραίτητα διαγράμματανα εργαστείτε και να προσθέσετε λίγη δημιουργικότητα.

Βίντεο

Αυτό το βίντεο σας δείχνει πώς να φτιάξετε μια πρέσα πάγκου με κλίση.

Πρέσα πάγκου

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να κάνετε λήψησχέδια προσομοιωτών πάγκος για πρέσα πάγκου.Πάγκος τύπου πάγκου - ο πιο δημοφιλής και διαδεδομένος αθλητικός εξοπλισμός, ιδιαίτερα αγαπητός σε όλους τους αθλητές. Όταν μπαίνει στο γυμναστήριο, ένας αρχάριος αθλητής, όπως πολλοί επαγγελματίες, τρέχει κατευθείαν στον πάγκο τύπου πάγκου. Φυσικά, ο ρόλος του στο χτίσιμο μυϊκής μάζας είναι πολύ υπερβολικός και οι αθλητές συγκεντρώνονται υπερβολικά σε αυτό, ξεχνώντας άλλες εξίσου σημαντικές μυϊκές ομάδες και μάλιστα πιο σημαντικές. Όπως οι μύες των ποδιών, της πλάτης, των κοιλιακών και άλλων. Ωστόσο, ο πάγκος τύπου πάγκου είναι η πρώτη μου μηχανή που έχω φτιάξει στο χέρι.

Έτσι φαίνεται ο πάγκος αυτή τη στιγμή. Ρυθμιζόμενη πλάτη με κλειδαριά, μέγιστη γωνία 90 μοιρών, δηλαδή κάθετα στην οριζόντια θέση. Επεκτάσιμες σχάρες που, όταν η πλάτη σηκώνεται προς τα πάνω, τους επιτρέπουν να χρησιμοποιούνται ως squat. Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλά απλά, βασικάσχέδια προσομοιωτών , αλλά συχνά ο σχεδιασμός του είναι ήδη ξεπερασμένος και το σχέδιο περιέχει ελάχιστες πληροφορίες και δεδομένα.

Στην αρχή έφτιαξα μια απλή εκδοχή του πάγκου Press, χωρίς ρυθμιζόμενη πλάτη, απλά με σανίδα ντυμένη με δερματίνη και χωρίς αναδιπλούμενες σχάρες, καθώς και χωρίς μπάρες για push-ups. Αργότερα όμως το τροποποίησα και το βελτίωσα.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικούς τύπουςπρέσες πάγκου. Ειλικρινά, ήθελα να φτιάξω έναν τυπικό πάγκο σε τέσσερα στηρίγματα με μια απλή οριζόντια σανίδα, όπως σε πολλά γυμναστήρια με παλιό, σοβιετικό εξοπλισμό άσκησης. Ευτυχώς, δεν υπήρξαν προβλήματα στη λήψη των διαστάσεων του πάγκου σε μια από τις επισκέψεις μου στο γυμναστήριο. Στο γυμναστήριο, κανείς δεν σε ενοχλεί να ξαναζωγραφίσειςσχέδια προσομοιωτών . Αλλά μετά από σύγκριση με την έκδοση του καταστήματος, έγινε σαφές ότι ο πάγκος με τέσσερα στηρίγματα είναι πολύ βαρύς και ογκώδης. Ως εκ τούτου, για την παραγωγή επιλέξαμε έναν πάγκο σε τρία στηρίγματα: δύο στο πίσω μέρος - τις σχάρες για την ίδια τη μπάρα και ένα μπροστά - κάτω από το κάθισμα.

Φυσικά, επειδή ο προσομοιωτής είναι ογκώδης και βαρύς, δεν είναι χειρότερος από έναν ελαφρύ και συμπαγή. Ωστόσο, πολλά στοιχεία τέτοιων δομών είναι απλώς περιττά. Επίσης, στις περισσότερες περιπτώσεις, στα γυμναστήρια για πρέσες πάγκου με γωνία, υπήρχε πάντα ένας πάγκος με μια κεκλιμένη σανίδα δίπλα του, δηλαδή δύο ξεχωριστοί πάγκοι - για δύο διαφορετικές ασκήσεις. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για δωρεάν δωμάτια όπου υπάρχει πολύς χώρος, αλλά όχι για ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Ως εκ τούτου, όπως έχουμε ήδη πει, η επιλογή έπεσε σε μια απλούστερη και πιο συμπαγή τροποποίηση της πρέσας πάγκου, κάπως παρόμοια με αυτήν:

Όπως μπορείτε να δείτε, η πλάτη εδώ είναι ρυθμιζόμενη, αλλά οι ορθοστάτες δεν είναι αναδιπλούμενοι. Επιπλέον, είναι αξιοσημείωτο ότι ο πάγκος είναι πτυσσόμενος και αποτελείται από ξεχωριστούς σωλήνες προφίλ που συνδέονται μεταξύ τους με μπουλόνια. Αυτή είναι μια λιγότερο ισχυρή και λιγότερο αξιόπιστη επιλογή από μια μονοκόμματη, συγκολλημένη κατασκευή.

Πάγκος τύπου πάγκου

Έτσι, το πλαίσιο του Πάγκου μοιάζει με αυτό.

Ολόκληρη η δομή είναι κατασκευασμένη από σωλήνα προφίλ 4Χ4 εκ. Τα πέταλα των ραφιών για τη ράβδο είναι κατασκευασμένα από μεταλλική λωρίδα πλάτους 4 cm. Έχοντας σφίξει τις πλάκες που κόβονται από τη λωρίδα σε μέγγενη, πρέπει να λυγίσουν με χτυπήματα σφυριού στην επιθυμητή γωνία. Στη συνέχεια τοποθετούνται απλά στην κορυφή του σωλήνα προφίλ των μελλοντικών ραφιών και συγκολλούνται με μια μηχανή συγκόλλησης.

Στο τέλος, το μόνο που μένει είναι να στερεώσετε στο πλαίσιο του πάγκου στενό κόντρα πλακέ (πλάτους περίπου 30 cm) ή σανίδα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ανοίξετε τρεις τρύπες για μπουλόνια με διάμετρο 8 mm, όπως φαίνεται στην παραπάνω φωτογραφία.

Σχέδιο της μηχανής πρέσας πάγκου:

Προσοχή!ΣΕ σχέδια του προσομοιωτή έγινε ένα λάθος - η απόσταση από το πάτωμα στο οριζόντια επιφάνεια, μήκος του σωλήνα προφίλ στήριξης. Θα πρέπει να είναι 340 mm.Σχέδια προσομοιωτών ενημερώθηκε.

Εάν χρειάζεστε έναν πάγκο με ρυθμιζόμενη πλάτη και αναδιπλούμενες σχάρες, διαβάστε παρακάτω.

Κεκλιμένος πάγκος με απλή ρυθμιζόμενη πλάτη

Πρώτα απ 'όλα, θα ήθελα να σημειώσω ότι τελικά ο πάγκος Τύπου πάγκου τροποποιήθηκε από εμάς για να εγκαταστήσουμε τη μονάδα: "Προσάρτημα για πόδια". Για να γίνει αυτό, αντικαταστήσαμε τον σωλήνα προφίλ στήριξης 4x4 cm με τον ίδιο, μόνο πιο παχύ - 5x5 cm, έτσι ώστε το εξάρτημα να τοποθετηθεί σε αυτόν.

Για περαιτέρω επεξηγήσεις στη φωτογραφία, θα χρησιμοποιήσουμε αυτή την έκδοση του Πάγκου - με σωλήνα προφίλ στήριξης 5x5cm. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον απλό σχεδιασμό που περιγράφεται παραπάνω εάν δεν σκοπεύετε να εγκαταστήσετε ένα εξάρτημα ποδιού.
Έτσι, για να εγκαταστήσετε μια ρυθμιζόμενη πλάτη και κάθισμα, πρέπει να συγκολλήσετε έναν επιμήκη μεταλλικό δακτύλιο στο πλαίσιο του πάγκου, στον οποίο θα στερεωθούν η πλάτη και το κάθισμα, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Δεν χρειάζεται να ανοίξετε τρεις τρύπες στον πάγκο για την σανίδα, καθώς η σανίδα θα στερεωθεί σε μια ρυθμιζόμενη μεταλλική κατασκευή.

Παρακάτω στη φωτογραφία είναι ένας πάγκος για πρέσα πάγκου με σκελετό πλαισίου τοποθετημένο στον ίδιο μεταλλικό δακτύλιο για ρυθμιζόμενη πλάτη και κάθισμα. Αυτό το πλαίσιο είναι κατασκευασμένο από σωλήνα προφίλ 2x2 cm.

Σε κεκλιμένη θέση, το πίσω μέρος του πάγκου στηρίζεται σε μια εγκάρσια μεταλλική δοκό διαμέτρου 20-22 mm, η οποία εισάγεται σε προ-ανοιγμένες οπές στους παγκάκια (φωτογραφία πάνω). Υπάρχουν 4 τέτοιες τρύπες σε ένα ράφι, η διάμετρός τους είναι 24 mm. Για να διασφαλιστεί ότι οι τρύπες ταιριάζουν ακριβώς, πρέπει να τρυπηθούν χωριστά σε κάθε πλευρά και όχι μεταξύ τους. Ως αποτέλεσμα, θα καταλήξετε με 4 τρύπες σε ένα ράφι, 8 και στις δύο πλευρές, και τον ίδιο αριθμό στη δεύτερη, μαζί - 16.

Μπορείτε να ανοίξετε τέτοιες τρύπες με ένα κανονικό τρυπάνι αν δεν έχετε μηχανή διάτρησης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αγοράσετε μια μεταλλική κορώνα 24 mm όπως αυτή. Μέσα στην ίδια την κορώνα υπάρχει ένα κανονικό τρυπάνι 6 ή 8 mm. Πρώτα, αυτό το τρυπάνι εισέρχεται στο μέταλλο, στη συνέχεια η κορώνα αφαιρεί τα τσιπ.

Σχέδια προσομοιωτών Ο πάγκος πρέσας κλίσης είναι ίδιος με τον οριζόντιο πάγκο (βλ. παραπάνω), εκτός από το μήκος των ραφιών, σε αυτήν την περίπτωση είναι 105 cm αντί για 87 cm. Η απόσταση μεταξύ των οπών για την εγκάρσια δοκό είναι 12 cm. Η απόσταση από το οριζόντιο επίπεδο του πάγκου μέχρι την πρώτη τρύπα είναι 8 cm.

Γιατί ονομάσαμε αυτή τη ρυθμιζόμενη πλάτη απλή; Δεδομένου ότι με αυτό το σχέδιο έχει μόνο πέντε θέσεις: χαμηλότερη και τέσσερις κεκλιμένες, και η μέγιστη γωνία κλίσης με αυτό το σχέδιο είναι μόνο 45 μοίρες. Δεν είναι πλέον δυνατό να σηκώσετε το πίσω μέρος του πάγκου πιο ψηλά, αφού δεν θα υπάρχει τίποτα για να το στηρίξετε, και ακόμη περισσότερο είναι αδύνατο να το στερεώσετε σε κάθετα επίπεδη θέση, υπό γωνία 90 μοιρών.
Αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί με άλλο σχέδιο για τη στερέωση της πλάτης σε κεκλιμένη θέση.

Κεκλιμένος πάγκος με ρυθμιζόμενη πλάτη και σχάρες

Προκειμένου η πλάτη να ανέβει σε κάθετα επίπεδη θέση, είναι απαραίτητο να προσαρτήσετε μια πρόσθετη δομή στη μέση της, η οποία θα ακουμπά στο κάτω μέρος του πάγκου. Δεν χρειάζεται πλέον να ανοίγετε τρύπες στα ράφια, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Οι ίδιες οι βάσεις στήριξης ράβδων μπορούν να κοπούν. Εάν φτιάχνετε έναν πάγκο από την αρχή - τότε απλά μην τα συγκολλήσετε στους στύλους.
Ακολουθεί η κάτοψη. Ο μηχανισμός στερέωσης είναι ευδιάκριτος.

Ο πρόσθετος σχεδιασμός περιέχει σημαντικά περισσότερες τρύπες. Χρησιμοποιώντας τον πείρο στερέωσης, μπορείτε να επιλέξετε την επιθυμητή γωνία κλίσης. Το στήριγμα μπορεί επίσης να μετακινηθεί πιο κοντά στη βάση της πλάτης, αυξάνοντας έτσι τη γωνία κλίσης. Για να διατηρήσετε το στήριγμα σε αυτή τη θέση και να μην μετακινηθείτε προς τα πίσω, πρέπει να ανοίξετε μια τρύπα στο πλάι του ίδιου του πλαισίου, μέσα στην οποία θα περάσει ο πείρος και θα στερεώσει το στήριγμα στην επιθυμητή θέση.

Σχέδια της μηχανής πρέσας πάγκου με κλίση:

Προσοχή!ΣΕ σχέδια του προσομοιωτή Έγινε σφάλμα - η απόσταση από το δάπεδο στην οριζόντια επιφάνεια και το μήκος του σωλήνα προφίλ στήριξης υποδείχθηκαν εσφαλμένα. Θα πρέπει να είναι 330mm για σωλήνα προφίλ 50x50mm και 340mm για σωλήνα προφίλ 40x40mm.Σχέδια προσομοιωτών ενημερώθηκε.

Απλός σχεδιασμός ανακλινόμενης πλάτης
Όπως μπορείτε να δείτε στην παρακάτω φωτογραφία, η δομή για έναν απλό κεκλιμένο πάγκο συνδέεται με έναν πείρο και τα κλειστά ή κανονικά παξιμάδια βιδώνονται στις πλευρές του.

Μεταξύ των μεγάλων και των μικρών πλαισίων, οι χοντρές ροδέλες είναι αρδευόμενες πάνω στην καρφίτσα και στις δύο πλευρές, πρέπει να τις φτιάξετε μόνοι σας.

Ανακλινόμενο πλαίσιο με δομή στήριξης, διαστάσεις
Αυτό το στοιχείο προστίθεται στο τυπικό πλαίσιο πλάτης, είναι επίσης στερεωμένο σε μια καρφίτσα και συσφίγγεται με παξιμάδια στα πλάγια.

Η αποσυναρμολογημένη δομή της πλάτης και της στήριξης μοιάζει με αυτό.

Σχέδια του μηχανήματος: Πρέσα πάγκου, πλαίσιο πλάτης:

1. Δύο πλατιές ροδέλες, χειροποίητες, εξωτερικής διαμέτρου:
20mm, εσωτερικό: 11mm, πάχος: 10mm.
2. Έξι κλειστά παξιμάδια 10mm, τα απλά πιθανά.
3. Δύο καρφίτσες. Κόψτε από μεταλλικό κύκλο διαμέτρου 10mm, μήκους 180mm, κλωστές και στις δύο πλευρές περίπου 15mm.
4. Μικρή καρφίτσα, κατασκευασμένη με τον ίδιο τρόπο, μήκος: 100mm.
5. Ένα κομμάτι προφίλ σωλήνα 2x2cm, μήκος: 40mm.

Αναδιπλούμενα ράφια
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η χρήση ενός τέτοιου σχεδίου για την κλίση της πλάτης είναι μια αναγκαιότητα για αναδιπλούμενα ράφια, τα οποία θα συζητηθούν περαιτέρω. Εάν χρησιμοποιείτε το προηγούμενο σχήμα, τότε δεν θα είναι δυνατή η εγκατάσταση ανασυρόμενων ραφιών, καθώς η εγκάρσια δοκός θα παρεμβαίνει σε αυτά.
Τα ράφια είναι κατασκευασμένα από σωλήνα προφίλ 3x3 εκ. πρέπει να επιλεγεί το μέγεθός του ώστε να μπορεί να χωρέσει στη δομή στήριξης του πάγκου. Δηλαδή, εάν ο πάγκος σας είναι κατασκευασμένος από σωλήνα 5x5cm, τότε τα ράφια θα πρέπει να είναι από 4x4cm.

Για να μην ταλαντεύονται, καλό είναι να αγοράσετε το prof. σωλήνας 3,5x3,5cm. Αλλά το μέταλλο τέτοιων ενδιάμεσων μεγεθών δεν είναι πάντα διαθέσιμο στη μεταλλική αποθήκη. Οι βάσεις ραφιών είναι κατασκευασμένες από μεταλλική λωρίδα σύμφωνα με την ίδια αρχή που περιγράφηκε παραπάνω για τον οριζόντιο πάγκο. Το μήκος των κερκίδων είναι 82 cm. Η απόσταση μεταξύ των οπών είναι 15 cm, αλλά μπορείτε να την κάνετε μικρότερη, για παράδειγμα 7 cm η κάθε μία. Η διάμετρος των οπών είναι 10,5-11mm, για καρφίτσα με διάμετρο 10mm.

Στην παραπάνω φωτογραφία, οι λαβές είναι προσαρτημένες στα ράφια, τα οποία αντικαθιστούν τις ράβδους ώθησης. Κατασκευάζονται από κύκλο με διάμετρο 30mm και μήκος 14cm (είναι δυνατό και περισσότερο). Στα κομμένα δοκάρια ανοίγονται ρηχές τρύπες 2-3 cm με διάμετρο 8 mm. Ένα νήμα 10 mm κόβεται σε αυτά χρησιμοποιώντας μια βρύση. Στα ίδια τα ράφια στην κορυφή πρέπει να ανοίξετε μια τρύπα για το μπουλόνι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Το μόνο που μένει είναι να πάρετε ένα μπουλόνι 10 mm μήκους 4-5 cm, μια ροδέλα για αυτό, να το τοποθετήσετε τρυπημένη τρύπακαι βιδώστε τη λαβή πάνω του.

Ταπετσαρία πλάτης
Το μόνο που μένει είναι να κόψουμε το κόντρα πλακέ και να το καλύψουμε με δερματίνη. Πάχος κόντρα πλακέ 8-12mm. Στην παρακάτω φωτογραφία, το κόντρα πλακέ είναι επικαλυμμένο με χρώμα στην κάτω πλευρά. Εάν θέλετε να φτιάξετε έναν συνηθισμένο οριζόντιο πάγκο χωρίς ρυθμιζόμενη πλάτη, τότε το κόντρα πλακέ σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι συμπαγές από ένα ορθογώνιο.

Κατ 'αρχήν, στην αρχή, ακόμη και μια περιττή πόρτα στο μπάνιο που έμεινε μετά την ανακαίνιση θα κάνει. Ο συγγραφέας, όταν έφτιαχνε τον πρώτο του πάγκο τύπου πάγκου, έκανε ακριβώς αυτό, έως ότου κατασκευάστηκε μια πλήρης πλάτη από κόντρα πλακέ - ήθελε πολύ να δοκιμάσει γρήγορα το μηχάνημα στην πράξη.

Σε μικρό και μεγάλο κόντρα πλακέ ανοίγονται τέσσερις τρύπες με διάμετρο 8 mm. Από την επάνω πλευρά, μέσα σε αυτά μπαίνουν ειδικά παξιμάδια με δόντια για ξύλο, όπως στην παρακάτω φωτογραφία. Συνολικά πρέπει να αγοράσετε οκτώ ζεύγη: ένα μπουλόνι + ένα παξιμάδι, το μήκος του μπουλονιού είναι 30 mm, η διάμετρος του μπουλονιού και του παξιμαδιού είναι 8 mm.

Σχέδια της μηχανής γυμναστικής Πάγκος τύπου, σανίδα:

Στη συνέχεια, κόβουμε δερματίνη ή λεπτό ύφασμα χαλιού με ψαλίδι, κατά προτίμηση, φυσικά, συνηθισμένη δερματίνη, η οποία, για παράδειγμα, χρησιμοποιείται για την επένδυση μεταλλικών θωρακισμένων θυρών. Για μικρό κόντρα πλακέ πρέπει να κόψετε ένα κομμάτι διαστάσεων 44x32 cm, για μεγάλο κόντρα πλακέ το μήκος είναι 92 cm, πλάτος στη στενή πλευρά: 29 cm, στη φαρδιά πλευρά: 33 cm.

Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας μια λεπίδα μαχαιριού, κόβουμε το αφρώδες ελαστικό σύμφωνα με το μέγεθος του κόντρα πλακέ, το ύψος του αφρώδους καουτσούκ είναι 2 cm, μπορείτε να το αγοράσετε σε ένα κατάστημα υλικού ή στην αγορά.
Σφυρώνουμε παξιμάδια με δόντια στις τρύπες, λιπαίνουμε το κόντρα πλακέ με κόλλα Moment περιμετρικά και στο κέντρο (προαιρετικά) για να μην βγαίνει ο αφρός κατά την επένδυση με ύφασμα.

Βάλαμε από πάνω αφρώδες λάστιχο και από πάνω δερματίνη (το ύφασμα φαίνεται εδώ στη φωτογραφία, αφού την τελευταία φορά το πίσω μέρος είχε ξαναεπενδυθεί με ύφασμα αντί για δερματίνη).

Το πιο δύσκολο πράγμα εδώ είναι να καλύψετε τις γωνίες. Αν και στην πραγματικότητα η διαδικασία είναι απλή, πρώτα τυλίγουμε τη μια πλευρά της γωνίας - την τρυπάμε και μετά την άλλη.

Μεγάλο και μικρό κόντρα πλακέ επενδυμένο περιμετρικά. Χρόνος: 5 λεπτά.

Ως αποτέλεσμα, παίρνουμε αυτές τις δύο μαλακές πλάτες.
Το μόνο που μένει είναι να τοποθετήσετε την κομμένη πλάτη και το κάθισμα στη μεταλλική κατασκευή που περιγράψαμε παραπάνω και να στερεώσετε με μπουλόνια

Έτσι φαίνεται η δομή από κάτω, με το κάθισμα ανασηκωμένο. Υπάρχει ένα τετράγωνο από τσόχα στη μέση για να απαλλαγείτε από μεταλλικά χτυπήματα όταν κατεβάζετε τον πάγκο σε οριζόντια θέση.

Το κύριο πράγμα είναι ότι οι τρύπες στον πίνακα συμπίπτουν με τις τρύπες στο μεταλλικό πλαίσιο του πάγκου. Εάν κάνατε τα πάντα σύμφωνα με τα σχέδιά μας, τότε δεν θα υπάρξουν δυσκολίες με αυτό. Το ίδιο ισχύει και για το πίσω μέρος της μηχανής γυμναστικής στερεώνεται με τέσσερα μπουλόνια.

Από την αρχή, για το Home Gym θέλαμε να φτιάξουμε ένα τέτοιο μηχάνημα με δίχτυα ασφαλείας στα πλάγια. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις μόνοι σας, με μεγάλα βάρη, χωρίς εξωτερική βοήθεια. Ταυτόχρονα, νιώθεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, γιατί ξέρεις ότι η μπάρα δεν θα πέσει κάτω από τις πλαϊνές ράβδους.

Αλλά αφού φτιάξαμε το Power Frame, η ανάγκη για ένα τέτοιο μηχάνημα δεν ήταν πλέον απαραίτητη, αφού το Power Frame σας επιτρέπει να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα αν σύρετε μέσα μια κανονική πρέσα πάγκου.